Lycopeen is een carotenoïde uit de familie van de carotenen, die verantwoordelijk is voor de rode kleur van tomaten, watermeloen en roze grapefruit. Het is een van de krachtigste in vet oplosbare antioxidanten in de natuur — het vermogen om vrije radicalen te neutraliseren is groter dan dat van bètacaroteen. Het komt vooral voor in de prostaat, de lever, de bijnieren en de huid.
Wat is lycopeen?
Lycopeen (C₄₀H₅₆) is een acyclisch caroteen — in tegenstelling tot bètacaroteen is het geen voorloper van vitamine A. De antioxiderende werking is te danken aan de meervoudig onverzadigde structuur, waardoor het singletzuurstof kan deactiveren, een reactieve stof die bijzonder schadelijk is voor celmembranen. De concentratie ervan in voedingsmiddelen hangt af van de soort, de rijpheid en de bereidingswijze. Het menselijk lichaam kan het niet zelf aanmaken — een regelmatige inname via de voeding of via supplementen is noodzakelijk.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van lycopeen?
Lycopeen wordt onderzocht vanwege zijn effecten op verschillende gezondheidsaspecten.
- Hart- en vaatgezondheid: het beschermt de bloedlipiden tegen oxidatie en draagt zo bij aan de bescherming van de vaatwanden — in synergie met polyfenolen en vitamine C
- Huidbescherming: het hoopt zich op in de huid en draagt bij aan de bescherming tegen door UV-straling veroorzaakte oxidatieve stress — ondersteuning van de interne zonbescherming
- Ooggezondheid: studies brengen hoge plasmaconcentraties van lycopeen in verband met een beter maculair comfort — als aanvulling op luteïne
- Ondersteuning van de prostaat: de prostaat bevat bijzonder hoge concentraties lycopeen — een veelbestudeerd onderwerp binnen de mannelijke voeding
- Algemene cellulaire antioxidant: maakt deel uit van het antioxidantenetwerk samen met vitamine E en resveratrol
Waar zit lycopeen in de voeding?
Lycopeen komt voor in rood gekleurde plantaardige voedingsmiddelen.
- Tomaten en tomatenproducten: saus, concentraat, sap — de rijkste bronnen (15 mg/100 g tomatensaus)
- Watermeloen: 4 tot 5 mg/100 g
- Roze grapefruit: 1,5 tot 3 mg/100 g
- Guave, papaja: 5 tot 7 mg/100 g
- Rode paprika: lagere gehalten
- Een glas tomatensap (250 ml) levert ongeveer 20 mg lycopeen — een ideale bron om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen
Hoe kan de opname van lycopeen worden geoptimaliseerd?
Lycopeen is in vet oplosbaar en komt in plantencellen in twee vormen voor — verhitting en voedingsvetten zijn de twee belangrijkste factoren voor de biologische beschikbaarheid ervan.
- Gunstige bereiding: hitte breekt de celwanden af en zet lycopeen om van de transvorm (minder goed opneembaar) naar de cisvorm — een langzaam gestoofde tomatensaus levert meer biologisch beschikbaar lycopeen dan een rauwe tomaat
- Combinatie met vetten: olijfolie, avocado, oliehoudende zaden — de opname van lycopeen wordt 2 tot 4 keer zo groot in aanwezigheid van vetten
- Als supplement: capsules met uit tomaten geëxtraheerd lycopeen, in te nemen bij de maaltijd samen met vetten
- Kies voor natuurlijke tomatenextracten (LycoRed®, Lyc-O-Mato®) die gestandaardiseerd zijn op lycopeen
Lycopeen en mannelijke vruchtbaarheid?
De prostaat en de zaadcellen behoren tot de weefsels die het meest gevoelig zijn voor oxidatieve stress — lycopeen is daar van nature in geconcentreerd.
- Studies brengen regelmatige inname van lycopeen in verband met een betere kwaliteit van het sperma (concentratie, beweeglijkheid)
- De antioxiderende werking beschermt het sperma-DNA tegen oxidatieve schade
- Te combineren met vitamine C, vitamine E en zink in formules ter ondersteuning van de mannelijke vruchtbaarheid
- Aanbevolen inname in deze context: 10 tot 20 mg/dag via voeding en supplementen
Lycopeensupplementen: dosering en voorzorgsmaatregelen?
Suppletie is zinvol voor mensen met een lage inname van rode groenten en fruit via de voeding.
- Gebruikelijke dosering: 10 tot 20 mg/dag gestandaardiseerd lycopeen
- In te nemen bij de maaltijd met vetten — zachte capsules met plantaardige olie bieden de beste biologische beschikbaarheid
- Bij overdosering (> 75 mg/dag): lycopeenodermie (oranje-rode verkleuring van de huid, omkeerbaar) — ongevaarlijk
- Bij hoge doseringen kunnen lichte spijsverteringsklachten optreden
- Mensen die antistollingsmiddelen of bloeddrukverlagers gebruiken: meld dit aan uw arts voordat u met suppletie begint
