Het blauwe licht (380-500 nm) van leds, smartphones en computers heeft twee verschillende biologische effecten. Op het netvlies genereren de fotonen met hoge energie vrije radicalen in de fotoreceptoren door foto-oxidatie — een mechanisme dat een rol speelt bij digitale oogvermoeidheid en de geleidelijke degeneratie van de netvliescellen. In de hersenen geven de melanopsine-ganglioncellen (ipRGC), die het meest gevoelig zijn bij 480 nm, het lichtsignaal door aan de centrale circadiane klok. Blootstelling aan licht in de avond onderdrukt de aanmaak van melatonine en verschuift de piek ervan met 1 tot 2 uur, waardoor het inslapen wordt vertraagd en de diepe slaap wordt verminderd.
Melatonine is niet alleen een circadiaans hormoon, maar ook een krachtige antioxidant voor het netvlies. Het wordt aangemaakt in de fotoreceptoren en het retinale pigmentepitheel, waar het SOD, katalase en glutathionperoxidase activeert om 's nachts vrije radicalen te neutraliseren. De nachtelijke productie ervan in het netvlies beschermt de fotoreceptoren tegen schade die zich gedurende de dag heeft opgestapeld. Een suppletie van 0,5 tot 1 mg 30 minuten voor het slapengaan ondersteunt dit herstelmechanisme bij late blootstelling aan beeldschermen — zonder dat dit een vervanging is voor het verminderen van de blootstelling zelf.
Tryptofaan (L-tryptofaan) is de voedingsvoorloper van serotonine en vervolgens van melatonine via het enzym AANAT. Blauw licht ’s nachts remt dit enzym, waardoor de omzetting naar melatonine wordt geblokkeerd. Een suppletie van 500 mg tot 1 g ’s avonds verhoogt de beschikbaarheid van de voorloper en ondersteunt de hersynthese van melatonine tijdens periodes met weinig licht. Griffonia (5-HTP, tussenliggende voorloper) vormt een directer en beter opneembaar alternatief dan vrij tryptofaan, en is bijzonder effectief in combinatie met magnesium.
Magnesium werkt op twee niveaus. Op circadiaans vlak fungeert het als cofactor voor de enzymen die melatonine aanmaken (tryptofaanhydroxylase, AANAT) — een tekort hieraan, dat zeer vaak voorkomt, verergert de door beeldschermen veroorzaakte inslaapmoeilijkheden. Wat de ogen betreft, reguleert het de calciumkanalen van de door melanopsine gestimuleerde ipRGC's en vermindert het de accommodatiespasme van de ooglens die kenmerkend is voor digitale vermoeidheid. Met een dosering van 300-400 mg/dag bisglycinaat of glycerofosfaat presteert deze zeer biologisch beschikbare vorm beter dan de klassieke minerale vormen bij chronisch vermoeide ogen.
Drie beschermingsmaatregelen met wisselende mate van bewijs. Brillen met filterglazen (420-450 nm) verminderen de directe blootstelling van het netvlies — een meta-analyse (Singh et al., 2021) toont een matige vermindering van oogvermoeidheid aan, maar weinig overtuigende effecten op de slaap in vergelijking met de algehele vermindering van de helderheid. De nachtmodus (softwarefilter) vermindert de blauwe straling met 30 tot 50 % en blijkt effectief als aanvullende maatregel. Het verlagen van de algehele helderheid tot onder de 50 % ’s avonds blijft de best gedocumenteerde maatregel voor het onderdrukken van de melatonineproductie. De meest effectieve gedragsregel blijft het uitschakelen van schermen 1 uur voor het slapengaan.
