Le DHA (acide docosahexaénoïque) est le principal acide gras structural du cerveau et de la rétine. Il représente plus de 30 % des acides gras des membranes neuronales et 50 % de ceux des cellules rétiniennes. Contrairement à l'EPA — davantage orienté cardiovasculaire — le DHA est l'oméga 3 de la structure cérébrale et sensorielle. Retrouvez notre sélection oméga 3 en pharmacie.
Qu'est-ce que le DHA ?
Le DHA est un acide gras à 22 carbones avec 6 doubles liaisons (C22:6 n-3). Il est le composant lipidique majoritaire des membranes neuronales, où il conditionne la fluidité membranaire nécessaire à la transmission des signaux nerveux. Il est également concentré dans la rétine, où il joue un rôle dans la transduction du signal lumineux. Sa synthèse endogène à partir de l'ALA végétal est insuffisante (conversion < 4 %) — l'apport alimentaire ou par supplémentation est indispensable.
DHA et cerveau : claims EFSA approuvés ?
Le DHA est l'un des rares nutriments à bénéficier de claims EFSA approuvés spécifiques au cerveau.
- Fonctionnement cérébral normal : le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau — 250 mg DHA/j (claim EFSA)
- Développement cérébral fœtal : le DHA maternel contribue au développement normal du cerveau du fœtus et des nourrissons allaités (EFSA) — 200 mg DHA/j supplémentaires en plus des 250 mg habituels
- Développement cérébral de l'enfant : le DHA contribue au développement normal du cerveau des enfants jusqu'à 12 ans (EFSA)
- Soutien de la mémoire et de la concentration — intéressant pour les étudiants, seniors et personnes très actives
DHA et vision : quels bénéfices ?
Le DHA est le principal acide gras de la rétine — un apport suffisant est essentiel au maintien d'une vision normale.
- Vision normale : le DHA contribue au maintien d'une vision normale — 250 mg DHA/j (claim EFSA)
- Développement de la vision fœtale : le DHA maternel contribue au développement normal de la vision du fœtus et des nourrissons allaités (EFSA)
- En synergie avec la lutéine et la zéaxanthine — ces pigments maculaires protègent la rétine contre le stress oxydatif et la lumière bleue
- Formules compléments vision combinant DHA + lutéine + zéaxanthine pour une protection oculaire complète
DHA et grossesse : pourquoi est-il crucial ?
La grossesse et l'allaitement représentent la période de besoins les plus élevés en DHA.
- Le DHA maternel contribue au développement normal du cerveau et de la vision du fœtus — claim EFSA approuvé
- Dose recommandée en grossesse : 250 mg/j habituels + 200 mg/j supplémentaires = 450 mg DHA/j minimum
- Éviter absolument les huiles de foie de poisson riches en vitamine A (rétinoïdes tératogènes) — privilégier les huiles de corps de poisson ou les huiles d'algues
- L'huile d'algues est l'alternative vegan la plus sûre pendant la grossesse
- Les formules DHA sont souvent associées à la vitamine D3 pour un soutien global mère-enfant
DHA : huile de poisson ou algues ?
Les deux sources apportent du DHA biodisponible avec des profils distincts.
- Huile de poisson : source concentrée en DHA + EPA, forme triglycérides préférable, choisir certifiée IFOS — voir notre gamme huile de poisson
- Huile d'algues : vegan, sans risque d'allergie aux poissons, DHA direct sans contamination marine possible — idéale pour la grossesse et les végétaliens
- Pour la vision et le cerveau : formules à haute teneur en DHA (ratio DHA/EPA > 2:1 ou DHA pur)
- Conserver au réfrigérateur après ouverture — le DHA est très sensible à l'oxydation
Dosage et précautions du DHA ?
Les apports recommandés varient selon l'âge et la situation physiologique.
- Adultes en bonne santé : 250 mg DHA/j (minimum EFSA)
- Femmes enceintes et allaitantes : 450 mg DHA/j (250 + 200 mg supplémentaires)
- Enfants jusqu'à 12 ans : 100 à 250 mg DHA/j selon l'âge
- Anticoagulants : signaler au médecin à doses > 3 g oméga 3/j (EPA+DHA)
- Troubles digestifs (éructations) : choisir des capsules gastro-résistantes ou prendre au repas
- Allergie aux poissons/crustacés : choisir les formules d'algues
