Le régime végétalien exclut l'ensemble des produits d'origine animale : viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs et miel. Il se distingue du végétarisme, qui tolère certains de ces produits selon les variantes. Cette exclusion complète impose une planification nutritionnelle rigoureuse, mais ouvre aussi sur une alimentation très riche en fibres, en phytonutriments et en antioxydants. Les plantes, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, graines, fruits et légumes constituent les bases de ce mode alimentaire. À l'inverse du végétarisme, le végétalisme est souvent aussi une posture éthique et environnementale : il vise à réduire l'exploitation animale et l'empreinte écologique de l'alimentation.
Plusieurs micronutriments requièrent une attention particulière :
Un bilan biologique annuel (B12, fer, vitamine D, zinc) est indispensable pour ajuster la supplémentation au profil individuel.
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), le soja (tofu, tempeh, edamame) et le quinoa fournissent des protéines complètes ou quasi-complètes. La spiruline est l'une des rares sources végétales de protéines à profil complet et apporte également du fer et des pigments antioxydants. Les fibres végétales sont abondantes dans ce régime : leur fermentation par la flore intestinale produit des acides gras à chaîne courte bénéfiques pour la muqueuse digestive et l'immunité. Un apport suffisant de fibres solubles (avoine, psyllium, pommes) et insolubles (légumes, céréales complètes) optimise la santé digestive.
Oui, à condition de planifier soigneusement les apports. Les sportifs végétaliens doivent couvrir des besoins énergétiques plus élevés (3 000 à 5 000 kcal/jour selon l'activité) avec des sources végétales denses, et atteindre 1,6 à 2 g de protéines/kg/jour. Des probiotiques peuvent soutenir l'intégrité intestinale sollicitée par les efforts intenses. La créatine, naturellement absente des végétaux, bénéficie d'une supplémentation documentée chez les sportifs végétaliens pour maintenir les performances en efforts explosifs.
L'alimentation végétalienne présente le bilan environnemental le plus favorable parmi tous les régimes alimentaires étudiés à ce jour. Elle réduit les émissions de gaz à effet de serre de 50 à 70 % par rapport à un régime omnivore moyen, consomme moins d'eau et mobilise moins de terres agricoles. Favoriser les filières biologiques locales et de saison renforce encore cet impact positif. Sur le plan éthique, le végétalisme répond à la préoccupation croissante pour le bien-être animal et la transparence des chaînes alimentaires.
Une transition structurée limite les risques de carence :
