El estado de ánimo se refiere al estado emocional y psicológico general de una persona: su capacidad para percibir la vida con optimismo y afrontar los retos del día a día con energía. Un buen estado de ánimo se basa en un equilibrio neuroquímico en el que intervienen la serotonina (serenidad, satisfacción), la dopamina (motivación, placer anticipado) y las endorfinas (bienestar físico). Una bajada de ánimo se manifiesta a través de varios signos característicos:
Un bajón de ánimo pasajero y relacionado con un acontecimiento concreto se considera normal; se distingue de la depresión por su duración limitada (normalmente unos días) y su resolución espontánea. Si estos síntomas persisten más allá de dos semanas, se intensifican o van acompañados de una pérdida de interés por actividades que suelen resultar placenteras, se recomienda acudir al médico para evaluar un posible estado depresivo.
Los factores que afectan al estado de ánimo son múltiples y, a menudo, acumulativos. El estrés desencadena una respuesta de «lucha o huida» con liberación de cortisol y adrenalina; un nivel elevado y prolongado de estas hormonas reduce progresivamente la capacidad de sentir placer (anhedonia leve) y favorece la fatiga. Los cambios hormonales (síndrome premenstrual, perimenopausia, posparto, variaciones estacionales de la luminosidad) influyen directamente en la producción de serotonina. Los problemas personales o profesionales, los trastornos de salud subyacentes y los acontecimientos vitales estresantes constituyen factores desencadenantes identificables. La falta de sueño afecta directamente a la capacidad del cerebro para procesar las emociones: basta con una sola noche de sueño insuficiente para aumentar de forma apreciable la irritabilidad y la vulnerabilidad emocional al día siguiente.
Existen varias estrategias conductuales cuya eficacia sobre el estado de ánimo está demostrada. La actividad física regular —incluso 30 minutos de marcha rápida— libera endorfinas y BDNF (factor neurotrófico cerebral), con un efecto positivo sobre el estado de ánimo desde la primera sesión. La meditación de atención plena reduce las rumiaciones y la actividad de la amígdala cerebral, lo que favorece un estado de ánimo más estable a largo plazo. Mantener vínculos sociales sólidos —incluso una breve conversación con un ser querido— libera oxitocina y reduce el cortisol.
La alimentación también influye directamente en el estado de ánimo: los alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina —plátanos, huevos, aves de corral, legumbres) y las fuentes de omega-3 (pescados grasos, semillas de chía) favorecen la producción de los neurotransmisores del estado de ánimo. Realizar actividades creativas o aficiones —como la jardinería, la pintura o la lectura— proporciona un escape beneficioso de las presiones cotidianas y estimula la liberación de dopamina.
La griffonia (5-HTP —precursor directo de la serotonina—) es el principio activo mejor documentado para mantener el buen estado de ánimo y reducir las rumiaciones negativas —contraindicación absoluta con los ISRS, el IRSN, el tramadol y la hierba de San Juan (riesgo de síndrome serotoninérgico). La vitamina D3 (1 000–2 000 UI/día) es especialmente importante en caso de bajón anímico estacional invernal —su déficit se asocia a una reducción de la producción de serotonina—. El bisglicinato de magnesio (300 mg/día) reduce la irritabilidad y la hiperreactividad emocional relacionadas con el estrés crónico. La rodiola (adaptógeno) restaura la motivación y la energía mermadas por el estrés crónico; debe tomarse por la mañana y está contraindicada en caso de trastornos bipolares. Los omega-3 EPA-DHA (de 1 a 3 g/día — alegación de la EFSA) ejercen un efecto documentado sobre la regulación del estado de ánimo mediante la modulación de la inflamación cerebral. Estos complementos ayudan a combatir el bajón anímico funcional; no obstante, el apoyo profesional sigue siendo imprescindible en caso de depresión diagnosticada.
