La duración del sueño varía en función de la edad, la predisposición genética y las necesidades individuales. Las recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño son las siguientes: de 14 a 17 horas para los recién nacidos, de 12 a 15 horas para los lactantes, de 9 a 11 horas para los niños en edad escolar, de 8 a 10 horas para los adolescentes, de 7 a 9 horas para los adultos y de 7 a 8 horas para las personas mayores. Más importante que la duración total es la calidad del descanso al despertarse: sentirse descansado y despierto es el mejor indicador de que la duración es la adecuada. Un cansancio emocional persistente al despertarse, a pesar de una duración aparentemente suficiente, suele indicar un problema de calidad más que de cantidad.
Una duración crónicamente insuficiente (menos de 6 horas por noche en los adultos) tiene consecuencias a corto y largo plazo. A corto plazo, se observa una ralentización cognitiva, inestabilidad emocional y un debilitamiento del sistema inmunitario. A largo plazo, el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares aumenta significativamente: la tensión arterial nocturna ya no se beneficia de su descenso fisiológico natural.La irritabilidad diurna suele ser el primer signo clínico de un déficit de sueño; aunque a menudo se le resta importancia, revela una necesidad insatisfecha que merece atención.
Para alargar la duración del sueño hay que empezar por realizar ajustes conductuales sencillos pero regulares:
Tratar la causa subyacente de la falta de sueño —ansiedad, dolores, despertares nocturnos— suele ser más eficaz que intentar obligarse a dormir más solo con la fuerza de voluntad.
Existen dos enfoques dirigidos a perfiles muy diferentes. Coffea tosta (café tostado en dilución homeopática, 9-15 CH) es el remedio para el insomnio por sobreexcitación mental: la persona tiene un torbellino de ideas a la hora de acostarse y el cerebro se niega a desconectarse a pesar del cansancio. La doxilamina (antihistamínico H1, 15 mg de venta libre) es el único medicamento sin receta específicamente indicado para las dificultades para conciliar el sueño, ya que reduce el tiempo total necesario para conciliar el sueño —sedación en 30 a 60 minutos, con una duración de entre 6 y 8 horas, tratamientos cortos de 3 a 5 días como máximo, contraindicado en caso de glaucoma, adenoma prostático o consumo simultáneo de alcohol. Durante el periodo de convalecencia, la duración del sueño se alarga de forma natural; se trata de un proceso fisiológico de recuperación que hay que respetar y favorecer.
La siesta corta (de 10 a 20 minutos antes de las 15:00) es la estrategia mejor documentada para compensar parcialmente una duración nocturna insuficiente: mejora el estado de alerta y el rendimiento cognitivo sin alterar el sueño de la noche siguiente. Las gominolas de amapola (Papaver rhoeas, alcaloides suaves) constituyen una fórmula accesible para un apoyo suave por la noche sin melatonina. La melatonina LP 8 h reduce los despertares tempranos que acortan la duración total, manteniendo un nivel plasmático estable durante toda la noche. La neurastenia es una situación en la que ninguna cantidad de sueño parece ser suficiente; requiere un tratamiento integral que incluya adaptógenos, renutrición y gestión del estrés a largo plazo.
