¿Qué es una dieta y en qué se diferencia de un régimen?
El término «dieta» se refiere, en sentido médico, a un conjunto de normas alimentarias prescritas con fines terapéuticos o preventivos, mientras que el término «régimen» se refiere, de manera más general, a cualquier restricción alimentaria voluntaria con el objetivo de controlar el peso. Una dieta médica es prescrita y supervisada por un profesional sanitario y puede tener como objetivo el tratamiento de una patología (diabetes, insuficiencia renal, hipercolesterolemia), la prevención de enfermedades cardiovasculares o la preparación para una intervención quirúrgica. La diversificación alimentaria sigue siendo un principio fundamental incluso en las dietas más restrictivas.
¿Cuáles son los principales tipos de dietas y sus indicaciones?
Las principales familias de dietas terapéuticas y preventivas:
- Dieta hipocalórica (de 1 000 a 1 500 kcal/día): prescrita para la pérdida de peso en casos de obesidad, manteniendo un aporte proteico suficiente (de 1,2 a 1,5 g/kg) para preservar la masa muscular.
- Dieta mediterránea: rica en verduras, legumbres, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos. Reducción del 30 % del riesgo de eventos cardiovasculares graves, según el estudio PREDIMED.
- Dieta cetogénica (< 50 g de hidratos de carbono al día): induce la cetosis, es decir, la producción de cuerpos cetónicos a partir de las grasas. Validada médicamente para la epilepsia farmacorresistente.
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): rica en potasio, calcio, magnesio y fibra. Reduce la tensión arterial entre 8 y 14 mmHg según los estudios clínicos.
¿Es eficaz y seguro el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) consiste en una restricción temporal de las comidas, más que en una restricción calórica. Los protocolos más estudiados son:
- 16:8: 16 horas de ayuno, 8 horas de ventana de alimentación. El más fácil de llevar a la práctica en el día a día.
- 5:2: alimentación normal durante 5 días, restricción a 500-600 kcal durante 2 días no consecutivos a la semana.
Los datos clínicos muestran una mejora de la glucemia en ayunas y de la resistencia a la insulina comparable a la de una restricción calórica clásica. El JA está contraindicado en caso de trastornos alimentarios, embarazo, diabetes tipo 1 y para determinados medicamentos que requieren una alimentación regular.
¿Qué micronutrientes hay que controlar durante una dieta restrictiva?
Cualquier dieta restrictiva aumenta el riesgo de carencias de micronutrientes:
- La vitamina D3: a menudo insuficiente incluso sin restricción; una dieta hipocalórica que reduce las grasas la degrada aún más.
- El magnesio: las dietas pobres en legumbres y semillas oleaginosas reducen su aporte. Su carencia agrava la fatiga que se siente al inicio de la dieta.
- Los omega-3 EPA y DHA: a menudo insuficientes en las dietas restrictivas que evitan los pescados grasos para limitar las calorías.
- Vitamina B12, hierro, zinc y calcio: hay que prestar especial atención a ellos en las dietas que excluyen grupos enteros de alimentos.
¿Tienen los probióticos algún papel en las dietas para adelgazar?
Las últimas investigaciones sugieren que la microbiota intestinal desempeña un papel en la regulación del peso corporal. Las personas obesas suelen presentar una microbiota empobrecida, con un predominio de Firmicutes (extractores de energía) sobre los Bacteroidetes. Los probióticos de las familias Lactobacillus gasseri y Bifidobacterium lactis han demostrado efectos modestos en la reducción de la masa grasa abdominal en estudios controlados. Su combinación con fibra prebiótica (sinbióticos) parece más eficaz que los probióticos por sí solos. Estos datos siguen siendo preliminares y no sustituyen a los principios básicos de una alimentación equilibrada y una actividad física regular.
¿Cómo volver a una alimentación normal tras una dieta?
El efecto rebote es la principal complicación de las dietas restrictivas no supervisadas. Se debe a un aumento brusco de la ingesta calórica en un metabolismo adaptado a la restricción. Estrategias para evitarlo:
- Aumentar las calorías de forma progresiva (entre 100 y 200 kcal/semana) durante 4 a 6 semanas tras la fase de restricción.
- Mantener la actividad física durante y después de la dieta: la masa muscular conservada es el principal factor determinante del metabolismo basal tras la dieta.
- Dar prioridad a la calidad nutricional frente al recuento de calorías durante la reintroducción.
- Evitar los alimentos ultraprocesados al finalizar la dieta: su hiperpalatabilidad reactiva los circuitos de recompensa y favorece el consumo excesivo.
