El entrenamiento con pesas es una de las disciplinas más beneficiosas para las mujeres, al contrario de lo que dicta una creencia popular muy extendida. No provoca un aumento excesivo de masa muscular en las mujeres, ya que sus niveles de testosterona son, por naturaleza, entre 10 y 15 veces inferiores a los de los hombres. Por el contrario, mejora la composición corporal (aumento de la masa magra, reducción de la masa grasa), la densidad ósea, la sensibilidad a la insulina y la confianza en una misma. Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos acelera la pérdida ósea y muscular: el entrenamiento con pesas constituye, por tanto, la intervención mejor documentada para frenar estos dos procesos y mantener la calidad de vida.
La OMS recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular a todos los adultos mayores de 65 años, al menos dos veces por semana. La sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) comienza alrededor de los 40 años y se acelera a partir de los 60, lo que provoca una pérdida de fuerza y equilibrio que multiplica el riesgo de caídas y fracturas. El entrenamiento con pesas adaptado a las personas mayores estimula la síntesis proteica muscular, mejora la densidad ósea (prevención de la osteoporosis), fortalece los músculos estabilizadores y mejora la resistencia inmunitaria. Las cargas ligeras o moderadas, realizadas con una técnica adecuada, bastan para provocar adaptaciones significativas incluso en personas de más de 80 años.
Paradójicamente, el entrenamiento con pesas es una de las intervenciones más eficaces contra los dolores articulares crónicos (lumbalgia, gonartrosis, coxartrosis), siempre que se practique de forma progresiva y bajo supervisión. El fortalecimiento de los músculos periarticulares reduce la tensión sobre el cartílago y mejora la estabilidad de las articulaciones. Estudios clínicos sobre la lumbalgia crónica demuestran que un programa de fortalecimiento muscular reduce el dolor de forma comparable a los antiinflamatorios, sin sus efectos secundarios. Los omega-3 EPA/DHA, tomados de forma paralela, reducen la inflamación articular sistémica y mejoran el bienestar durante las sesiones.
Independientemente del deporte que se practique, el entrenamiento con pesas mejora el rendimiento al desarrollar cualidades físicas transversales:
Las proteínas (de 1,6 a 2,2 g/kg/día) y la vitamina D favorecen estas adaptaciones. La carencia de vitamina D3 —frecuente en los deportistas que practican en recintos cerrados— se asocia a una reducción significativa de la fuerza muscular y de la potencia máxima.
Sí, siempre que se respeten los principios de sobrecarga progresiva y se varíen lo suficiente los ejercicios. El equipamiento mínimo para un entrenamiento de fuerza eficaz en casa:
Los ejercicios con el peso corporal (flexiones, sentadillas, zancadas, ejercicios de core) ya ofrecen un potencial de desarrollo significativo para los principiantes. La regularidad y la progresividad determinan los resultados, no la cantidad de material.
No: los suplementos no sustituyen a una alimentación equilibrada ni a un entrenamiento riguroso. Sin embargo, pueden cubrir unos aportes difíciles de alcanzar únicamente a través de la alimentación:
Una evaluación nutricional con un profesional de la salud es la mejor forma de identificar las verdaderas carencias antes de invertir en suplementos.
