El buen humor es un estado emocional positivo y estable, distinto de la alegría puntual; refleja una disposición general hacia el optimismo, la alegría y el bienestar. Desde el punto de vista neuroquímico, depende principalmente del equilibrio de la serotonina (neurotransmisor de la serenidad y la satisfacción, producido en un 95 % en el intestino a partir del triptófano de la alimentación), de la dopamina (motivación y placer anticipado), y de las endorfinas (liberadas por el ejercicio físico). Estos equilibrios se ven directamente influenciados por la alimentación, la calidad del sueño, la actividad física, la microbiota intestinal y los micronutrientes que actúan como cofactores en la síntesis de estos neurotransmisores. Una carencia de magnesio o de vitaminas del grupo B, una microbiota desequilibrada o una falta crónica de sueño pueden alterar significativamente el buen estado de ánimo básico, independientemente de las circunstancias externas.
La alimentación que favorece la serotonina se basa en alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina): plátanos, huevos, aves, legumbres, frutos secos y semillas de calabaza. La conversión del triptófano en serotonina requiere vitamina B6, magnesio y zinc como cofactores; una dieta deficiente en estos micronutrientes puede bloquear esta síntesis, incluso con un aporte suficiente de triptófano. Los alimentos ricos en omega-3 EPA-DHA (pescados grasos, semillas de chía) mejoran la fluidez de las membranas neuronales y la regulación del estado de ánimo. El chocolate negro (> 70 %) estimula la liberación de serotonina y endorfinas gracias a sus flavonoides y a la teobromina. En cuanto a las prácticas, 30 minutos de ejercicio físico moderado liberan endorfinas y BDNF (factor neurotrófico cerebral), con un efecto sobre el estado de ánimo documentado ya desde la primera sesión. La meditación regular y la práctica de la gratitud (anotar tres aspectos positivos al día) aumentan el bienestar subjetivo de forma cuantificable en un plazo de entre cuatro y seis semanas.
La griffonia (5-HTP —precursor directo de la serotonina, procedente de la semilla de Griffonia simplicifolia—) es el principio activo natural mejor documentado para favorecer el buen humor, mejorar la calidad del sueño y reducir las rumiaciones negativas —interacción clínica absoluta con los ISRS, el IRSN, el tramadol y la hierba de San Juan (riesgo de síndrome serotoninérgico). El bisglicinato de magnesio (300 mg/día) es la primera carencia que hay que corregir: como cofactor de la síntesis de serotonina y GABA, reduce la irritabilidad y la hiperreactividad emocional, y mejora el sueño. La rodiola (adaptógeno — rosavinas y salidrosida) restaura la motivación y el entusiasmo mermados por el estrés crónico —se debe tomar por la mañana; contraindicado en trastornos bipolares. Los omega-3 EPA-DHA (de 1 a 3 g/día — alegación de la EFSA) ejercen un efecto documentado sobre la regulación del estado de ánimo mediante la modulación de la inflamación cerebral. En caso de bajón anímico persistente (> 2 semanas) o de síntomas depresivos, consulte a un médico; estos enfoques complementan, pero no sustituyen, el seguimiento médico o psicológico.
