Was ist Vitamin A und welche beiden biologischen Formen gibt es?
Vitamin A ist ein essentielles fettlösliches Vitamin, das zwei große Familien von Verbindungen mit unterschiedlichen Eigenschaften umfasst. Als erstes von der Wissenschaft identifiziertes Vitamin (1913) ist es für das Sehvermögen, die Schleimhautimmunität, die Zelldifferenzierung und das Wachstum unverzichtbar. Aufgrund seiner Toxizität bei einem Überschuss an Retinol – insbesondere während der Schwangerschaft – gehört es zu den Vitaminen, deren Dosierung besonders genau abgestimmt werden muss. Informationen zu kosmetischen Anwendungen von Retinol finden Sie auf unserer Retinol-Seite. Auf unserer Seite zu Vitamin-A-Formeln und unserer Vitamine-Seite erhalten Sie einen umfassenden Überblick.
- Retinol (vorgeformtes Vitamin A): direkt verwertbare aktive Form – kommt in tierischen Lebensmitteln vor (Leber, Eier, Vollmilchprodukte, fetter Fisch) – in der Leber gespeichert (große Reserven) – biologisch aktiv ab der Einnahme – gemessen in µg Retinoläquivalenten (RE) oder in IE (1 µg RE = 3,33 IE)
- Provitamin-A-Carotinoide: pflanzliche Vorläufer, die im Darm durch Beta-Carotin-15,15'-Dioxygenase in Retinol umgewandelt werden — Beta-Carotin (am wirksamsten) — Alpha-Carotin — Beta-Cryptoxanthin — Beta-Carotin aus der Nahrung weist eine variable Bioverfügbarkeit auf (3–28 % je nach Nahrungsmatrix) — in ernährungsbedingten Dosen ungiftig (der Körper reguliert die Umwandlung entsprechend seinem Retinolbedarf)
- Einheiten und Äquivalente: empfohlene Tagesdosis für Erwachsene (ANSES) = 750 µg ER/Tag für Frauen, 750 µg ER/Tag für Männer — 1 µg Retinol = 12 µg Beta-Carotin aus der Nahrung (Nahrungsmatrix) = 2 µg zusätzliches Beta-Carotin — tolerierbare Obergrenze (UL) für Retinol: 3.000 µg/Tag für Erwachsene (EFSA) – während der Schwangerschaft: maximal 800 µg/Tag an Retinol (teratogene Wirkung bestätigt)
- Speicherung: Die Leber speichert bis zu 85–90 % der körpereigenen Vitamin-A-Reserven — die Leberreserven können den Bedarf über mehrere Monate decken — das Retinol-bindende Protein (RBP4) mobilisiert die Leberreserven entsprechend dem peripheren Bedarf
- Bioverfügbarkeit: Retinol wird gut resorbiert (80–90 %) in Gegenwart von Nahrungsfetten – Vitamin A sollte immer zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit eingenommen werden – die Resorption von Carotinoiden variiert stark je nach Zubereitungsart (leichtes Garen verbessert die Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin aus der Möhre) und dem Vorhandensein von Fetten
Wesentliche biologische Funktionen von Vitamin A
- Sehvermögen: Retinol wird in Retinal (Aldehyd) und anschließend in 11-cis-Retinal umgewandelt – Cofaktor des Opsins (Protein der Photorezeptoren) → Rhodopsin (Sehvermögen der Stäbchen – Nachtsicht) – Mangel → Hemeralopie (Dämmerungsblindheit = erstes Anzeichen eines Mangels) – schwerer Mangel → Xerophthalmie (Augentrockenheit), Keratomalazie (Hornhautzerstörung) → weltweit häufigste vermeidbare Ursache für Erblindung (WHO)
- Schleimhaut- und angeborene Immunität: unverzichtbar für die Integrität der Schleimhautepithelien (Atemwege, Verdauungstrakt, Harnwege, Genitaltrakt) – erste Barriere gegen Krankheitserreger – aktiviert die RAR/RXR-Rezeptoren → Regulation von Genen der angeborenen und adaptiven Immunität – stimuliert die Produktion von Mucinen (schützender Schleim) — Aktivierung von dendritischen Zellen und regulatorischen T-Lymphozyten (intestinale Immuntoleranz)
- Zelldifferenzierung und Wachstum: Retinsäure (ATRA) aktiviert die RAR- und RXR-Rezeptoren → Regulierung der Expression von > 500 Genen, die an der Zelldifferenzierung beteiligt sind — unerlässlich für die embryonale Entwicklung (Herz, Nervensystem, Gliedmaßen, Augen) — steuert die Differenzierung von Keratinozyten (Haut) und Zellen der Atemwegsschleimhaut
- Knochengesundheit: komplexe Wechselwirkung — Vitamin A fördert den Knochenabbau über Osteoklasten (Katabolismus) — ein Überschuss an Retinol → Osteoporose (nachgewiesene Knochenbrüchigkeit) — Synergie mit Vitamin D und K2 für das Knochengleichgewicht — der Vitamin-A-Bedarf muss gedeckt werden, ohne die Grenzwerte zu überschreiten, um die Knochen zu schützen
- Fortpflanzung und fötale Entwicklung: unverzichtbar für die Spermatogenese — unerlässlich für die Entwicklung der fötalen Organe — ein Retinolüberschuss ist teratogen (Herz-, Gesichts- und neurologische Fehlbildungen) → strenge Vorgaben während der Schwangerschaft (siehe unten)
Nahrungsquellen, Risikogruppen und Mangel
- Retinolquellen (tierisch): Rinder- oder Geflügelleber (4.968–7.000 µg/100 g – die reichhaltigste Quelle — 1 Portion = Bedarf für mehrere Wochen) — Lebertran (2.500 µg/100 ml) — ganze Eier (160 µg/100 g) — Butter (750 µg/100 g) — Vollmilch (45 µg/100 mL) — fetter Käse (Futterkäse)
Schon eine Portion Leber deckt den Retinol-Bedarf für mehrere Tage — während der Schwangerschaft nur in Maßen genießen
- Beta-Carotin-Quellen (pflanzlich): gekochte Süßkartoffel 961 µg ER/100 g — rohe Möhren 835 µg ER/100 g (gekocht: bessere Bioverfügbarkeit) — gekochter Spinat 524 µg ER/100 g — Grünkohl 241 µg ER/100 g — Mango 38 µg ER/100 g — frische Aprikose 96 µg ER/100 g — Lutein (Spinat, Grünkohl, Mais – Carotinoid ohne Vitamin-A-Wirkung, aber ergänzender Schutz für die Makula)
- Risikogruppen für einen Mangel: strenge Vegetarier + Veganer (kein Retinol aus der Nahrung → sind vollständig auf die Umwandlung von Beta-Carotin angewiesen) — Personen mit Fettmalabsorption (CED, Mukoviszidose, Leberzirrhose) – Säuglinge, die von einer Mutter mit Mangel gestillt werden – Bevölkerung in Entwicklungsländern (schwerer Mangel = Erblindung) – chronische Alkoholiker (erschöpfte Leberreserven) – Personen, die Medikamente einnehmen, die die Fettaufnahme verringern (Orlistat)
- Anzeichen eines Mangels: Nachtblindheit (Schwierigkeiten beim Sehen im Dunkeln – erstes Anzeichen) — Xerophthalmie (Trockenheit + Bitot-Flecken) — trockene Haut + Hyperkeratose (Krötenhaut) — erhöhte Anfälligkeit für HNO- und Verdauungsinfektionen — Wachstumsverzögerung bei Kindern
- Zink: unverzichtbarer Cofaktor für die Mobilisierung von Retinol aus der Leber (Zink aktiviert die hepatische Alkoholdehydrogenase) — Ein Zinkmangel kann einen funktionellen Vitamin-A-Mangel verschlimmern, selbst wenn die Leberreserven ausreichend sind — Bei Verdacht auf einen Vitamin-A-Mangel sollte stets der Zinkstatus überprüft werden
Supplementierung, Toxizität und spezifische Vorsichtsmaßnahmen
- Retinol-Supplementierung: nur bei nachgewiesenem Mangel oder in besonderen Situationen (Malabsorption) — Retinol darf niemals ohne Blutuntersuchung (Serum-Retinol) verabreicht werden — verfügbare Formen: Retinolacetat, Retinolpalmitat (stabil) – therapeutische Dosierungen nur unter ärztlicher Aufsicht
- Beta-Carotin als Nahrungsergänzungsmittel: in ernährungsbedingten Dosen ungiftig — bei isolierter Einnahme in hohen Dosen (> 20–30 mg/Tag): erhöhtes Lungenkrebsrisiko bei Rauchern und ehemaligen Rauchern (ATBC- und CARET-Studien – Ergebnisse bestätigt) → Bei Rauchern niemals isoliertes Beta-Carotin in hohen Dosen als Nahrungsergänzung verabreichen — gemischte Carotinoide oder eine carotinoidreiche Ernährung bevorzugen
- Schwangerschaft – strenge Vorgaben: 800 µg/Tag Retinol nicht überschreiten (aus allen Quellen – Ernährung + Nahrungsergänzungsmittel) – Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 700–800 µg Retinol vermeiden – Leber vermeiden (zu hoher Retinol-Gehalt) – Schwangerschaftsvitamine enthalten Beta-Carotin (nicht teratogen) anstelle von Retinol – topische Retinoid-Arzneimittel (Tretinoin, Adapalen, Isotretinoin) sind während der Schwangerschaft streng kontraindiziert (teratogen)
- Wechselwirkungen mit Medikamenten: orale Retinoide (Isotretinoin, Acitretin) + Vitamin A = Risiko einer Hypervitaminose A (absolute Kontraindikation) — Orlistat + Vitamin A = verminderte Resorption (das Präparat 2 Stunden vorher oder nachher einnehmen) — Lipidsenker (Cholestyramin) — verringern die Resorption aller fettlöslichen Vitamine
- Vitamin A und Haut: Topische Retinoide (Vitamin-A-Derivate – Retinol, Tretinoin, Adapalen) sind die in der Kosmetologie am besten dokumentierten Wirkstoffe gegen Hautalterung und Akne – Wirksamkeit bei Falten, Pigmentflecken, Akne und der Hauterneuerung – photosensibilisierend → abends auftragen + morgens unbedingt LSF 30 verwenden – Vitamin E zusätzlich anwenden, um Reizungen zu begrenzen
