Traurigkeit ist ein grundlegendes und universelles Gefühl, eine natürliche und adaptive Reaktion auf einen Verlust, eine Enttäuschung oder eine schmerzhafte Situation. Sie unterscheidet sich von einer Depression – einem krankhaften Zustand, der durch anhaltende Traurigkeit (> 2 Wochen), einen Verlust des Interesses an gewohnten Aktivitäten, starke Müdigkeit, Schlaf- und Appetitstörungen sowie aufdringliche negative Gedanken gekennzeichnet ist. Normale Traurigkeit ist vorübergehend, steht im Zusammenhang mit einem bestimmten Ereignis und lässt mit der Zeit und durch Unterstützung nach. Auf neurochemischer Ebene geht sie mit einer Verringerung von Serotonin, Dopamin und BDNF (brain-derived neurotrophic factor) einher. Achtsamkeitsmeditation hilft dabei, die Traurigkeit zu durchleben, ohne darin zu versinken, indem sie eine Haltung wohlwollender Beobachtung fördert. Suchen Sie einen Arzt oder Psychologen auf, wenn die Traurigkeit länger als zwei Wochen anhält, sich verstärkt oder mit Selbstmordgedanken einhergeht – diese natürlichen Ansätze ersetzen keine medizinische Behandlung bei einer ausgeprägten Depression.
Griffonia (5-HTP – direkte Vorstufe von Serotonin) ist der am besten dokumentierte natürliche Wirkstoff zur Stimmungsunterstützung und Linderung reaktiver Traurigkeit – absolute Kontraindikation bei SSRI, SNRI, Tramadol und Johanniskraut. Johanniskraut (Hypericum perforatum, standardisiert auf Hypericin) ist bei leichten bis mittelschweren depressiven Zuständen indiziert – zahlreiche Wechselwirkungen (Antikoagulanzien, Kontrazeptiva, antiretrovirale Medikamente, SSRI) und photosensibilisierend – ärztliche Beratung zwingend erforderlich. Safran (standardisierter Extrakt mit Safranal und Crocin) weist positive klinische Daten zur Stimmungsunterstützung auf, die mit denen von Johanniskraut vergleichbar sind, jedoch mit weniger Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten – Kontraindikation: Schwangerschaft. Vitamin D3 (mindestens 1.000–2.000 IE/Tag) ist besonders wichtig bei saisonaler Winterdepression (saisonale affektive Störung – SAD): Ein Vitamin-D3-Mangel steht im Zusammenhang mit einer verminderten Serotoninproduktion und einer Verschlimmerung depressiver Symptome im Herbst und Winter. Die Lichttherapie (10.000-Lux-Lampe, 20 bis 30 Minuten morgens) ergänzt Vitamin D3 bei der SAD wirksam. Omega-3-Fettsäuren EPA-DHA (1 bis 3 g/Tag) haben eine nachgewiesene Wirkung auf die Stimmungsregulation durch Modulation neurologischer Entzündungsprozesse.
In der Aromatherapie wirken Echter Lavendel (Linalool – angstlösend und sanft nervenstärkend) und die Bergamotte (Linalool und Linalylacetat – stimmungsaufhellend, leicht photosensibilisierend und daher vor Sonneneinstrahlung zu vermeiden) sind die am häufigsten verwendeten ätherischen Öle, um die Stimmung zu stützen und Phasen der Traurigkeit zu überwinden. Bei der Raumdiffusion (10 bis 15 Minuten in einem gut gelüfteten Raum) oder beim direkten Einatmen wirken sie schnell auf das limbische System. Was die praktischen Maßnahmen angeht, ist körperliche Betätigung (30 Minuten zügiges Gehen oder Aerobic) die wirksamste und am besten dokumentierte Methode, um Endorphine und BDNF zu steigern – ihre antidepressive Wirkung ist bereits ab der ersten Sitzung nachgewiesen. Das Praktizieren von Dankbarkeit (jeden Abend vor dem Schlafengehen drei positive Dinge notieren) und die Pflege sozialer Kontakte – auch wenn die Motivation fehlt – sind wichtige Verhaltenshebel, um zu verhindern, dass sich Traurigkeit zu einem depressiven Zustand verschlimmert.
