Sportbedingter Muskelkater – wissenschaftlich als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness, verzögert auftretende Muskelschmerzen ) bezeichnet – sind Muskelschmerzen, die 12 bis 72 Stunden nach einer ungewöhnlichen oder intensiven körperlichen Anstrengung auftreten. Sie entstehen durch mechanische Mikroläsionen der Muskelfasern und des umgebenden Bindegewebes, die besonders bei exzentrischen Kontraktionen (Absenkphase bei einer Kniebeuge, Bergablaufen, Absenkphase beim Krafttraining) ausgeprägt sind. Die darauf folgende lokale Entzündungsreaktion setzt Prostaglandine und Bradykinine frei, die die muskulären Nozizeptoren sensibilisieren und den charakteristischen Schmerz erklären.
Muskelkater erreicht in der Regel 24 bis 48 Stunden nach der Belastung seinen Höhepunkt und klingt dann innerhalb von 3 bis 7 Tagen von selbst ab. Er ist ein Zeichen für eine ungewöhnliche mechanische Überlastung, sagt jedoch nicht unbedingt etwas über die Effektivität des Trainings aus. Man muss zwischen harmlosem Muskelkater und folgenden Zuständen unterscheiden:
Für mehrere natürliche Wirkstoffe gibt es fundierte Belege hinsichtlich der Linderung von Muskelkater:
Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit bei – eine anerkannte gesundheitsbezogene Angabe. Ein Mangel, der bei Sportlern aufgrund von Schweißverlusten häufig auftritt, verschlechtert die neuromuskuläre Empfindlichkeit und kann die Schmerzintensität von Muskelkater verstärken. Die Einnahme von hoch bioverfügbarem Magnesium (Bisglycinat, Malat) gleicht diesen Mangel aus und unterstützt die Muskelkontraktion und -entspannung. Bei Krämpfen im Zusammenhang mit Muskelkater ist die Zufuhr von Magnesium und Elektrolyten besonders empfehlenswert.
Paradoxerweise ist vollständige Ruhe nicht die optimale Strategie bei Muskelkater. Aktive Erholung – leichtes Gehen, Radfahren mit geringem Widerstand, sanftes Schwimmen, Yoga – verbessert die lokale Durchblutung, fördert die Sauerstoffversorgung der geschädigten Fasern und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselabfällen. Studien zeigen, dass 20 bis 30 Minuten leichter körperlicher Aktivität die Schmerzintensität von DOMS verringern, ohne die zugrunde liegenden Verletzungen zu verschlimmern. Massagen, Kryotherapie (Kaltbäder in den ersten 24 Stunden) und elastische Kompression ergänzen diese nicht-medikamentösen Maßnahmen.
Die Vorbeugung von Muskelkater basiert auf schrittweiser Steigerung und einer gezielten Ernährungsstrategie:
