Gute Laune ist ein positiver und stabiler emotionaler Zustand, der sich von momentaner Freude unterscheidet – sie spiegelt eine allgemeine Neigung zu Optimismus, Unbeschwertheit und Wohlbefinden wider. Auf neurochemischer Ebene hängt sie hauptsächlich vom Gleichgewicht von Serotonin (einem Neurotransmitter, der für Gelassenheit und Zufriedenheit sorgt und zu 95 % im Darm aus dem über die Nahrung aufgenommenen Tryptophan gebildet wird), Dopamin (Motivation und Vorfreude) sowie von Endorphinen (die bei körperlicher Betätigung freigesetzt werden). Diese Gleichgewichte werden direkt durch die Ernährung, die Schlafqualität, körperliche Aktivität, die Darmmikrobiota und die Mikronährstoffe beeinflusst, die als Cofaktoren bei der Synthese dieser Neurotransmitter fungieren. Ein Magnesium- oder B-Vitamin-Mangel, eine unausgewogene Darmflora oder chronischer Schlafmangel können die grundlegende gute Laune erheblich beeinträchtigen, unabhängig von äußeren Umständen.
Eine serotoninfördernde Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die reich an Tryptophan (Vorläufer von Serotonin) sind: Bananen, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kürbiskerne. Für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin werden Vitamin B6, Magnesium und Zink als Cofaktoren benötigt – eine Ernährung mit einem Mangel an diesen Mikronährstoffen kann diese Synthese selbst bei ausreichender Tryptophan-Zufuhr blockieren. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind (fetter Fisch, Chiasamen), verbessern die Membranfluidität der Nervenzellen und die Regulierung der Stimmung. Dunkle Schokolade (> 70 %) regt durch ihre Flavonoide und ihr Theobromin die Ausschüttung von Serotonin und Endorphinen an. Was die praktischen Maßnahmen betrifft, so setzen 30 Minuten moderater körperlicher Bewegung Endorphine und BDNF (brain-derived neurotrophic factor) frei, wobei eine Wirkung auf die Stimmung bereits ab der ersten Trainingseinheit dokumentiert ist. Regelmäßige Meditation und das Praktizieren von Dankbarkeit (täglich 3 positive Dinge notieren) steigern das subjektive Wohlbefinden innerhalb von 4 bis 6 Wochen messbar.
Griffonia (5-HTP – direkte Vorstufe von Serotonin, gewonnen aus den Samen von Griffonia simplicifolia) ist der am besten dokumentierte natürliche Wirkstoff zur Förderung der guten Laune, zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Verringerung negativer Grübeleien – absolute Wechselwirkung mit SSRI, IRSN, Tramadol und Johanniskraut (Risiko eines Serotonin-Syndroms). Magnesium-Bisglycinat (300 mg/Tag) ist der erste Mangel, der behoben werden sollte: Als Cofaktor für die Synthese von Serotonin und GABA verringert es Reizbarkeit und emotionale Überreaktivität und verbessert den Schlaf. Rhodiola (Adaptogen – Rosavine und Salidrosid) stellt die durch chronischen Stress geschwächte Motivation und Begeisterung wieder her – morgens einzunehmen, Kontraindikation bei bipolaren Störungen. Omega-3-Fettsäuren EPA-DHA (1 bis 3 g/Tag – EFSA-Angabe) haben eine nachgewiesene Wirkung auf die Stimmungsregulation durch Modulation von Entzündungsprozessen im Gehirn. Bei anhaltender Stimmungsminderung (> 2 Wochen) oder depressiven Symptomen sollte ein Arzt konsultiert werden – diese Ansätze ergänzen, ersetzen jedoch nicht eine medizinische oder psychologische Betreuung.
