Der Körperfettanteil bezeichnet den Anteil an Fettgewebe in der Körperzusammensetzung. Er erfüllt unverzichtbare physiologische Funktionen: Energiespeicherung, Wärmeisolierung, mechanischer Schutz der Organe und Hormonregulation. Fettzellen (Adipozyten) produzieren insbesondere Leptin, ein Hormon, das den Appetit und den Energieverbrauch reguliert. Ein zu geringer Körperfettanteil stört die Produktion von Sexualhormonen und beeinträchtigt die Fruchtbarkeit; ein Überschuss, insbesondere im Bauchbereich, begünstigt chronische Entzündungen, Insulinresistenz und erhöht das kardiovaskuläre Risiko. Das Ziel ist es daher nicht, sie vollständig abzubauen, sondern sie in einem für das jeweilige Profil geeigneten Bereich zu halten.
Die Richtwerte variieren je nach Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Als Anhaltspunkt:
Das viszerale Fett, das sich um die Bauchorgane herum ansammelt, ist schädlicher als das subkutane Fett und stellt einen zuverlässigeren Marker für Stoffwechselrisiken dar als der BMI allein. Ein flacher Bauch spiegelt oft eine Verringerung dieses tiefen Fetts wider.
Es gibt verschiedene Methoden zur Bestimmung der Körperzusammensetzung:
Die wirksamste Strategie kombiniert ein leichtes Energiedefizit, eine ausreichende Proteinzufuhr und ein gemischtes Trainingsprogramm. Mageres Eiweiß (Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte) bewahrt die Muskelmasse während des Fettabbaus, was entscheidend ist, um den Ruheumsatz aufrechtzuerhalten. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining optimiert die Fettverbrennung und verhindert gleichzeitig den Muskelabbau. Pflanzliche Wirkstoffe wie grüner Tee, der für seine thermogenen Eigenschaften bekannt ist, können den Energieverbrauch unterstützen. Eine gezielte Entwässerung hilft gleichzeitig dabei, Wassereinlagerungen zu reduzieren, die oft mit überschüssigem Fett verwechselt werden.
Viszerales Fett steht in engem Zusammenhang mit der Insulinresistenz: Die von diesem Gewebe freigesetzten Fettsäuren stören die Insulinsignalisierung in der Leber, was zu einem Anstieg des Nüchternblutzuckerspiegels und langfristig zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes führt. Die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels – durch eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, die reich an Ballaststoffen und Proteinen ist – trägt dazu bei, die viszerale Fettspeicherung zu begrenzen und die damit verbundenen systemischen Entzündungen zu reduzieren.
Bestimmte weit verbreitete Ansätze sind kontraproduktiv:
