Was ist eine Diät und wie unterscheidet sie sich von einem Ernährungsplan?
Der Begriff „Diät“ bezeichnet im medizinischen Sinne eine Reihe von Ernährungsregeln, die zu therapeutischen oder präventiven Zwecken vorgeschrieben werden, während der Begriff „Ernährungsplan“ allgemeiner jede freiwillige Ernährungseinschränkung mit dem Ziel der Gewichtsreduktion bezeichnet. Eine medizinische Diät wird von einer medizinischen Fachkraft verordnet und begleitet und kann der Behandlung einer Erkrankung (Diabetes, Niereninsuffizienz, Hypercholesterinämie), der Herz-Kreislauf-Prävention oder der Vorbereitung auf einen chirurgischen Eingriff dienen. Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt auch bei den restriktivsten Diäten ein grundlegendes Prinzip.
Was sind die wichtigsten Diätarten und ihre Indikationen?
Die wichtigsten Gruppen therapeutischer und präventiver Diäten:
- Kalorienarme Diät (1.000 bis 1.500 kcal/Tag): wird zur Gewichtsabnahme bei Adipositas verschrieben, wobei eine ausreichende Proteinzufuhr (1,2 bis 1,5 g/kg) gewährleistet wird, um die Muskelmasse zu erhalten.
- Mittelmeerdiät: reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Fisch, Olivenöl und Ölsaaten. In der PREDIMED-Studie wurde eine Senkung des Risikos für schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse um 30 % nachgewiesen.
- Ketogene Diät (< 50 g Kohlenhydrate/Tag): Löst Ketose aus – die Bildung von Ketonkörpern aus Fett. Medizinisch anerkannt bei medikamentenresistenter Epilepsie.
- DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension): reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Ballaststoffen. Senkt den Blutdruck laut klinischen Studien um 8 bis 14 mmHg.
Ist intermittierendes Fasten wirksam und sicher?
Intermittierendes Fasten (IF) ist eher eine zeitliche Einschränkung der Mahlzeiten als eine Kalorienrestriktion. Die am besten untersuchten Protokolle:
- 16:8: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster. Am besten im Alltag umsetzbar.
- 5:2: 5 Tage normale Ernährung, an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche Einschränkung auf 500–600 kcal.
Klinische Daten zeigen eine Verbesserung des Nüchternblutzuckerspiegels und der Insulinresistenz, die mit einer klassischen Kalorienrestriktion vergleichbar ist. IF ist kontraindiziert bei Essstörungen, Schwangerschaft, Typ-1-Diabetes und bei bestimmten Medikamenten, die eine regelmäßige Nahrungsaufnahme erfordern.
Auf welche Mikronährstoffe sollte man bei einer kalorienreduzierten Diät achten?
Jede kalorienreduzierte Diät erhöht das Risiko eines Mikronährstoffmangels:
- Vitamin D3: oft bereits ohne Kalorienrestriktion unzureichend – eine kalorienarme, fettarme Ernährung führt zu einem noch stärkeren Abbau.
- Magnesium: Diäten mit geringem Anteil an Hülsenfrüchten und Ölsaaten verringern die Zufuhr. Ein Magnesiummangel verstärkt die zu Beginn der Diät auftretende Müdigkeit.
- Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA: oft unzureichend bei restriktiven Diäten, bei denen fetter Fisch zur Kalorienreduktion vermieden wird.
- Vitamin B12, Eisen, Zink und Kalzium: Bei Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen ausschließen, besonders zu beachten.
Spielen Probiotika bei Diäten zur Gewichtsreduktion eine Rolle?
Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Darmmikrobiota eine Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielt. Übergewichtige Menschen weisen oft eine verarmte Mikrobiota auf, in der Firmicutes (Energieverwerter) gegenüber den Bacteroidetes überwiegen. Probiotika der Gattungen Lactobacillus gasseri und Bifidobacterium lactis haben in kontrollierten Studien eine moderate Wirkung auf die Reduzierung des abdominalen Körperfettanteils gezeigt. Ihre Kombination mit präbiotischen Ballaststoffen (Synbiotika) scheint wirksamer zu sein als Probiotika allein. Diese Daten sind jedoch vorläufig und ersetzen nicht die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Wie kehrt man nach einer Diät zu einer normalen Ernährung zurück?
Der Jojo-Effekt ist die häufigste Komplikation bei restriktiven Diäten ohne fachliche Begleitung. Er resultiert aus einer abrupten Erhöhung der Kalorienzufuhr bei einem Stoffwechsel, der sich an die Kalorienrestriktion angepasst hat. Strategien, um dies zu vermeiden:
- Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr schrittweise (+100 bis 200 kcal/Woche) über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen nach der Restriktionsphase.
- Beibehaltung der körperlichen Aktivität während und nach der Diät: Die erhaltene Muskelmasse ist der wichtigste Faktor für den Grundumsatz nach der Diät.
- Bei der Wiedereinführung der Ernährung sollte der Schwerpunkt auf der Ernährungsqualität statt auf der Kalorienzählung liegen.
- Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel beim Ausstieg aus der Diät: Ihre extreme Schmackhaftigkeit aktiviert die Belohnungssysteme und begünstigt übermäßigen Verzehr.
