Что такое витамин Е и почему он так важен?
Витамин Е представляет собой семейство из 8 жирорастворимых молекул (токоферолов и токотриенолов), среди которых α-токоферол является наиболее биологически активной формой. Являясь основным жирорастворимым антиоксидантом организма, он защищает клеточные мембраны от перекисного окисления липидов, нейтрализуя свободные радикалы, которые атакуют полиненасыщенные жирные кислоты мембранных фосфолипидов. В отличие от многих антиоксидантов, он непосредственно входит в состав липидных бислоев клеток. Подробную информацию о химических формах и применении в косметике см. на нашей странице, посвященной токоферолу. Ознакомьтесь с нашими формулами витамина Е и натуральными антиоксидантами.
- Роль антиоксиданта мембран: клеточные мембраны содержат полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), чрезвычайно чувствительные к свободным радикалам (синглетный кислород, гидроксильный радикал, пероксильный) → запуск цепной реакции перекисного окисления липидов → разрушение мембраны — витамин Е «останавливает» эту цепную реакцию, отдавая атом водорода липидному радикалу → при этом он сам окисляется, а затем восстанавливается витамином С
- Рекомендуемая суточная доза (РСД) и оптимальные потребности: РСД для взрослых (ANSES) = 12 мг/сутки α-токоферола — повышенные потребности: рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами (увеличивает количество субстратов, требующих защиты) — курильщики — спортсмены высокого уровня — пожилые люди — люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров (сниженная усвояемость) — беременные женщины: рекомендуется 15 мг/сутки
- Дефицит витамина Е: редко встречается в развитых странах (благодаря растительным маслам) — возникает в основном при нарушении всасывания жиров (воспалительные заболевания кишечника, муковисцидоз, холестаз, абеталипопротеинемия) — признаки: периферическая невропатия (покалывание, нарушения координации) — спиноцеребеллярная атаксия — пигментная ретинопатия — мышечная слабость — гемолитическая анемия (ломкость эритроцитов)
- Биодоступность: всасывается вместе с пищевыми липидами (желчь + панкреатическая липаза) — транспортируется хиломикронами в лимфе, а затем ЛПНП и ЛПВП в крови — печеночный белок α-TTP обеспечивает преимущественное удержание α-токоферола — всегда принимайте витамин Е во время еды, содержащей жиры, для оптимизации всасывания
- Накопление: накапливается в клеточных мембранах, жировой ткани и печени — наибольшие концентрации наблюдаются в печени, лёгких, сердце и надпочечниках — длительный период полураспада (несколько недель в жировой ткани)
Пищевые источники и продукты с наибольшим содержанием витамина Е
- Растительные масла: масло зародышей пшеницы (150 мг/100 мл — наиболее концентрированный источник) — подсолнечное масло (56 мг/100 мл) — масло лесного ореха (47 мг/100 мл) — сафлоровое масло (43 мг/100 мл) — оливковое масло экстра-класса (14 мг/100 мл, преимущественно γ-токоферол) — 1 столовая ложка подсолнечного масла ≈ 5–6 мг витамина Е
- Орехи и семена: миндаль (26 мг/100 г — удобный источник для ежедневного потребления) — фундук (15 мг/100 г) — семена подсолнечника (35 мг/100 г) — кедровые орешки (9 мг/100 г) — небольшая горсть миндаля (30 г) ≈ 8 мг витамина Е
- Овощи и фрукты: авокадо (2,1 мг/100 г — источник β-токоферола) — сырой шпинат (2 мг/100 г) — вареная брокколи (1,4 мг/100 г) — капуста кале (1,5 мг/100 г) — манго (0,9 мг/100 г) — зеленые овощи содержат в основном γ-токоферол (обладает противовоспалительным действием, нейтрализует азотистые активные формы кислорода)
- Продукты животного происхождения: с низким содержанием витамина Е — яйца (1,1 мг/100 г) — жирная рыба (0,5–1 мг/100 г) — сами по себе не могут покрыть суточную потребность
- Разрушение: витамин Е чувствителен к окислению, высоким температурам и свету — масла, нагретые до высоких температур (при жарке), теряют содержание токоферолов — хранить масла, богатые витамином Е, в непрозрачных бутылках, вдали от источников тепла и света
Витамин Е, иммунитет, сердечно-сосудистая система и здоровье глаз
- Иммунитет и воспаление: витамин Е сосредоточен в иммунных клетках (Т-лимфоциты, макрофаги, нейтрофилы) — при дозе 200 мг/сутки улучшает иммунный ответ у пожилых людей (положительные результаты клинических исследований — Meydani SN и др.) — ингибирует 5-липоксигеназу → снижает выработку лейкотриенов (медиаторы воспаления) — γ-токоферол особенно активен в отношении азотистых активных форм кислорода (пероксинитрита) — в пищевых дозах (12–15 мг/день): умеренный иммуностимулирующий + противовоспалительный эффект
- Здоровье сердечно-сосудистой системы: предотвращает окисление ЛПНП (окисленные ЛПНП = инициаторы атеросклероза) — в высоких дозах обладает антиагрегантным действием в отношении тромбоцитов (ингибирует тромбоксана) — улучшает эндотелиальную вазодилатацию — обсервационные исследования показывают снижение сердечно-сосудистого риска при высоком потреблении витамина Е с пищей — результаты исследований с изолированной добавкой (HOPE, HOPE-TOO) дали неутешительные результаты → это позволяет предположить, что сложная пищевая матрица (естественная смесь токоферолов и полифенолов) более эффективна, чем изолированный α-токоферол
- Здоровье глаз: фоторецепторы сетчатки содержат большое количество ПНЖК → они особенно подвержены окислительному стрессу и воздействию синего света — витамин Е защищает фоторецепторы сетчатки от перекисного окисления липидов — комбинация витамина Е + витамина С + цинка + бета-каротина (лютеин + зеаксантин) → исследование AREDS-2: снижение риска прогрессирования к поздней стадии ВМД на 25 %
- Фертильность: витамин Е защищает репродуктивные клетки (сперматозоиды, яйцеклетки) от окислительного стресса — улучшает подвижность сперматозоидов и снижает повреждения сперматозоидной ДНК — в сочетании с коэнзимом Q10 и цинком для мужской фертильности — у женщин: играет роль в обеспечении качества эндометрия и лютеогенеза
- Нейродегенерация и старение: витамин Е защищает нейроны (очень богатые ПНЖК) от окислительного стресса — эпидемиологические исследования связывают высокое потребление витамина Е со снижением риска когнитивного спада — более выраженный нейропротективный эффект у токотриенолов (проводятся клинические испытания) — старение = постепенное снижение концентрации витамина Е в тканях + усиление окислительного стресса
Добавки, синергетический эффект, меры предосторожности и взаимодействия
- Когда следует принимать добавки витамина Е: нарушение всасывания жиров (воспалительные заболевания кишечника, муковисцидоз, холестаз) — диета с очень низким содержанием липидов — группы населения с высоким риском окислительного стресса (курильщики, спортсмены высокого уровня, пожилые люди) — дефицит, подтверждённый анализом — в сочетании с омега-3 (для защиты от перекисного окисления)
- Рекомендуемые формы: натуральный d-α-токоферол (биодоступность в 2 раза выше, чем у синтетического dl-α) — натуральная смесь токоферолов (α + γ + δ) для полной антиоксидантной защиты — дозы: 100–400 мг/день — не превышать 300 мг/день без медицинского контроля (ограничение EFSA) — подробную информацию о формах см. на странице «Токоферол»
- Синергия с витамином С: витамин С восстанавливает окисленный витамин Е → взаимодополняющая антиоксидантная система — для оптимальной антиоксидантной защиты следует систематически сочетать витамин Е и витамин С
- Меры предосторожности и противопоказания: антикоагулянты группы AVK (варфарин) — дозы > 400 мг/сутки повышают риск кровотечения → необходимо контролировать МНО, проинформировать врача — аспирин + высокие дозы витамина Е → усиление антиагрегантного действия — запланированная хирургическая операция → прекратить прием добавок за 2–4 недели до (риск кровотечения) — химиотерапия → обязательно проконсультироваться с онкологом
- Наружное применение: масло витамина Е или обогащенные кремы — увлажнение + восстановление кожи — рубцы (после полной эпителизации) — уход за волосами (защищает липиды кутикулы) — жирная или склонная к акне кожа: токоферилацетат (этерифицированный, менее комедогенный, чем чистый токоферол) — ознакомьтесь с нашими формулами с витамином Е
