Что такое витамин B1 и почему он нам нужен каждый день?
Витамин B1 (тиамин) — это водорастворимый витамин, необходимый для метаболизма углеводов, жиров и аминокислот. Будучи первым пищевым фактором, выявленным в профилактике бери-бери, сегодня он признан важнейшим питательным веществом для обеспечения клеточной энергии, здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем. Как и все водорастворимые витамины группы B, он не накапливается в организме в больших количествах — его запасы хватает лишь примерно на 18 дней — отсюда и необходимость регулярного ежедневного поступления с пищей. О биохимических механизмах действия тиамина (кофермент ТПП, синдром Вернике) читайте на нашей странице, посвященной тиамину. Ознакомьтесь с нашими формулами витаминов группы В, добавками против усталости, а также продуктами для тонуса и жизненной энергии.
- Ключевые биологические функции: кофактор комплекса пируватдегидрогеназы → преобразование углеводов в энергию (АТФ) — поддержка нервной передачи (нервные импульсы + миелинизация) — участие в метаболизме аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) — кофактор транскетолазы (пентозофосфатный путь — биосинтез ДНК/РНК и антиоксидантная защита) — поддержание сердечной функции
- Рекомендуемая суточная доза (РСД) и потребности в зависимости от ситуации: РСД во Франции (ANSES) — взрослый мужчина: 1,2 мг/сутки — взрослая женщина: 1,1 мг/сутки — беременные и кормящие женщины: 1,4–1,5 мг/сутки — дети 7–12 лет: 0,9–1 мг/сутки — подростки: 1,1–1,2 мг/сутки — спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой: повышенная потребность (углеводный обмен зависит от тиамина — чем больше потребляется углеводов, тем выше потребность)
- Особенность рационов с высоким содержанием сахара: рацион, богатый рафинированным сахаром и углеводами, напрямую увеличивает потребность в витамине B1 (поскольку метаболизм глюкозы зависит от тиамина) — без пропорционального увеличения поступления витамина B1 может постепенно развиться функциональный дефицит
- Биодоступность из пищи: витамин B1 в бобовых имеет меньшую биодоступность (из-за наличия ингибиторов), чем в пивных дрожжах или продуктах животного происхождения — длительная варка в воде (кипячение) разрушает 25–50 % пищевого тиамина → предпочтительны короткие способы приготовления, на пару или тушеное
- Синергия витаминов группы В: витамин В1 действует в комплексе с другими витаминами группы В — комплекс витаминов группы В (B1 + B2 + B3 + B5 + B6 + B9 + B12) часто предпочтительнее, чем изолированный B1 — магний является кофактором киназ, которые фосфорилируют тиамин в активный ТРР → его сочетание оптимизирует активность
Пищевые источники витамина B1 и как покрыть суточную потребность
- Наиболее богатые источники: пивные дрожжи (5–10 мг/100 г — самый концентрированный и биодоступный источник) — пшеничные зародыши (2 мг/100 г) — свинина (0,8–1 мг/100 г — самый богатый источник животного происхождения) — говяжья печень (0,3 мг/100 г) — семена подсолнечника (1,5 мг/100 г) — семена кунжута (0,9 мг/100 г) — бразильские орехи (0,6 мг/100 г)
- Цельнозерновые и бобовые: коричневый рис (0,4 мг/100 г) — овес (0,6 мг/100 г) — киноа (0,2 мг/100 г) — вареная чечевица (0,2 мг/100 г) — вареный нут (0,1 мг/100 г) — вареная красная фасоль (0,1 мг/100 г) — при рафинировании злаков теряется 75–80 % тиамина (отруби и зародыши удаляются) → всегда отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
- Рыба и морепродукты: консервированный тунец (0,2–0,3 мг/100 г) — лосось (0,2 мг/100 г) — мидии и веснинки (0,1–0,2 мг/100 г) — сырая пресноводная рыба (карп, сельдь) содержат тиаминазы, разрушающие тиамин из пищи → всегда готовьте эту рыбу
- Овощи и фрукты: вареная спаржа (0,15 мг/100 г) — зеленый горошек (0,25 мг/100 г) — вареный картофель (0,12 мг/100 г) — источники с умеренным содержанием, но вносящие вклад в общее поступление при разнообразном и сбалансированном питании
- Практический совет по обеспечению суточной потребности: сбалансированное питание, включающее ежедневно цельнозерновые продукты + бобовые + источник высококачественного белка, как правило, достаточно для покрытия суточной нормы потребления — ограничительные диеты (веганские, низкоуглеводные, жидкие диеты) повышают риск дефицита
Дефицит витамина B1: признаки, причины и группы риска
- Признаки субклинического дефицита (распространенного, часто остающегося незамеченным): постоянная усталость без установленной причины — отсутствие бодрости и энергии в течение дня — проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью — раздражительность и нестабильность настроения — нарушения сна — потеря аппетита — легкие расстройства пищеварения (тошнота, запор) — покалывание или онемение в конечностях (ранний признак невропатии)
- Подтвержденный дефицит — бери-бери: сухой (неврологический) бери-бери — симметричная периферическая невропатия (покалывание, парез, боли) + мышечная слабость нижних конечностей — «влажный» бери-бери (сердечный) — сердечная недостаточность с высоким сердечным выбросом + отеки + кардиомегалия — неотложное состояние у алкоголиков (риск синдрома Вернике-Корсакова) — см. нашу страницу о тиамине в связи с этими патологиями
- Наиболее частые причины во Франции: хронический алкоголизм (первая причина — блокирует всасывание + увеличивает потребность) — крайне бедный рацион (питание на основе высокообработанных продуктов и белых злаков) — бариатрическая хирургия (постоперационная мальабсорбция) — нервная анорексия — гиперемезис беременных (интенсивная рвота во время беременности) — хронический диализ (потери с мочой)
- Пожилые люди: всасывание тиамина в кишечнике снижается с возрастом — питание часто обеднено — частое употребление лекарств, снижающих всасывание (диуретики, контрацептивы, антациды) — высокий риск субклинического дефицита → влияние на когнитивные функции и жизненную активность
- Беременность и кормление грудью: потребность увеличивается на 25–35 % для обеспечения роста плода и лактации — рвота в первом триместре затрудняет потребление пищи — пренатальные витамины всегда содержат тиамин → убедитесь, что препарат содержит ≥ 1,4 мг/сутки
Прием добавок, витамины группы B и психическое здоровье
- Когда следует принимать добавки витамина B1: постоянная усталость без выявленной медицинской причины — ограниченное или несбалансированное питание — интенсивные занятия спортом (> 10 ч/неделю) — беременность и кормление грудью — пожилые люди — алкоголизм (рекомендуется систематическая добавка — HAS) — после бариатрической операции — при приеме лекарств, снижающих всасывание (фуросемид, оральные контрацептивы)
- Доступные формы: тиамина гидрохлорид (стандартная форма — более дешевая, хорошо переносится) — мононитрат тиамина (более стабилен, используется в пищевой промышленности — для обогащения продуктов) — бенфотиамин (жирорастворимая форма — лучшая биодоступность в тканях — см. страницу о тиамине для конкретных показаний) — многокомпонентные комплексы витаминов группы B (синергетическое сочетание B1 + B2 + B3 + B5 + B6 + B9 + B12)
- Витамин B1 и психическое здоровье: исследования показали, что прием добавок тиамина улучшает настроение, ясность ума и реактивность у людей с лёгкой недостаточностью — задокументирован эффект при мигрени (снижение частоты при приёме 400 мг/сутки рибофлавина/B2 в сочетании с B1) — диабетическая невропатия: бенфотиамин (150–600 мг/день) облегчает невропатические симптомы — ознакомьтесь с нашими формулами против усталости и фитотерапии
- Синергия с магнием: магний является кофактором киназ, активирующих тиамин в ТРР — дефицит магния может функционально «инактивировать» тиамин, даже если его запасы в организме находятся в норме — сочетание магния и комплекса витаминов группы B особенно рекомендуется при усталости, стресса и когнитивной работоспособности
- Безопасность: витамин B1 при пероральном приеме является одним из самых безопасных витаминов — не зарегистрировано ни одного случая токсичности при обычных пищевых или диетических дозах — избыток выводится с мочой — очень редкие аллергические реакции (в основном при применении инъекционных форм в высоких дозах) — ознакомьтесь с нашей страницей, посвященной витаминам
