Продолжительность сна зависит от возраста, генетических особенностей и индивидуальных потребностей. Рекомендации Национального фонда сна (National Sleep Foundation) следующие: от 14 до 17 часов для новорождённых, от 12 до 15 часов для младенцев, от 9 до 11 часов для детей школьного возраста, от 8 до 10 часов для подростков, от 7 до 9 часов для взрослых и от 7 до 8 часов для пожилых людей. Более важным, чем сама продолжительность, является качество восстановления после пробуждения — ощущение отдохнутости и бодрости является лучшим показателем того, что продолжительность сна подходит. Постоянная эмоциональная усталость после пробуждения, несмотря на кажущуюся достаточную продолжительность сна, часто указывает на проблему качества, а не количества.
Хронически недостаточная продолжительность сна (менее 6 часов в сутки у взрослых) влечет за собой как краткосрочные, так и долгосрочные последствия. В краткосрочной перспективе наблюдается замедление когнитивных функций, эмоциональная нестабильность и ослабление иммунитета. В долгосрочной перспективе значительно возрастает риск развития диабета 2-го типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний — ночное артериальное давление перестает снижаться естественным физиологическим образом. Дневнаяраздражительность часто является первым клиническим признаком дефицита сна — хотя ей часто не придают значения, она свидетельствует о неудовлетворенной потребности, заслуживающей внимания.
Увеличить продолжительность сна можно, прежде всего, с помощью простых, но регулярных изменений в поведении:
Устранение основной причины недостаточного сна — тревоги, болей, ночных пробуждений — часто оказывается более эффективным, чем попытки заставить себя спать дольше одной лишь силой воли.
Существуют два подхода, предназначенных для совершенно разных типов людей. Coffea tosta (обжаренный кофе в гомеопатическом разведении, 9–15 CH) — средство от бессонницы, вызванной умственным перевозбуждением: у человека перед сном мысли бегут в голове, мозг отказывается «выключаться», несмотря на усталость. Доксиламин (H1-антигистаминный препарат, 15 мг, без рецепта) — единственный препарат, отпускаемый без рецепта, специально показанный при затруднениях с засыпанием и сокращающий общее время засыпания — седативный эффект наступает через 30–60 минут, продолжительность действия — от 6 до 8 часов, курсы лечения короткие — не более 3–5 дней, противопоказан при глаукоме, аденоме предстательной железы или при одновременном употреблении с алкоголем. В период выздоровления продолжительность сна естественным образом увеличивается — это физиологический процесс восстановления, который необходимо уважать и поддерживать.
Короткий дневной сон (10–20 минут до 15:00) — это наиболее научно обоснованная стратегия для частичной компенсации недостаточной продолжительности ночного сна: он повышает бдительность и улучшает когнитивные функции, не нарушая ночной сон. Жевательные конфеты с маком (Papaver rhoeas, мягкие алкалоиды) представляют собой доступную формулу для мягкой поддержки вечером без мелатонина. Мелатонин LP 8h уменьшает количество ранних пробуждений, которые сокращают общую продолжительность сна, поддерживая стабильную концентрацию в плазме крови в течение всей ночи. Неврастения — это состояние, при котором какая бы продолжительность сна ни была, она всегда кажется недостаточной; оно требует комплексного подхода, включающего адаптогены, восстановление питания и долгосрочное управление стрессом.
