Мышечные боли после тренировки: куркума, арника, омега-3 и магний

Что такое мышечная боль и почему она возникает?

Боли в мышцах после физических нагрузок — научно обозначаемые термином DOMS (отсроченная мышечная боль) — представляют собой мышечные боли, возникающие через 12–72 часа после необычной или интенсивной физической нагрузки. Они возникают в результате микроповреждений мышечных волокон и окружающей соединительной ткани, которые особенно выражены при эксцентрических сокращениях (фаза опускания в приседании, бег под уклон, фаза опускания веса при силовых тренировках). В результате возникающей локальной воспалительной реакции выделяются простагландины и брадикинины, которые повышают чувствительность мышечных ноцицепторов и обусловливают характерную боль.

Как долго длится мышечная боль и стоит ли беспокоиться?

Мышечная боль обычно достигает пика интенсивности через 24–48 часов после нагрузки, а затем самопроизвольно стихает в течение 3–7 дней. Она свидетельствует о необычной механической перегрузке, но не обязательно отражает эффективность тренировки. Следует различать доброкачественную мышечную боль:

• От повреждения мышц (разрыва, растяжения): острая боль, возникающая во время нагрузки, часто локализующаяся с одной стороны, которая может сопровождаться хрустом и немедленной функциональной неспособностью.
• От рабдомиолиза: сильнейшая мышечная боль, сопровождающаяся темной мочой (цвета чая или кофе), генерализованными судорогами и интенсивной усталостью — неотложное состояние, требующее немедленного обращения к врачу.

Какие натуральные средства помогают облегчить мышечную боль?

Существует ряд природных веществ, эффективность которых в уменьшении мышечной боли подтверждена научными данными:

• Куркума (куркуминоиды): подавляет воспалительные сигнальные пути, участвующие в возникновении боли при DOMS. Ряд клинических исследований подтверждает снижение интенсивности мышечной боли и ускоренное восстановление силы.
• Арника горная (Arnica montana ): при местном применении (гель, крем) она уменьшает отеки и мышечную боль после физической нагрузки благодаря своим противовоспалительным гелианалидам. Также доступна в гомеопатической форме для внутреннего применения.
• Омега-3 EPA/DHA: снижают выработку провоспалительных медиаторов и, согласно нескольким метаанализам, уменьшают интенсивность мышечной боли и ускоряют восстановление мышечной силы.

Помогает ли магний при мышечной боли?

Магний способствует нормальной работе мышц и снижению утомляемости — это признанное утверждение. Дефицит магния, часто встречающийся у спортсменов из-за потерь с потом, ухудшает нервно-мышечную чувствительность и может усиливать болезненность мышечной боли. Прием добавок с высокобиодоступным магнием (бисглицинат, малат) позволяет восполнить этот дефицит и поддержать сокращение и расслабление мышц. При судорогах, сопровождающих мышечную боль, особенно показано пополнение запасов магния и электролитов.

Помогает ли легкая физическая нагрузка при мышечной боли?

Как ни парадоксально, полный покой — не самая оптимальная стратегия при мышечной боли. Активное восстановление — неспешная ходьба, езда на велосипеде с небольшим сопротивлением, плавание в спокойном темпе, йога — улучшает местное кровообращение, способствует поступлению кислорода к поврежденным мышечным волокнам и ускоряет выведение продуктов обмена веществ. Исследования показывают, что 20–30 минут легкой физической активности снижают интенсивность боли при DOMS, не усугубляя при этом имеющиеся повреждения. Массаж, криотерапия (холодные ванны в течение первых 24 часов) и эластичная компрессия дополняют эти немедикаментозные меры.

Как предотвратить мышечную боль после тренировок в будущем?

Профилактика мышечной боли после тренировки основана на принципе постепенности и правильном питании:

• Постепенное увеличение нагрузки: увеличение объёма или интенсивности не более чем на 5–10 % в неделю позволяет мышечным волокнам постепенно адаптироваться.
• Правильная разминка: подготовка мышц к нагрузке снижает масштаб микроповреждений, особенно в эксцентрической фазе.
• Питание во время и после тренировки: употребление белков, богатых лейцином, в «окне» после нагрузки ускоряет восстановление; углеводы ограничивают катаболизм, поддерживая уровень инсулина и восполняя запасы гликогена.
• Достаточный сон: ночной пик уровня гормона роста определяет скорость восстановления поврежденных волокон.