Моральный дух — это общее эмоциональное и психологическое состояние человека, его способность с оптимизмом смотреть на жизнь и с энергией справляться с повседневными трудностями. Хорошее настроение основано на нейрохимическом балансе, в котором участвуют серотонин (спокойствие, удовлетворенность), дофамин (мотивация, предвкушение удовольствия) и эндорфины (физическое благополучие). Спад настроения проявляется несколькими характерными признаками:
Временное ухудшение настроения, связанное с конкретным событием, является нормальным явлением — оно отличается от депрессии своей ограниченной продолжительностью (как правило, несколько дней) и самопроизвольным исчезновением. Если эти симптомы сохраняются дольше двух недель, усиливаются или сопровождаются потерей интереса к деятельности, которая обычно доставляет удовольствие, рекомендуется обратиться к врачу для оценки возможного депрессивного состояния.
Факторов, влияющих на настроение, множество, и зачастую они действуют совокупно. Стресс запускает реакцию «борьба или бегство», сопровождающуюся выбросом кортизола и адреналина — длительное повышение уровня этих гормонов постепенно снижает способность испытывать удовольствие (легкая ангедония) и способствует появлению усталости. Гормональные изменения (предменструальный синдром, перименопауза, послеродовой период, сезонные колебания освещенности) напрямую влияют на выработку серотонина. Личные или профессиональные проблемы, сопутствующие заболевания и стрессовые жизненные события — все это является идентифицируемыми провоцирующими факторами. Недостаток сна напрямую влияет на способность мозга обрабатывать эмоции — одной короткой ночи достаточно, чтобы на следующий день заметно повысились раздражительность и эмоциональная уязвимость.
Существует ряд поведенческих методов, доказанная эффективность которых в отношении настроения подтверждена исследованиями. Регулярная физическая активность — даже 30 минут быстрой ходьбы — способствует выработке эндорфинов и BDNF (нейротрофического фактора мозга), что положительно сказывается на настроении уже после первой сессии. Медитация осознанности уменьшает навязчивые мысли и активность миндалины, способствуя более стабильному душевному состоянию в долгосрочной перспективе. Поддержание крепких социальных связей — даже краткое общение с близким человеком — способствует выработке окситоцина и снижению уровня кортизола.
Питание также оказывает прямое влияние на настроение: продукты, богатые триптофаном (предшественником серотонина — бананы, яйца, птица, бобовые) и источники омега-3 (жирная рыба, семена чиа) способствуют выработке нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Занятия творчеством или хобби — садоводство, рисование, чтение — позволяют благотворно отвлечься от повседневных стрессов и стимулируют выработку дофамина.
Гриффония (5-HTP — прямой предшественник серотонина) является наиболее хорошо изученным активным веществом для поддержания хорошего настроения и уменьшения негативных размышлений — абсолютное противопоказание при приёме СИОЗС, СИРН, трамадола и зверобоя (риск развития серотонинового синдрома). Витамин D3 (1 000–2 000 МЕ/сутки) особенно важен при сезонном зимнем снижении настроения — его дефицит связан со снижением выработки серотонина. Бисглицинат магния (300 мг/сутки) снижает раздражительность и эмоциональную гиперреактивность, связанные с хроническим стрессом. Родиола (адаптоген) восстанавливает мотивацию и энергию, ослабленные хроническим стрессом — принимать утром, противопоказана при биполярном расстройстве. Омега-3 EPA-DHA (от 1 до 3 г/сутки — заявление EFSA) оказывают документально подтвержденное влияние на регуляцию настроения за счет модуляции воспалительных процессов в головном мозге. Эти добавки помогают справиться с функциональным снижением настроения — при выраженной депрессии по-прежнему необходима профессиональная помощь.
