Эмоциональное успокоение — это способность регулировать интенсивность тревожной эмоции — гнева, страха, внезапной печали, приступа тревоги — с целью восстановления внутреннего спокойствия, достаточного для возвращения к нормальному ритму жизни. Оно отличается от хронического управления эмоциями (долгосрочной работы над поведенческими паттернами) тем, что удовлетворяет немедленную потребность: потушить эмоциональный пожар, разгоревшийся в данный момент. С физиологической точки зрения успокоение происходит в результате перехода симпатической нервной системы (режим бдительности) в парасимпатическую (режим восстановления), который активируется медленным дыханием, успокаивающим физическим контактом, теплом или некоторыми анксиолитическими средствами. Регулярная медитация и релаксация снижают порог эмоциональной реактивности в долгосрочной перспективе, тем самым уменьшая частоту эмоциональных всплесков, требующих экстренного успокоения.
Сердечная когерентность (5 вдохов/мин — вдох на 5 секунд, выдох на 5 секунд — в течение 5 минут) — это наиболее хорошо изученная техника, позволяющая достичь эмоционального успокоения за несколько минут: она активирует блуждающий нерв, стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола. Техника «4-7-8» (вдох на 4 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, выдох на 8 секунд) особенно эффективна при приступах острой тревоги. Техника STOP (Stop, Take a breath, Observe, Proceed), основанная на практике осознанности, помогает создать пространство между эмоцией и реакцией. Контакт с природой (20-минутная прогулка на свежем воздухе) заметно снижает активность миндалины головного мозга. Для эмоциональных чрезвычайных ситуаций препарат Rescue Remedy (комбинация 5 цветочных эссенций Баха — вишня (Prunus), клематис, импатиенс, гелиантем, крестовница) доступен в виде капель, спрея или пастилок для использования в условиях острого эмоционального кризиса.
Для устойчивого эмоционального успокоения существует ряд природных активных веществ, воздействующих на нейрохимические системы, участвующие в эмоциональной реактивности. Бисглицинат магния (300 мг/сутки) снижает нервно-мышечную и эмоциональную гипервозбудимость — его хронический дефицит является одной из наиболее частых причин чрезмерной эмоциональной реактивности и раздражительности. Валериана (EMA с хорошо установленным применением — валереновая кислота) оказывает ГАМК-ергическое анксиолитическое и мягкое седативное действие — идеально подходит для периодов эмоционального напряжения и проблем с засыпанием, связанных с неразрешенными эмоциями. Омега-3 EPA-DHA (1–3 г/день) модулируют неврологическое воспаление и улучшают эмоциональную регуляцию в долгосрочной перспективе. Гриффония (5-HTP) поддерживает баланс серотонина — нейромедиатора, отвечающего за душевное равновесие — категорически противопоказана при одновременном приёме СИОЗС, СИРН, трамадола и зверобоя. Эти методы дополняют поведенческие практики — они не заменяют медицинскую или психологическую помощь в случае выраженных эмоциональных расстройств.
