Как повысить гибкость суставов — советы и рекомендации

Что такое подвижность суставов и от чего она на самом деле зависит?

Подвижность суставов — это амплитуда движения, доступная суставу без боли и чрезмерного сопротивления; она зависит не только от хряща, но и, в первую очередь, от качества периартикулярных мягких тканей: суставной капсулы, связок, сухожилий и мышц. В нашей линейке средств от болей в суставах и на странице, посвящённой комфорту суставов, представлены решения, подходящие для любых потребностей.

• Суставная капсула и связки: при отсутствии регулярных нагрузок постепенно утолщаются и фиброзируются — это основная причина потери гибкости с возрастом, отличающаяся от износа хряща
• Сухожилия: теряют эластичность из-за накопления невосстановленных микротравм — их состояние поддерживается с помощью постепенных растяжек и правильного питания
• Околосуставные мышцы: хроническая мышечная спазматическая контрактура механически ограничивает амплитуду движения в суставе, даже если хрящ не поврежден
• Гибкость суставов зависит от конкретного сустава — гибкость тазобедренных суставов не гарантирует гибкости плечевых суставов

Какие добавки помогут поддержать гибкость суставных тканей?

Некоторые активные вещества оказывают специфическое воздействие на эластичность соединительных тканей — сухожилий, связок и суставной капсулы — помимо хряща.

• МСМ (метилсульфонилметан): обеспечивает органическую серу, необходимую для синтеза дисульфидных мостиков коллагена — улучшает эластичность и прочность соединительных тканей — 1 000–3 000 мг/день — оказывает действие, в частности, на сухожилия и связки
• Гидролизованный морской коллаген: обеспечивает аминокислотами (глицин, пролин) для синтеза коллагена I типа (сухожилия, связки) и II типа (хрящ) — линейка коллагена для суставов
• Омега-3 (ЭПК/ДГК): уменьшают фиброз соединительных тканей за счет снижения уровня профибротирующих медиаторов — оказывают косвенное «размягчающее» действие на капсулу и связки
• Витамин С: важный кофактор синтеза коллагена — о нём часто забывают, хотя именно он определяет эффективность коллагена, принимаемого в качестве пищевой добавки
• Магний: уменьшает мышечные спазмы — механически расширяет амплитуду движения в суставе, не оказывая прямого воздействия на соединительные ткани

Какие привычки в образе жизни сохраняют или ухудшают гибкость суставов?

Гибкость суставов очень чувствительна к образу жизни — одни привычки устойчиво улучшают её, другие незаметно ухудшают.

• Табак: никотин снижает кровоснабжение сухожилий и связок (и без того слабо кровоснабжаемых), замедляет синтез коллагена и ускоряет разрушение соединительных тканей — заметное влияние на гибкость наблюдается уже после 5 лет курения
• Алкоголь: способствует обезвоживанию тканей, нарушает синтез белков, необходимый для восстановления коллагена — регулярное употребление связано с повышенным риском тендинопатий
• Гидратация: соединительные ткани содержат 60–70 % воды — хроническая дегидратация снижает их эластичность — минимум 1,5–2 л в день
• Длительный сидячий образ жизни: неподвижность способствует капсулярному фиброзу и ретракции мягких тканей — активные перерывы каждые 45–60 минут с легкими суставными упражнениями
• Неподходящая обувь: частое ношение высоких каблуков → укорочение ахиллова сухожилия и снижение подколенно-голеностопной подвижности; стельки без амортизации → повторяющиеся микротравмы опорных суставов

Как поддерживать гибкость суставов в зависимости от уровня активности?

• Новичкам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни: начинать с мягких мобилизационных упражнений в состоянии разгрузки (в положении лежа или в воде) — йога или пилатес для начинающих 2–3 раза в неделю — никогда не напрягать неразмятый сустав
• Регулярно тренирующиеся: статические растяжки, удерживаемые в течение 30–60 секунд после нагрузки — работайте с полным диапазоном движения при каждом упражнении, а не выполняйте короткие быстрые повторения
• Пожилые люди: особенно подходят тайцзи и аквааэробика — они поддерживают гибкость и проприоцепцию без нагрузки на суставы — ознакомьтесь с нашей линейкой средств для ухода за суставами
• Люди с заболеваниями суставов: прохождение кинезитерапевтического обследования для адаптации упражнений к особенностям поражённого сустава — не перенапрягать воспалённый сустав
• Сон: 7–9 часов способствуют ночной секреции ГР (гормона роста), участвующего в восстановлении коллагеновых тканей