Перепады настроения: дефицит питательных веществ, растения и образ жизни

Что такое расстройства настроения и когда они становятся поводом для беспокойства?

Расстройства настроения — это длительные и значительные изменения эмоционального состояния, варьирующиеся от легких колебаний (раздражительность, перепады настроения) до тяжелых расстройств, требующих медицинской помощи (большая депрессия, биполярное расстройство). По данным ВОЗ, они являются одной из основных причин инвалидности во всем мире. Целенаправленное использование натуральных средств может способствовать поддержанию эмоционального равновесия, но ни в коем случае не заменяет медицинское лечение, когда оно необходимо. Ознакомьтесь с нашими антистрессовыми формулами, растениями для борьбы со стрессом, а также нашими добавками для расслабления и сна.

• Нормальные колебания настроения и патологические расстройства: колебания настроения в связи с жизненными событиями являются нормальным явлением — расстройства настроения характеризуются продолжительностью (> 2 недель), интенсивностью (несоразмерной или без видимой причины) и функциональным воздействием (нарушение работы, отношений, повседневной жизни)
• Основные признанные расстройства настроения: характерный депрессивный эпизод (постоянная печаль, потеря интереса, ангедония) — биполярное расстройство I и II типа (чередование депрессии с манией или гипоманией) — дистимия (хроническая депрессия легкой степени продолжительностью более 2 лет) — сезонное аффективное расстройство (САР, зимняя хандра, связанная с дефицитом света)
• Предупреждающие признаки, требующие немедленного обращения к врачу: постоянная печаль или тревога, длящиеся более 2 недель — мысли о смерти или суицидальные мысли → немедленно позвоните по номеру 3114 — сильная потеря аппетита или гиперфагия — неспособность выполнять повседневные задачи — эпизоды мании величия или необычного возбуждения (мания)
• Нейрохимические факторы: настроение регулируется тонким балансом нейротрансмиттеров — серотонин (благополучие, спокойствие) — дофамин (мотивация, удовольствие) — норадреналин (энергия, бдительность) — ГАМК (торможение, расслабление) — нарушение баланса этих систем, часто усугубляемое дефицитом питательных веществ, играет ключевую роль в расстройствах настроения
• Гормональные факторы: колебания уровня гормонов напрямую влияют на настроение — эстрогены (менструальный цикл, предменструальный синдром, менопауза) — кортизол (хронический стресс → истощение серотонина) — щитовидная железа (гипотиреоз → депрессия, гипертиреоз → тревога/мания) — при необъяснимых расстройствах рекомендуется провести гормональное и тиреоидное обследование

Дефицит питательных веществ и расстройства настроения: установленная связь

• Магний: минерал, наиболее тесно связанный с настроением и тревожностью — незаменимый кофактор синтеза серотонина и ГАМК — хронический кортизол истощает запасы магния — дефицит → раздражительность, тревожность, лёгкая депрессия, бессонница — приём бисглицината в дозе 300–400 мг вечером подтверждён в нескольких исследованиях по тревожности и лёгкой депрессии
• Омега-3 EPA и DHA: EPA обладает наиболее хорошо документированным антидепрессивным эффектом среди омега-3 — положительные результаты метаанализов при лёгкой и умеренной депрессии и биполярных расстройствах в качестве дополнения к лечению — DHA необходим для структуры нейрональных мембран — источники: сардины, скумбрия, лосось + добавки 1–3 г ЭПК в день
• Витамин D3: рецепторы витамина D присутствуют в областях мозга, регулирующих настроение — у людей с депрессией уровень витамина D3 в среднем на 30 % ниже — сезонное аффективное расстройство напрямую связано с дефицитом солнечного света → витамин D3 1 000–2 000 МЕ/день с октября по март + светотерапия
• Витамин B6: кофактор ароматической декарбоксилазы аминокислот → преобразование триптофана в серотонин и ДОФА в дофамин — дефицит → раздражительность, тревожность, обострение предменструального синдрома — достаточно 50 мг/день в рамках краткосрочного курса (не следует принимать длительно)
• Ось «кишечник-мозг»: 90 % серотонина вырабатывается в кишечнике энтерохромаффинными клетками — нарушенный баланс микробиоты (дисбактериоз) нарушает эту выработку — некоторые психобиотики (Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum) продемонстрировали положительное влияние на тревожность и настроение в ходе клинических испытаний

Растения, свет и природные методы для эмоционального равновесия

• Зверобой (Hypericum perforatum): наиболее изученное растение при лёгкой и умеренной депрессии — метаанализы показывают эффективность, сопоставимую с СИОЗС при данном показании — механизм действия: ингибирование обратного захвата серотонина, дофамина и норадреналина — важные лекарственные взаимодействия: мощный индуктор CYP3A4 → снижает эффективность оральных контрацептивов, антикоагулянтов, антиретровирусных препаратов — никогда не принимать одновременно без консультации с врачом
• Шафран (Crocus sativus): пряность с документально подтверждёнными антидепрессивными свойствами — механизм действия: ингибирование обратного захвата серотонина + антиоксидантные свойства для мозга — положительные результаты клинических исследований при дозе 30 мг/сутки стандартизованного экстракта — при пищевых дозах известных значительных лекарственных взаимодействий нет — ознакомьтесь с нашими препаратами в линейке фитотерапевтических средств от стресса
• Родиола (Rhodiola rosea): адаптоген, регулирующий реакцию на стресс и повышающий психическую устойчивость — исследования по умственному утомлению и лёгкой депрессии, связанной с переутомлением — принимать утром (обладает лёгким стимулирующим действием) — следует отличать от валерианы (успокаивающее средство) и ашваганды
• Медитация и осознанность: клинически подтвержденный протокол MBSR (8 недель) — снижает частоту рецидивов депрессии на 43 % при рецидивирующих формах — структурно изменяет амгидалу и префронтальную кору — 10–20 минут в день при регулярном выполнении
• Светотерапия: 10 000 люкс, 30 минут утром с 6:00, в течение 4–8 недель — стандартное лечение сезонного аффективного расстройства — также эффективна при лёгкой несезонной депрессии — ознакомьтесь с нашими линейками продуктов для борьбы со стрессом и улучшения поведения

Сон, физическая активность и образ жизни для стабилизации настроения

• Сон и циркадный ритм: недосыпание является одним из основных факторов, провоцирующих рецидивы депрессии и биполярного расстройства — циркадный ритм напрямую регулирует выработку мелатонина и кортизола — ложиться спать и вставать в одно и то же время, светотерапия утром, полное затемнение вечером — ознакомьтесь с нашей линейкой эфирных масел для сна
• Физические упражнения: 30–45 минут аэробных упражнений 3–5 раз в неделю способствуют выработке эндорфинов, стимулируют нейрогенез в гиппокампе и повышают уровень BDNF (нейротрофический фактор) — по результатам исследований эффективность сопоставима с легкими антидепрессантами — занятия спортом на свежем воздухе усиливаются благодаря естественному освещению и контакту с природой
• Нейропротективное питание: средиземноморская диета, связанная со снижением риска депрессии на 25–35 % — ограничьте употребление алкоголя (депрессант ЦНС, несмотря на мгновенный анксиолитический эффект), рафинированные сахара (воспаление мозга) и чрезмерное употребление кофеина (усиление тревоги и бессонницы)
• Социальные связи и поддержка: социальная изоляция является одним из основных факторов риска усугубления расстройств настроения — поддержание качественных социальных связей даже в периоды замкнутости — группы поддержки, ассоциации пациентов (France Dépression: 0800 19 00 00) — близкие могут ознакомиться с материалами по сопровождениюдепрессии, чтобы лучше понимать и поддерживать больного
• Ресурсы и медицинская консультация: при любом подозрении на стойкое расстройство настроения обратитесь к лечащему врачу или психиатру — MonPsy (частичное возмещение стоимости психологических консультаций с 2022 года) — 3114 (национальный номер службы профилактики самоубийств, круглосуточно) — натуральные методы лечения никогда не заменяют надлежащего медицинского наблюдения при умеренных и тяжёлых формах заболевания