O que são os macronutrientes e quais são as suas funções no organismo?
As necessidades nutricionais assentam em três grandes famílias de macronutrientes, cujas doses recomendadas são definidas pela ANSES:
- Proteínas (0,8 a 1,0 g/kg/dia para um adulto sedentário, 1,6 a 2,2 g/kg/dia para um desportista ou para pessoas com mais de 65 anos): constituintes dos músculos, enzimas, hormonas e anticorpos. A manutenção da massa muscular depende diretamente da qualidade e da quantidade das proteínas ingeridas.
- Hidratos de carbono (40 a 55 % do aporte energético total): principal fonte de energia das células, em particular do cérebro e dos glóbulos vermelhos. Os hidratos de carbono complexos com baixo índice glicémico (leguminosas, cereais integrais, vegetais) são preferíveis para manter uma glicemia estável.
- Lipídios (35 a 40 % do AET): precursores das hormonas esteróides, constituintes das membranas celulares, transportadores das vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). Os ácidos gordos essenciais (ómega-3 e ómega-6) não podem ser sintetizados pelo organismo.
Quais são as necessidades nutricionais específicas dos idosos?
A partir dos 65 anos, as necessidades nutricionais sofrem alterações significativas:
- Aumento do consumo de proteínas (1,2 a 1,5 g/kg/dia): para combater a sarcopenia (perda muscular associada à idade). É necessária uma ingestão de 2,5 a 3 g de leucina por dose para ativar a síntese proteica muscular.
- Vitamina D3: as necessidades aumentam (20 a 25 µg/dia) devido a uma síntese cutânea reduzida. Está documentada uma carência em 80 % das pessoas com mais de 70 anos em França, com consequências na densidade óssea e na força muscular.
- Cálcio: absorção intestinal reduzida com a idade. As necessidades mantêm-se entre 1 000 e 1 200 mg/dia.
- Vitamina B12: absorção reduzida devido à atrofia gástrica em 30 % dos idosos. Recomenda-se um acompanhamento regular dos níveis de vitamina B12.
Quais são as necessidades nutricionais essenciais numa dieta vegana?
Uma dieta vegana bem planeada pode cobrir todas as necessidades, desde que se preste especial atenção a determinados nutrientes:
- A vitamina B12: ausente nos vegetais — a suplementação sistemática é indispensável. A sua carência provoca uma neuropatia irreversível se não for corrigida.
- Os ómega-3 DHA: presentes quase exclusivamente em peixes gordos. Os veganos podem tomar suplementos de DHA de origem microalgal, fonte direta do DHA dos peixes.
- Proteínas vegetais completas: combinar leguminosas (ricas em lisina) e cereais (ricos em metionina) para obter todos os aminoácidos essenciais. Procurar um aporte total ligeiramente superior (10 a 20 %) para compensar a reduzida digestibilidade.
- Ferro, zinco, cálcio e iodo: biodisponibilidade reduzida nos vegetais — a imersão em água e a germinação melhoram a absorção. Recomenda-se a realização regular de análises biológicas.
Como adaptar as necessidades nutricionais à atividade física?
A atividade física altera significativamente as necessidades nutricionais:
- Energia: o gasto aumenta entre 300 e 800 kcal/hora, dependendo da intensidade. Um aporte calórico insuficiente inibe as adaptações ao treino e favorece a perda de massa muscular.
- Hidratos de carbono: uma carga de hidratos de carbono pré-competição (8 a 12 g/kg/dia) maximiza as reservas de glicogénio muscular.
- Proteínas (1,6 a 2,2 g/kg/dia): distribuídas por 4 a 5 refeições de 0,4 g/kg cada, para maximizar o anabolismo pós-treino.
- A glicemia pós-treino deve ser mantida através de um aporte de hidratos de carbono nos 30 a 60 minutos seguintes ao esforço, para estimular a insulina anabólica e repor o glicogénio.
A alimentação por si só é suficiente para cobrir as necessidades nutricionais?
Para a maioria dos adultos saudáveis, uma alimentação variada e equilibrada cobre todas as necessidades. No entanto, certas situações justificam uma suplementação específica:
- Vitamina D3: a exposição solar é insuficiente em França entre outubro e abril. A maioria das sociedades científicas recomenda uma suplementação de 1 000 a 2 000 UI/dia a título preventivo.
- Ómega-3 DHA: as ingestões alimentares são inferiores às recomendações em mais de 80 % dos franceses que não consomem peixe gordo 2 a 3 vezes por semana.
- Magnésio: as perdas devido ao stress e à transpiração excedem frequentemente os aportes alimentares. É frequentemente indicado um aporte suplementar de 200 a 400 mg/dia.
Qual é o papel da hidratação nas necessidades nutricionais?
A água é o nutriente mais vital: o corpo pode sobreviver várias semanas sem comida, mas apenas 3 dias sem água. As necessidades hídricas diárias situam-se entre 2 e 2,5 litros (alimentação + bebidas) para um adulto sedentário em condições normais, e aumentam com o calor, o esforço físico e a febre. Uma desidratação de apenas 1 a 2 % do peso corporal reduz o desempenho cognitivo e físico em 10 a 20 %, afetando a concentração, a memória de curto prazo e a força muscular.
