Wat is vitamine B8 en welke functie heeft het in het lichaam?
Vitamine B8 — ook wel biotine of vitamine H genoemd — is een in water oplosbare vitamine uit de B-groep die fungeert als cofactor voor vijf essentiële carboxylasen: enzymen die vetzuren, koolhydraten en bepaalde aminozuren aanmaken of afbreken. Zonder biotine worden deze reacties geblokkeerd. Het staat vooral bekend om zijn rol bij de gezondheid van haar, huid en nagels, maar het belang ervan reikt veel verder dan alleen schoonheid — het draagt bij aan de goede werking van het zenuwstelsel, de energiestofwisseling en de ontwikkeling van de foetus. De andere vitamines uit de B-groep worden beschreven op de pagina over B-vitamines.
- De vier belangrijkste metabolische functies: vetstofwisseling (synthese en afbraak van vetzuren — pyruvaatcarboxylase zet pyruvaat om in oxaalacetaat als bouwsteen voor de citroenzuurcyclus) — koolhydraatstofwisseling (gluconeogenese – aanmaak van glucose uit niet-koolhydraatbronnen) — aminozuurstofwisseling (afbraak van leucine en isoleucine) — synthese van vetzuren (acetyl-CoA-carboxylase — eerste stap in de biosynthese van vetzuren)
- Biotine en keratine: biotine activeert de enzymen die keratine aanmaken — het structuureiwit van haar, nagels en huid — bij een tekort is de geproduceerde keratine van slechte kwaliteit en wordt het haar broos, worden de nagels breekbaar en wordt de huid droog
- Zenuwstelsel: biotine speelt een rol bij de synthese van myeline (de isolerende omhulling van zenuwcellen) en neurotransmitters — een ernstig tekort kan leiden tot gevoelloosheid, depressie en in ernstige gevallen tot hallucinaties
- Darmmicrobiota: een deel van de biotine die door het lichaam wordt gebruikt, wordt rechtstreeks geproduceerd door de bacteriën in de dikke darm — een gezonde darmmicrobiota draagt bij aan de dagelijkse inname van biotine — breedspectrumantibiotica kunnen deze productie tijdelijk verminderen
- Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en behoeften: ADH voor volwassenen: 40 µg/dag — zwangere vrouwen: 45 µg/dag — vrouwen die borstvoeding geven: 50 µg/dag — er is geen bovengrens vastgesteld (geen bekende toxiciteit, wordt via de urine uitgescheiden)
Biotine en haar: wat we echt weten
- Wanneer biotine het haar helpt: biotine versterkt het haar vooral bij een bewezen tekort — als u een tekort aan biotine heeft, valt uw haar meer uit, is het dof en broos — suppletie herstelt de situatie dan snel — als uw biotinegehalte daarentegen normaal is, zullen supplementen geen zichtbaar effect hebben op haaruitval
- Haaruitval heeft vaak andere oorzaken: ijzertekort (een laag ferritinegehalte is de belangrijkste oorzaak van haaruitval bij vrouwen) — zinktekort (cofactor van 5-alfa-reductase) — hypothyreoïdie — chronische stress (telogeen effluvium) — vitamine B12 -tekort — een bloedonderzoek is noodzakelijk voordat je met biotine-supplementen begint
- De synergie die werkt: biotine + zink + siliciumdioxide — zink is onmisbaar voor de synthese van structurerende eiwitten (keratine + collageen) — kiezelzuur versterkt de mechanische weerstand van de haarfiber — deze combinatie vormt de basis van de best gedocumenteerde haarsupplementen — de haarverzorgingsproducten zijn verkrijgbaar in de webshop
- Pas op voor rauw eiwit: avidine (een eiwit in rauw eiwit) bindt zich in de darm aan biotine en verhindert de opname ervan — het regelmatig eten van rauw eiwit is een vaak over het hoofd geziene oorzaak van een biotinedeficiëntie — door het koken wordt avidine afgebroken, waardoor gekookt eigeel een uitstekende bron van biotine is
- Voorzorgsmaatregel bij bloedonderzoeken: hoge doses biotine via supplementen (> 5 mg/dag) kunnen bepaalde biologische metingen verstoren — met name de schildklierhormonen (TSH, T3, T4), harttroponine en bepaalde hormoonprofielen — breng uw arts op de hoogte van eventuele biotine-supplementen voordat u bloed laat afnemen
De beste voedingsbronnen van vitamine B8
- Dierlijke bronnen (de rijkste): runder- of gevogelte-lever (27–40 µg/100 g) — gekookt eigeel (10 µg per eigeel — de handigste bron) — zalm en sardines (5–6 µg/100 g) — mager vlees (kip, kalkoen: 2–4 µg/100 g)
- Plantaardige bronnen: biergist (14 µg/100 g — de meest geconcentreerde plantaardige bron) — amandelen en walnoten (4–6 µg/100 g) — zonnebloempitten en sesamzaad (2–3 µg/100 g) — paddenstoelen (2–3 µg/100 g) — pinda’s (5 µg/100 g) — peulvruchten: kikkererwten, linzen, witte bonen (1–3 µg/100 g)
- Volkoren granen: haver (0,2 mg/100 g rauw) — tarwekiemen — rijstzemelen — volkoren granen leveren bescheiden maar regelmatige hoeveelheden via een gevarieerd dieet
- Microbiota — endogene aanvoer: darmbacteriën (voornamelijk Bifidobacterium en Lactobacillus) produceren een niet te verwaarlozen hoeveelheid biotine — het in stand houden van een evenwichtige darmflora met prebiotica en probiotica draagt bij aan de biotine-inname — ook vitamine B6 en B9 ondersteunen de goede werking van de darmflora
Wie heeft echt een tekort aan biotine en hoe kan dit worden aangevuld?
- Groepen met een reëel risico op een tekort: zwangere vrouwen (uit onderzoek blijkt dat een derde van de zwangere vrouwen een subklinisch biotine-tekort ontwikkelt — belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus) — mensen die regelmatig alcohol drinken (alcohol vermindert de opname van biotine in de darmen) — mensen die anticonvulsiva gebruiken (carbamazepine, fenytoïne — remmen de biotine-afhankelijke carboxylasen) — patiënten die langdurig antibiotica gebruiken (vernietiging van de biotineproducerende darmflora) — aandoeningen met malabsorptie in het spijsverteringsstelsel (ziekte van Crohn, coeliakie) — biotinidase-deficiëntie (zeldzame genetische aandoening)
- Vormen en doseringen als supplement: biotine alleen — 300 tot 1.000 µg/dag voor haar, nagels en huid — 5.000 tot 10.000 µg/dag in bepaalde intensieve haarformules (zonder bekende toxiciteit, maar met risico op vertekende bloedwaarden) — in een B-complex — doorgaans 150 tot 300 µg/dag — een gematigder dosis, maar in de synergetische context van de 8 B-vitamines
- Biotine en bloedglucose: studies tonen aan dat hoge doses biotine (8.000 tot 16.000 µg/dag) de insulinegevoeligheid verbeteren en de nuchtere bloedglucose verlagen bij mensen met diabetes type 2 — mechanisme: activering van de glucokinase in de lever (een sleutelenzym voor het gebruik van glucose) — biotine en chroom worden soms gecombineerd in formules voor de bloedsuikerspiegel — mag bij diabetici alleen onder medisch toezicht worden gebruikt
- Duur van de haarbehandelingen: de eerste resultaten voor haar en nagels zijn zichtbaar na 3 tot 6 maanden regelmatige suppletie — de haargroei verloopt langzaam (1 tot 1,5 cm/maand) — verwacht geen resultaten binnen enkele weken — regelmaat is de sleutel
- Biotine + zink + kiezelzuur: de in de praktijk meest gebruikte combinatie voor haar, nagels enhuid die in de praktijk het meest wordt gebruikt — zink versterkt de keratinesynthese — silicium verbetert de elasticiteit en weerstand van de vezels — biotine optimaliseert de keratineproductie — ook de gevoelige huid profiteert van deze combinatie, in combinatie met verzorgingsproducten voor de gevoelige huid
