Jetlag (tijdsverschil) is een tijdelijke ontregeling van de biologische klok die wordt veroorzaakt door het snel overschrijden van tijdzones. De circadiane klok (de suprachiasmatische kern van de hypothalamus) reguleert de slaap-waakcyclus, de lichaamstemperatuur en de afscheiding van melatonine en cortisol volgens een cyclus van 24 uur. Tijdens een transmeridiaanse vlucht blijft deze klok gedurende 2 tot 5 dagen op de oorspronkelijke tijd ingesteld, waardoor er een verschuiving ontstaat tussen de interne biologische ritmes en de lokale tijd op de bestemming. De kenmerkende symptomen: moeite met inslapen, 's nachts wakker worden, slaperigheid overdag en uitputting — die ernstiger zijn dan louter slaaptekort, omdat ze alle biologische ritmes beïnvloeden.
De reisrichting bepaalt de ernst van de jetlag. Vluchten naar het oosten (de klok vooruitzetten: Parijs → Tokio) dwingen je om eerder dan normaal in slaap te vallen en op te staan, wat ingaat tegen de natuurlijke neiging van de menselijke circadiane klok (iets > 24 uur). Vluchten naar het westen verlengen de dag en worden beter verdragen. De vuistregel: 1 dag herstel per uur tijdsverschil naar het oosten, 0,5 tot 0,7 dag naar het westen. De concentratie en de cognitieve prestaties zijn de eerste functies die worden beïnvloed — een belangrijke factor bij zakenreizen.
Melatonine is het referentie-actieve bestanddeel voor jetlag — het is overigens de enige officiële indicatie die door de EFSA wordt erkend (minimaal 0,5 mg). De werking ervan is chronobiotisch (verschuift de circadiane fase) en niet sedatief. Twee protocollen, afhankelijk van de vliegrichting:
Vitamine B6 (cofactor voor de synthese van serotonine en endogene melatonine) wordt regelmatig toegevoegd aan jetlagformules om de natuurlijke nachtelijke productie te optimaliseren.
Licht is de krachtigste circadiane synchronisator — het remt de aanmaak van melatonine en versnelt of vertraagt de biologische klok, afhankelijk van het tijdstip van blootstelling. Een lichttherapielamp (10.000 lux, 20-30 minuten) is de onmisbare aanvulling op melatonine om de hersynchronisatie te versnellen. Vlucht naar het oosten: fel licht ’s ochtends ter plaatse + duisternis ’s avonds. Vlucht naar het westen: licht aan het eind van de middag en ’s avonds ter plaatse. Chronobiologische apps (Timeshifter) berekenen de optimale blootstellingstijden op basis van de specifieke vlucht. Als je na 3 dagen aanpassing nog steeds moeite hebt met inslapen, is een korte fytotherapeutische ondersteuning (eschscholtzia, valeriaan) aan te raden.
Drie fasen van een complete strategie. Vóór de vlucht (2-3 dagen): verschuif het slapengaan geleidelijk met 1 uur per dag in de richting van de tijdzone, zorg voor optimale hydratatie, vermijd alcohol dat de slaap verstoort. Tijdens de vlucht: stel het horloge bij het instappen in op de tijd van de bestemming, slaap als het op de bestemming nacht is (slaapmasker + oordopjes + melatonine-flash), blijf wakker als het dag is. Na aankomst: houd vol tot het lokale bedtijdstip, zelfs als je uitgeput bent, stel je bloot aan natuurlijk licht volgens het Oost/West-protocol, neem melatonine in bij het lokale bedtijdstip. Bij een tijdsverschil van minder dan 3 tijdzones is over het algemeen geen actief protocol nodig — het herstel verloopt spontaan binnen 1 tot 2 dagen.
Jetlag is niet de enige chronobiologische stoornis die verband houdt met reizen. Ploegendienst (nachtdienst, verschoven dienstrooster) veroorzaakt een chronische circadiane desynchronisatie volgens dezelfde mechanismen als jetlag — met gedocumenteerde metabolische en cardiovasculaire gevolgen op de lange termijn. Reisziekte heeft net als jetlag een component van ontregeling van het vegetatieve zenuwstelsel — intense vermoeidheid na een reis kan een combinatie van beide verschijnselen zijn. Sociale jetlag (op zeer verschillende tijdstippen naar bed gaan en opstaan, afhankelijk van de dag van de week) is een vorm van wekelijkse jetlag die 70 % van de adolescenten treft. Bij elke vorm van reisvermoeidheid die gepaard gaat met fysieke uitputting en een verstoring van het circadiane ritme, bieden adaptogene middelen (rhodiola, ginseng) en een herstelkuur effectieve ondersteuning. Mensen die regelmatig last hebben tijdens reizen, kunnen ook last hebben van reisziekte, die bij langeafstandsvluchten soms gepaard gaat met jetlag.
