Spierpijn na het sporten — wetenschappelijk aangeduid als DOMS (delayed onset muscle soreness) — is spierpijn die 12 tot 72 uur na een ongewone of intensieve fysieke inspanning optreedt. Het ontstaat door mechanische microbeschadigingen van de spiervezels en het omliggende bindweefsel, die vooral optreden bij excentrische samentrekkingen (de neergaande beweging bij een squat, hardlopen bergafwaarts, de neergaande beweging bij het laten zakken van het gewicht tijdens krachttraining). De daaropvolgende lokale ontstekingsreactie zorgt ervoor dat prostaglandinen en bradykininen vrijkomen, die de pijnreceptoren in de spieren gevoeliger maken en zo de kenmerkende pijn verklaren.
Spierpijn bereikt doorgaans zijn hoogtepunt tussen 24 en 48 uur na de inspanning en neemt vervolgens spontaan af binnen 3 tot 7 dagen. Het duidt op een ongewone mechanische overbelasting, maar zegt niet noodzakelijkerwijs iets over de effectiviteit van de training. Er moet onderscheid worden gemaakt tussen onschuldige spierpijn:
Van verschillende natuurlijke werkzame stoffen is op basis van serieus bewijs aangetoond dat ze spierpijn verminderen:
Magnesium draagt bij aan de normale werking van de spieren en aan het verminderen van vermoeidheid — een erkende claim. Een tekort, dat vaak voorkomt bij sporters door zweetverlies, verergert de neuromusculaire gevoeligheid en kan de pijnintensiteit van spierpijn versterken. Suppletie met zeer biologisch beschikbaar magnesium (bisglycinaat, malaat) helpt dit tekort te verhelpen en ondersteunt de spiercontractie en -ontspanning. Bij krampen die gepaard gaan met spierpijn is de inname van magnesium en elektrolyten bijzonder aangewezen.
Paradoxaal genoeg is volledige rust niet de beste aanpak bij spierpijn. Actief herstel — licht wandelen, fietsen met lage weerstand, rustig zwemmen, yoga — verbetert de lokale bloedcirculatie, bevordert de zuurstoftoevoer naar de beschadigde spiervezels en versnelt de afvoer van stofwisselingsafvalstoffen. Studies tonen aan dat 20 tot 30 minuten lichte activiteit de pijnintensiteit van DOMS vermindert zonder de onderliggende beschadigingen te verergeren. Massages, cryotherapie (koude baden binnen de eerste 24 uur) en elastische compressie vormen een aanvulling op deze niet-medicamenteuze maatregelen.
Het voorkomen van spierpijn is gebaseerd op geleidelijke opbouw en een goede voedingsstrategie:
