Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Van de 20 aminozuren die het lichaam gebruikt, worden er 9 als essentieel beschouwd omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken — ze moeten via de voeding of via supplementen worden aangevoerd. Ze spelen een rol bij spierherstel, welzijn en de algemene stofwisseling.
Wat is een essentieel aminozuur?
Een essentieel aminozuur kan niet door het lichaam worden aangemaakt en moet via de voeding worden opgenomen. De 9 essentiële aminozuren zijn: leucine, isoleucine, valine (de 3 BCAA's), lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en histidine. Niet-essentiële aminozuren kunnen door het lichaam worden aangemaakt, maar worden onder bepaalde omstandigheden essentieel bij intense fysiologische stress (ziekte, intensieve training).
Wat zijn de voordelen van aminozuren voor de sport?
Aminozuren dragen bij aan verschillende aspecten van sportprestaties en herstel, volgens de beschikbare gegevens van de EFSA.
- BCAA (leucine, isoleucine, valine): eiwitten dragen bij aan het behoud en de groei van spiermassa — inname van BCAA na de inspanning om het herstel te bevorderen
- Glutamine: het meest voorkomende aminozuur in het bloed, draagt bij aan de integriteit van het darmslijmvlies en ondersteunt de immuunfunctie
- Creatine: verbetert de prestaties bij herhaalde intensieve trainingen (goedgekeurde EFSA-claim)
- L-glutamine: ondersteuning tijdens periodes van intensieve training of herstel
Waar zijn aminozuren in de voeding te vinden?
Voedingsbronnen van complete eiwitten leveren alle essentiële aminozuren.
- Van dierlijke oorsprong: mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten — compleet profiel van essentiële aminozuren
- Plantaardig en compleet: quinoa en soja — de enige plantaardige bronnen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten
- Plantaardige combinaties: peulvruchten + granen (linzen + rijst, kikkererwten + tarwe) om de profielen aan te vullen
- Supplementen: plantaardige eiwitten, BCAA’s, glutamine in poeder- of capsulevorm voor sporters
Wat zijn de symptomen van een tekort aan aminozuren?
Een langdurig tekort aan eiwitten of specifieke aminozuren kan zich op verschillende manieren uiten.
- Chronische vermoeidheid en afname van de spiermassa
- Trage herstel na inspanning
- Verzwakte afweer
- Broos haar, broze nagels, doffe huid — gerelateerd aan een onvoldoende inname van cysteïne/methionine via cystine en L-cysteïne
- Slaapstoornissen — tryptofaan is een voorloper van serotonine en melatonine
Hoe kiest u de juiste aminozuursupplementen?
De keuze hangt af vanhet doel en het profiel van de gebruiker.
Welke voorzorgsmaatregelen gelden er bij het gebruik van aminozuren?
Aminozuren als supplement worden over het algemeen goed verdragen, maar er zijn enkele voorzorgsmaatregelen die in acht moeten worden genomen.
- Houd u aan de aanbevolen doseringen op de verpakking — langdurige overdosering kan de nieren en de lever belasten
- Mogelijke interacties met geneesmiddelen: tryptofaan met antidepressiva (risico op het serotoninesyndroom), arginine met antistollingsmiddelen
- Afgeraden bij ernstige nierinsufficiëntie zonder medisch advies
- De inname van taurine en carnitine kan, afhankelijk van de metabolische behoeften, tegelijkertijd worden overwogen
