El estado de ánimo responde a varios factores de acción rápida que influyen en la neuroquímica cerebral en cuestión de minutos. La actividad física —incluso un breve paseo de 10 minutos— libera endorfinas y mejora de forma apreciable el estado de ánimo desde la primera sesión. La luz natural, sobre todo por la mañana, regula los ritmos circadianos y estimula la producción de serotonina: exponerse a la luz del día en los 30 minutos siguientes al despertar es una de las medidas más eficaces y económicas para mantener un buen estado de ánimo en el día a día. La risa, ya sea por una comedia, una conversación divertida o incluso una sesión de yoga de la risa, desencadena la liberación de endorfinas y, al mismo tiempo, reduce el cortisol circulante.
El contacto social también desempeña un papel inmediato: interactuar con los seres queridos eleva los niveles de serotonina y de oxitocina, la hormona del vínculo afectivo. La música tiene un efecto directo y rápido sobre el estado emocional: los ritmos dinámicos revitalizan, las melodías suaves calman, y el efecto se amplifica cuando la música evoca recuerdos positivos.
La alimentación influye directamente en la producción de los neurotransmisores del estado de ánimo. El triptófano —un aminoácido precursor de la serotonina— está presente en los plátanos, los huevos, los productos lácteos y el chocolate negro. Los hidratos de carbono complejos (tubérculos, cereales integrales) favorecen la entrada del triptófano en el cerebro y estabilizan el estado de ánimo a largo plazo, a diferencia de los azúcares rápidos, que provocan fluctuaciones glucémicas que generan irritabilidad. Estas son las principales medidas alimentarias y organizativas:
La expresión creativa —pintura, escritura, música— ofrece una vía de escape terapéutica para las emociones complejas y proporciona una sensación de satisfacción beneficiosa para el estado de ánimo, al igual que el tiempo que se pasa al aire libre en espacios verdes, que combina la exposición a la luz natural y la actividad física suave.
En aromaterapia, varios aceites esenciales influyen positivamente en el estado de ánimo a través del olfato. La lavanda verdadera (linalol) calma y relaja, siendo ideal al final del día. El limón (limoneno) ejerce un efecto tónico y revitalizante, especialmente adecuado para su difusión por la mañana.El eucalipto radiata (cineol) dinamiza y aclara la mente, lo que resulta muy útil en los momentos de fatiga mental.
En cuanto a los complementos, la griffonia (5-HTP —precursor directo de la serotonina—) es el principio activo natural mejor documentado para favorecer el estado de ánimo —contraindicación absoluta con los ISRS, el IRSN, el tramadol y la hierba de San Juan (riesgo de síndrome serotoninérgico). La vitamina D3 (1 000–2 000 UI/día) es especialmente importante en invierno, cuando disminuye la exposición al sol y los trastornos del estado de ánimo estacionales son más frecuentes. Los omega-3 EPA-DHA (de 1 a 3 g/día — alegación de la EFSA) favorecen la regulación del estado de ánimo mediante la modulación de la inflamación cerebral. Estas medidas y complementos naturales favorecen un estado de ánimo funcional en el día a día; un bajón anímico que persista más de dos semanas justifica una consulta médica.
