¿Qué es el hierro hemo?
El hierro hemo es una forma de hierro biodisponible que se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal, especialmente en la carne roja, el pescado y los despojos. El organismo absorbe mejor este tipo de hierro que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como las legumbres y los cereales integrales. De hecho, su biodisponibilidad es mucho mayor, con una absorción que oscila entre el 15 y el 35%, frente a sólo entre el 2 y el 20% del hierro no hemo.
¿Por qué el organismo absorbe mejor el hierro hemo?
La absorción del hierro hemo se ve facilitada por su estructura química específica, que le permite ser asimilado directamente por las células intestinales sin necesidad de procesamiento previo. A diferencia del hierro no hemo, su absorción no se ve inhibida por determinados compuestos presentes en los alimentos, como los fitatos, los polifenoles o el calcio. Esto explica por qué a las personas que necesitan mucho hierro, como las embarazadas, los deportistas o los enfermos de anemia ferropénica, se les suele recomendar una dieta rica en hierro hemo.
¿Qué alimentos son más ricos en hierro hemo?
He aquí una lista de los alimentos más ricos en hierro hemo:
Consumir estos alimentos varias veces a la semana ayuda a mantener unos niveles óptimos de hierro y a evitar carencias.
¿Cuáles son los beneficios del hierro hemo para la salud?
El hierro hemo desempeña un papel esencial en numerosas funciones fisiológicas. He aquí sus principales beneficios:
¿Quién necesita un mayor aporte de hierro hemo?
Ciertas categorías de personas tienen mayores necesidades de hierro, en particular
¿Cómo optimizar la absorción del hierro hemo?
Para maximizar la absorción del hierro hemo, he aquí algunos consejos:
¿Cuáles son los riesgos de un exceso de hierro hemo?
Un exceso de hierro hemo puede ser problemático y provocar efectos indeseables:
Por ello, se recomienda no superar la ingesta diaria recomendada, que oscila entre 8 y 18 mg al día, en función de la edad y el sexo.
¿Debo optar por el hierro hemo o por el hierro no hemo?
El hierro hemo sigue siendo la mejor fuente de hierro debido a su alta biodisponibilidad, pero es importante variar su dieta incluyendo también fuentes de hierro no hemo, como legumbres, semillas oleaginosas y cereales integrales. Una dieta diversificada permite optimizar la ingesta de hierro y aprovechar al mismo tiempo los demás nutrientes esenciales de las plantas.
