La masa grasa se refiere a la proporción de tejido adiposo en la composición corporal. Desempeña funciones fisiológicas indispensables: almacenamiento de energía, aislamiento térmico, protección mecánica de los órganos y regulación hormonal. Las células grasas (adipocitos) producen, entre otras cosas, leptina, una hormona que regula el apetito y el gasto energético. Una masa grasa insuficiente altera la producción de hormonas sexuales y compromete la fertilidad; un exceso, sobre todo abdominal, favorece la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo cardiovascular. Por lo tanto, el objetivo no es eliminarla, sino mantenerla dentro de un rango adecuado a cada perfil.
Los valores de referencia varían según el sexo, la edad y el nivel de actividad física. A título indicativo:
La grasa visceral, situada alrededor de los órganos abdominales, es más perjudicial que la grasa subcutánea y constituye un marcador de riesgo metabólico más fiable que el IMC por sí solo. Un vientre plano suele reflejar una reducción de esta grasa profunda.
Existen varios métodos para evaluar la composición corporal:
La estrategia más eficaz combina un ligero déficit energético, un aporte proteico suficiente y una actividad física variada. Las proteínas magras (aves de corral, huevos, legumbres) preservan la masa muscular durante la pérdida de grasa, lo cual es decisivo para mantener el gasto energético en reposo. Combinar ejercicios cardiovasculares y de musculación optimiza la lipólisis al tiempo que evita la pérdida de masa muscular. Los principios activos vegetales, como el té verde, reconocido por sus propiedades termogénicas, pueden favorecer el gasto energético. Paralelamente, un drenaje específico ayuda a reducir la retención de líquidos, que a menudo se confunde con el exceso de grasa.
La grasa visceral está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina: los ácidos grasos liberados por este tejido alteran la señalización de la insulina en el hígado, lo que favorece un aumento de la glucemia en ayunas y, a la larga, un riesgo de diabetes tipo 2. Estabilizar la glucemia —mediante una alimentación con un índice glucémico bajo, rica en fibra y proteínas— contribuye a limitar el almacenamiento de grasa visceral y a reducir la inflamación sistémica asociada.
Algunos enfoques muy extendidos resultan contraproducentes:
