Blähungen: Ursachen, zu vermeidende Lebensmittel und natürliche Heilmittel

Was sind Blähungen und wie unterscheiden sie sich von anderen Gasbeschwerden?

Unter Blähungen versteht man das Ausscheiden von im Darm gebildeten Gasen – CO₂, H₂, Methan und H₂S (Schwefelwasserstoff, der für den Geruch verantwortlich ist) – über den After. Zu unterscheiden von Aufstoßen (oraler Ausstoß, Magenluft) und Aerophagie (übermäßige Luftaufnahme). Blähungen sind die normale Folge der Darmgärung – treten sie übermäßig auf, deuten sie auf ein Ungleichgewicht hin. Unser Sortiment „Flacher Bauch“ bietet gezielte Lösungen.

• Normale Häufigkeit: 8–20 Blähungen pro Tag – Produktion von 200–2.000 ml Darmgasen/Tag je nach Gärung – deutlich erhöht, ohne pathologisch zu sein, nach einer Mahlzeit, die reich an fermentierbaren Ballaststoffen ist
• Herkunft der Gase: bakterielle Gärung unverdaulicher Ballaststoffe im Dickdarm → CO₂ + H₂ (Hauptproduktion) + CH₄ (Methanproduzenten: 30 % der Menschen) + H₂S (schwefelartiger Geruch von Proteinen)
• Geruch der Blähungen: hängt mit dem H₂S (faule Eier) zusammen, das bei der Fermentation von schwefelhaltigen Proteinen (Fleisch, Eier, Käse) entsteht – nicht mit H₂ oder CO₂ (geruchlos)
• Sofortige vs. verzögerte Blähungen nach dem Essen: sofortige = Aerophagie (verschluckte Luft) – verzögerte (1–3 Stunden) = kolische Gärung (Ballaststoffe, FODMAPs)
• Gasansammlung: verstärkt Beschwerden und Krämpfe – das Ablassen ist physiologisch und einer längeren Ansammlung vorzuziehen

Auslösende Lebensmittel und blähungshemmende Ernährung

• Stark fermentierbare Lebensmittel: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen – Galactooligosaccharide), Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl, Blumenkohl – Glucosinolate), Zwiebeln und Knoblauch (Fructane), Topinambur und Artischocke (Inulin)
• Laktoseintoleranz: nicht resorbierte Laktose → massive Gärung → Blähungen + Krämpfe 30 Min. bis 2 Std. nach dem Verzehr von Milchprodukten – Eliminationstest oder H₂-Atemtest zur Bestätigung
• Fructoseüberschuss: Fruchtsäfte, Honig, mit Fructose-Glucose gesüßte Getränke — relative Malabsorption bei 30–50 % der Erwachsenen
• Schrittweise Reduzierung der FODMAPs: Zunächst rohe Hülsenfrüchte und Kreuzblütler weglassen — Gemüse garen (abbaut fermentierbare Ballaststoffe) — jeweils ein Lebensmittel nach dem anderen wieder einführen, um individuelle Auslöser zu identifizieren
• Einweichen und Abspülen von Hülsenfrüchten: 12–24 Stunden einweichen und vor dem Kochen gründlich abspülen – reduziert die fermentierbaren Galactooligosaccharide um 50–70 %

Natürliche Mittel gegen Blähungen und Medikamente gegen Blähungen

Entdecken Sie die Wirkstoffe in unserem Sortiment an Probiotika und Nahrungsergänzungsmitteln.

• Blähungshemmende Pflanzen: Fenchel (trans-Anethol), Kreuzkümmel (Cuminaldehyd), Kümmel, grüner Anis, Kardamom – entspannen die Verdauungsmuskulatur und erleichtern den Abtransport von Gasen – Kräutertee nach den Mahlzeiten oder standardisierte Kapseln
• Simeticon: schaumhemmend — zerlegt die Gasblasen in große, ausscheidbare Blasen — schnelle Linderung von Blähungen und Völlegefühl — siehe unsere Seite zu Simeticon
• Aktive Pflanzenkohle: adsorbiert Darmgase + Geruchsmoleküle (H₂S) – verringert die Intensität von Blähungen und den Geruch – in einem zeitlichen Abstand zu Medikamenten (mindestens 2 Stunden)
• Verdauungsenzyme: Alpha-Galaktosidase (Beano, verdaut die Galaktooligosaccharide aus Hülsenfrüchten) – Laktase (verdaut Laktose) – zu Beginn der Mahlzeit einnehmen
• Probiotika: Lactobacillus plantarum und Bifidobacterium – verändern das Fermentationsprofil hin zu einer reduzierten Produktion von H₂ und H₂S – Kurdauer 6–8 Wochen – siehe unsere Seite zu Darmbeschwerden

Lebensweise, Bewegung und wann man einen Arzt aufsuchen sollte

• Körperliche Bewegung: 30 Minuten Spazierengehen/Radfahren/Schwimmen/Yoga nach der Mahlzeit — regt die Peristaltik des Dickdarms an — beschleunigt die Gasausscheidung — nachgewiesene Wirksamkeit bei der Verringerung funktioneller Blähungen
• Yoga und verdauungsfördernde Körperhaltungen: Balasana (Kindhaltung), Apanasana (Knie an die Brust) – massieren den Dickdarm und erleichtern den Abgang von Gasen – besonders wirksam morgens auf nüchternen Magen
• Stress und Blähungen: Cortisol → Verlangsamung der Darmperistaltik → Gärungsstau → mehr Blähungen — Herzkohärenz, Meditation — siehe unsere Seite zu Blähungen
• Verdacht auf Allergie oder Unverträglichkeit: Gluten (Zöliakie) oder Laktose (Unverträglichkeit) meiden – vor jeder strengen, längerfristigen Diät einen Arzt konsultieren – serologischer Anti-Transglutaminase-Test bei Verdacht auf Zöliakie
• Arzt konsultieren bei: Blähungen + unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, Blähungen + Blut im Stuhl, Blähungen + nächtlichen Schmerzen oder Fieber — CED, Darmkrebs oder SIBO ausschließen