Entspannung bezeichnet den Zustand körperlicher und geistiger Entspannung, der eintritt, wenn das autonome Nervensystem vom sympathischen Modus (Stress, Wachsamkeit) in den parasympathischen Modus (Erholung, Ruhe) wechselt. Dieser Wechsel führt zu messbaren physiologischen Effekten: Senkung der Herzfrequenz und des Blutdrucks, Verringerung des zirkulierenden Cortisols, Muskelentspannung, Verlangsamung der Atmung und Verbesserung der Verdauung. Die Herzkohärenz (5 Atemzüge/Minute, 5 Minuten, 3 Mal täglich) ist die am besten dokumentierte Technik, um diesen Zustand schnell und reproduzierbar herbeizuführen. Regelmäßige Entspannung stärkt den Vagustonus – die Fähigkeit des Vagusnervs, den parasympathischen Modus zu aktivieren – und verbessert nachhaltig den Umgang mit Stress. Ein guter Schlaf ist sowohl Folge als auch Voraussetzung für Entspannung
Die Phytotherapie und die Aromatherapie bieten zahlreiche entspannungsfördernde Wirkstoffe, deren Wirksamkeit dokumentiert ist. Zu den milden beruhigenden und angstlösenden Pflanzen zählen die Passionsblume (EMA: etablierte Anwendung – angstlösend und leicht beruhigend ohne Gewöhnungseffekt), die Mohnblume (beruhigende Rhoeadine – gute Verträglichkeit bei Kindern > 6 Jahren), Baldrian (Baldrian – EMA: etablierte Anwendung – lindert nervöse Unruhe und erleichtert das Einschlafen) sowie die Zitronenmelisse (angstlösend und krampflösend) am häufigsten verwendet. Kräutertees aus Eisenkraut, Lindenblüten, Kamille oder Passionsblume sind ein einfaches und wirksames Entspannungsritual. In der Aromatherapie giltdas ätherische Öl des Echten Lavendels (Linalool und Linalylacetat – angstlösend und mild beruhigend – zur Raumdiffusion, im Bad oder verdünnt zur Massage) als absoluter Maßstab. Petit Grain Bigaradier (Linalool – neurotropes Anxiolytikum), Ylang-Ylang (blutdrucksenkend und beruhigend) und Zitronen-Litsée (beruhigend und krampflösend) vervollständigen das aromatische Repertoire. Ein Diffusor für ätherische Öle mit Zerstäubung oder Ultraschall ermöglicht eine sanfte Raumdiffusion im Wohnbereich oder im Schlafzimmer.
Magnesium-Bisglycinat (300 mg/Tag) ist der wichtigste Mikronährstoff für die Muskel- und Nervenentspannung – ein Mangel daran, der bei chronischem Stress häufig auftritt, fördert neuromuskuläre Übererregbarkeit, Krämpfe, Reizbarkeit und Schlafstörungen. GABA (Gamma-Aminobuttersäure – der wichtigste hemmende Neurotransmitter des zentralen Nervensystems) ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich und trägt zu einem Zustand der Ruhe bei, ohne übermäßig sedierend zu wirken. Safran (standardisiertes Safranal und Crocin) hat eine nachgewiesene Wirkung auf die Stimmung und den Umgang mit emotionalem Stress. Ashwagandha (Withania somnifera – Adaptogen – standardisierte Withanolide) senkt den chronischen Cortisolspiegel und verbessert die Stressresistenz – Indikationen: Schwangerschaft, Autoimmunerkrankungen, Hyperthyreose. Diese Nahrungsergänzungsmittel unterstützen Entspannungsmethoden – Herzkohärenz, Yoga, Tai Chi und Meditation bleiben langfristig die wirksamsten verhaltensbezogenen Hilfsmittel. Bei starken Angstzuständen oder anhaltenden Schlafstörungen sollte ein Arzt konsultiert werden.
