Утренняя усталость — истощение после пробуждения, трудности с «запуском» организма, тяжесть в теле, несмотря на полноценный ночной сон — является отдельным симптомом, отличающимся от усталости, вызванной физической нагрузкой. Ее можно объяснить несколькими механизмами:
Определение того, какой из этих механизмов преобладает, напрямую определяет выбор натуральных активных веществ.
Реакция пробуждения кортизола (CAR) — это механизм, который готовит организм к активности в течение 30–45 минут после пробуждения. Люди, страдающие хронической утренней усталостью, часто имеют ослабленную CAR. Витамин B5 (кофактор коэнзима А в синтезе надпочечниковых кортикостероидов) напрямую способствует выработке утреннего кортизола. Витамин B3 (ниацинамид, предшественник NAD+) необходим для работы митохондриального дыхательного цепи надпочечников и нейронов. Фосфатидилсерин (200–400 мг утром) регулирует утреннюю кортизолемическую реакцию — особенно при формах утренней усталости, сопровождающихся тревожностью и вечерней гиперактивацией.
Уровень мелатонина должен быстро снижаться при воздействии утреннего света. У «вечерних хронотипов» (биологических «совов») это снижение происходит медленнее, и остаточный мелатонин поддерживает утреннюю сонливость. Воздействие яркого света (2 500–10 000 люкс) в течение первых 30 минут после пробуждения является наиболее эффективной мерой для ускорения этого процесса. Качественный глубокий сон с полными 90-минутными циклами остается лучшей профилактикой — дефицит сна восполняется только во время сна, а не с помощью одних лишь пищевых добавок.
Железодефицитнаяанемия вызывает утреннюю усталость из-за снижения способности переносить кислород сразу после пробуждения. Но даже при отсутствии явной анемии низкий уровень ферритина (< 30 мкг/л) снижает синтез мышечного миоглобина и внутриклеточные запасы железа в дофаминергических нейронах — что приводит к трудностям при вставании и утренней когнитивной заторможенности. Биодоступный бисглицинат железа (Granions Fer Énergie et Vitalité) и энергетические напитки, сочетающие железо, витамины группы B и женьшень (ORTIS Energy Express Bio), представляют собой два формата для устранения этой железодефицитной составляющей утренней усталости.
Гипотиреоз — часто недооцениваемая причина хронической утренней усталости. Щитовидная железа выделяет Т4, который преобразуется в активный Т3 — гормон, регулирующий скорость клеточного метаболизма. При гипотиреозе замедление метаболизма проявляется в виде сильной утренней усталости, чувстве холода, замедлении когнитивных функций и запорах. Такая усталость плохо поддается лечению одними только пищевыми добавками и требует определения уровня ТТГ, а в случае подтверждения диагноза — заместительной терапии. Селен (кофактор дейодиназ, обеспечивающих преобразование Т4 в Т3) может способствовать преобразованию гормонов щитовидной железы в качестве дополнения к медицинскому наблюдению при легких формах тиреоидита.
Пять простых и научно обоснованных утренних ритуалов снижают усталость после пробуждения независимо от основной причины. Воздействие естественного света или света лампы для светотерапии (не менее 2 500 люкс) уже в первые минуты устраняет остаточный мелатонин и синхронизирует циркадные ритмы. Стакан воды (300–500 мл) сразу после пробуждения компенсирует ночное обезвоживание (незаметное потоотделение), которое способствует ощущению утренней тяжести. Легкая физическая активность (5–10 минут ходьбы или растяжки) активизирует кровообращение и стимулирует утреннюю секрецию кортизола. Белковый завтрак (яйца, греческий йогурт, творог) стабилизирует утренний уровень глюкозы в крови и предотвращает реакционную гипогликемию в середине утра. Lehning L72 (гомеопатический препарат для сна, для приёма на ночь) улучшает качество глубокого сна — необходимое условие бодрого пробуждения.
