Лёгкие ноги: упражнения, одежда и натуральные добавки

Как сохранить лёгкость в ногах и предотвратить тяжесть в венах?

Ощущение лёгкости в ногах является результатом эффективного венозного оттока и нормальной микроциркуляции в нижних конечностях. Сохранить его можно с помощью комплекса ежедневных мер, направленных на поддержку мышечного венозного насоса, поддержание тонуса сосудистых стенок и предотвращение застоя крови. Средства по уходу за венами представлены в разделах «Тяжесть в ногах» и «Венозное кровообращение» нашего интернет-магазина.

• Ежедневная ходьба: не менее 30 минут в день — активирует мышечный насос икроножной мышцы (главный двигатель венозного оттока из нижних конечностей) — быстрая ходьба более эффективна, чем неподвижное стояние, которое усугубляет застой — см. средства по уходу за «тяжелыми ногами»
• Рекомендуемые виды деятельности для улучшения кровообращения: плавание (благоприятное гидростатическое давление + общая мышечная нагрузка) — езда на велосипеде (работа мышечного насоса без нагрузки на суставы) — йога и пилатес (гибкость + растяжка, способствующая кровообращению) — сгибание-разгибание голеностопных суставов (10 раз × 3 подхода, каждый час в сидячем положении)
• Осанка и положение тела: избегайте скрещивания ног (сдавливает подколенные вены) — поднимайте ноги выше уровня сердца на 15–20 мин, 2–3 раза в день — не стойте на месте без движения (переносите вес с одной ноги на другую или ходите на месте) — сидите на стуле с хорошей поясничной опорой и поставьте стопы ровно на пол
• Питьевой режим: 1,5–2 л воды в день — снижает вязкость крови — необходимо в жаркую погоду, в поездках или при физической нагрузке

Какую одежду и средства для наружного применения выбрать, чтобы ноги оставались лёгкими?

• Компрессионные чулки и носки: класс 1 (15–20 мм рт. ст.) для повседневной профилактики (длительное нахождение в сидячем положении, путешествия, беременность с легкими симптомами) — оказывают градуированное давление, уменьшающееся от стопы к колену — надевать утром перед вставанием — никогда не носить при артериальной патологии нижних конечностей
• Свободная одежда: избегайте одежды, сдавливающей бедра или пах (сдавливает подвздошно-бедренные венозные стволы) — отдавайте предпочтение мягким резинками на талии
• Подходящая обувь: избегайте каблуков выше 4 см (они укорачивают soleарную мышцу — нарушают работу венозного насоса) — отдавайте предпочтение каблуку высотой от 2 до 4 см, который оптимизирует сокращение икроножной мышцы — поддержка свода стопы
• Местные венотонизирующие средства: гели и кремы на основеэсцина (индийский каштан), гамамелиса или ментола — наносить массажными движениями снизу вверх (циркуляторный поглаживающий массаж) — утром и вечером — холодные ванночки для ног или холодный душ на ноги (рефлекторное сужение сосудов — эффект «венозного стимула»)

Какие натуральные добавки и питание помогут обрести лёгкость в ногах?

• Эсцин (индийский каштан): венотоник и противоотечное средство — хорошо доказанная эффективность при хронической венозной недостаточности — в капсулах по 250–500 мг/сутки или в виде геля для наружного применения — противопоказан при приеме антикоагулянтов
• Красная виноградная лоза: вазопротекторные OPC — укрепляет стенки вен и снижает проницаемость капилляров — хорошо подтвержденная эффективность
• Биофлавоноиды (диосмин, гесперидин): снижение гиперпроницаемости капилляров — улучшение венозного тонуса — убедительные клинические данные при венозной недостаточности
• Диета, защищающая вены: витамин C (цитрусовые, киви, перец — синтез сосудистого коллагена) — флавоноиды (черника, черная смородина, красные ягоды) — омега-3 (жирная рыба — противовоспалительное действие на сосуды) — снижение потребления соли (< 5 г/сутки — ограничивает задержку жидкости, усугубляющую венозный застой) — см. улучшение кровообращения