Как естественным образом улучшить физическое равновесие?

Что такое физическое равновесие и какие системы его регулируют?

Физическое равновесие — это способность удерживать центр тяжести тела над опорой как в статическом состоянии (неподвижное стояние), так и в динамическом (ходьба, занятия спортом). Оно основано на постоянной интеграции трех взаимодополняющих сенсорных систем: вестибулярная система (внутреннее ухо — регистрирует движения головы и ускорения), проприоцепция (мышечные, сухожильные и суставные рецепторы — передают в мозг информацию о положении каждого сегмента тела в пространстве) и зрение (визуальные ориентиры окружающей среды). Мозжечок и ствол мозга интегрируют эту информацию в режиме реального времени и постоянно корректируют мышечный тонус. Нарушение работы любой из этих систем — периферическая невропатия, вестибулярные расстройства, нарушение зрения, мышечная усталость — ухудшает устойчивость и повышает риск падений. Головокружение и нарушения равновесия можно изучить в соответствующем разделе.

Какие факторы нарушают физическое равновесие и как его сохранить с возрастом?

Равновесие естественным образом ухудшается с возрастом — после 65 лет каждый третий человек падает ежегодно, а падения являются основной причиной смертности от несчастных случаев среди людей старше 65 лет (HAS). Несколько факторов ускоряют это ухудшение:

• Саркопения (возрастная потеря мышечной массы): снижает стабилизирующую силу голеностопных и коленных суставов — силовые тренировки два раза в неделю значительно замедляют этот процесс
• Дефицит витамина D3: витамин D необходим для нервно-мышечной функции и минерализации костей — его дефицит вдвое увеличивает риск падений у пожилых людей
• Периферическая невропатия: диабет, дефицит витамина B12, алкоголизм — нарушает проприоцепцию стопы, которая является первым сигналом стабильности
• Седативные препараты: бензодиазепины, антидепрессанты, антигистаминные средства — замедляют постуральные рефлексы и являются причиной значительной части падений, связанных с приемом лекарств
• Некорректированные нарушения зрения: катаракта, ВМД — лишают одного из трёх столпов равновесия

Какие упражнения и пищевые добавки способствуют поддержанию физического равновесия?

Тренировка равновесия эффективна в любом возрасте и даёт измеримые результаты уже через несколько недель. К упражнениям, наиболее клинически подтверждённым для улучшения стабильности, относятся тайцзи (снижение риска падений на 37 % по данным метаанализов), йогу, упражнения на одной ноге (удержание на одной ноге от 10 до 30 секунд с открытыми, а затем с закрытыми глазами) и скандинавскую ходьбу (стимулирует общую проприоцепцию). Плавание и езда на велосипеде поддерживают координацию без нагрузки на суставы.

Что касается питания, магний (300 мг/сут) участвует в нервно-мышечной передаче — его дефицит приводит к судорогам, мышечной слабости и неустойчивости. Витамин D3 (минимум 1 000–2 000 МЕ/сутки для пожилых людей — рекомендуется анализ крови) документально подтверждённо улучшает мышечную силу и снижает риск падений. Омега-3 EPA-DHA поддерживают здоровье нервной системы и проводимость проприоцептивных нервных импульсов. Гинкго билоба (стандартизованный экстракт EGb 761 — EMA: хорошо установленное применение) улучшает микроциркуляцию в головном мозге и облегчает головокружение, связанное с нарушениями равновесия сосудистого происхождения — противопоказано при приеме антикоагулянтов и антиагрегантов. При постоянных головокружениях, повторяющихся падениях или внезапно возникших нарушениях равновесия следует обратиться к врачу, чтобы исключить поддающиеся лечению неврологические или вестибулярные причины.