Нехватка витаминов: наиболее распространённые случаи и профилактика

Что такое дефицит витаминов и как он возникает?

Дефицит витаминов возникает, когда организм не получает достаточное количество необходимого витамина — либо из-за недостаточного питания, либо из-за нарушений всасывания. Витамины не накапливаются в организме на длительный срок (за исключением жирорастворимых витаминов A, D, E, K): даже нескольких недель несбалансированного питания может быть достаточно для возникновения дефицита. Ознакомьтесь с нашей линейкой продуктов для восполнения дефицита питательных веществ и наших иммунных добавок, которые помогут предотвратить наиболее распространённые виды дефицита.

• Водорастворимые витамины (B, C): не накапливаются — любого перерыва в питании продолжительностью в несколько недель достаточно для возникновения дефицита — исключением является витамин B12, поскольку его запасы в печени хватают на 2–5 лет
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K): накапливаются в жировой ткани и печени — дефицит развивается медленнее, но его сложнее устранить — витамин D3 по-прежнему является наиболее распространённым дефицитом во Франции (80 % населения зимой)
• Основные причины: рацион, слишком бедный фруктами и овощами — ограничительные диеты без компенсации — чрезмерная термическая обработка (уничтожает до 80 % водорастворимых витаминов) — нарушение всасывания в кишечнике (синдром раздражённой кишки, болезнь Крона, бариатрическая хирургия) — лекарственные препараты, истощающие запасы витаминов (ИПП → В12, метформин → В12, противоэпилептические препараты → В9)
• Частые комбинированные дефициты: дефициты редко встречаются по отдельности — витамин D3 + магний (магний активирует D3) — витамин B12 + B9 (взаимозависимый цикл) — витамин C + железо (витамин C улучшает усвоение железа)
• Как подтвердить: только анализ крови позволяет подтвердить дефицит — симптомы (усталость, инфекции, боли) пересекаются с симптомами многих других заболеваний — никогда не принимайте добавки вслепую без предварительного обследования

Наиболее распространённые витаминные дефициты и их признаки

• Витамин D3: зимой затрагивает 80 % французов — признаки: усталость, боли в костях и мышцах, повторяющиеся инфекции, подавленное настроение осенью и зимой — лицам из группы риска рекомендуется проводить анализ крови каждую осень
• Витамин B12: часто встречается у веганов и пожилых людей — признаки: покалывание в руках и ногах, сильная усталость, нарушения памяти, ухудшение настроения — серьёзный дефицит может привести к необратимым неврологическим повреждениям
• Витамин B9 (фолат): часто встречается у женщин детородного возраста и у людей, принимающих определенные лекарства — признаки: усталость, анемия, нарушения настроения — необходим до и во время беременности для защиты ребенка от врожденных аномалий
• Витамин С: часто встречается у курильщиков и людей, употребляющих мало свежих фруктов и овощей — признаки: усталость, частые инфекции, кровоточивость десен, замедленное заживление ран — цинга (тяжелая форма дефицита) по-прежнему встречается редко, но субклинические формы дефицита распространены
• Витамин А: редко встречается в развитых странах, за исключением пожилых людей или лиц, страдающих от крайней степени недоедания — признаки: плохое ночное зрение, сухость кожи, повторяющиеся инфекции ЛОР-органов — внимание: витамин А токсичен при избытке (не превышайте рекомендуемые дозы)

Группы наибольшего риска и целенаправленная профилактика

• Веганы и строгие вегетарианцы: витамин B12 отсутствует в растительной пище → обязательный прием добавок — веганский витамин D3 получают из лишайников — железо хуже усваивается из растительной пищи → всегда сочетать с витамином C
• Пожилые люди (старше 65 лет): сниженное усвоение витамина B12 (снижение кислотности желудка) — синтез витамина D кожей до 4 раз менее эффективен — рацион питания часто обеднен — рекомендуется ежегодное обследование на дефицит витаминов
• Беременные и кормящие женщины: повышенная потребность в витамине B9 (замыкание нервной трубки плода), витамине D3, витамине B12 и железе — рекомендуется систематический прием добавок с момента планирования беременности
• Курильщики: табак разрушает витамин С — потребность выше на 35 мг/сутки по сравнению с некурящими — риск дефицита даже при внешне сбалансированном питании
• Люди, проходящие длительное лечение: ИПП и метформин → истощают запасы витамина B12 — противоэпилептические препараты → истощают запасы витамина B9 — кортикостероиды → снижают усвоение витамина D и кальция — в таких ситуациях необходим регулярный биологический мониторинг

Предотвращение дефицита и правильный прием пищевых добавок

• Разнообразное и малообработанное питание: зеленые овощи при каждом приеме пищи (B9, C, K) — животные белки или бобовые (B12, железо, цинк) — цельнозерновые продукты (B1, B3, магний) — свежие сырые фрукты (C, B9) — готовьте на пару и употребляйте часть овощей в сыром виде, чтобы сохранить нестойкие витамины
• Целевой прием пищевых добавок в зависимости от индивидуальных потребностей: витамин D3 1 000–2 000 МЕ/день с октября по март для всех — витамин B12 для всех веганов — витамин B9 для всех женщин, планирующих беременность — проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать несколько добавок одновременно
• Предпочтительные биодоступные формы: витамин D3 вместо D2 — метилкобаламин для витамина B12 — 5-MTHF для витамина B9 при плохой переносимости фолиевой кислоты — жирорастворимые витамины (A, D, E, K) следует принимать во время еды, содержащей жиры, для лучшего усвоения
• Рекомендуемое ежегодное обследование: витамин D3 + B12 + железо + ферритин + магний — особенно перед зимой и для групп риска — позволяет адаптировать прием пищевых добавок к реальным потребностям, а не принимать «всё на всякий случай»
• Здоровье пищеварительной системы и всасывание: здоровый кишечник необходим для всасывания витаминов — хронические заболевания пищеварительной системы, длительный приём ИПП и дисбактериоз снижают всасывание многих витаминов — поддержка микробиоты с помощью пробиотиков косвенно улучшает витаминный статус