O que é a soja?
A soja (Glycine max) é uma leguminosa originária da Ásia, amplamente cultivada pelos seus grãos ricos em proteínas, isoflavonas e ácidos gordos essenciais. É considerada um superalimento, particularmente popular em dietas vegetarianas, veganas e sem lactose, devido ao seu elevado teor de proteína vegetal completa.
Disponível em várias formas (tofu, leite de soja, tempeh, miso, farinha, óleo, proteínas texturizadas), a soja é reconhecida pelos seus benefícios para a saúde cardiovascular, a menopausa, a digestão e o metabolismo.
Quais são os benefícios da soja?
A soja é uma fonte excecional de nutrientes e antioxidantes, que ajudam a:
Como deve ser utilizada a soja?
A soja pode ser incorporada na alimentação de várias formas, consoante as necessidades nutricionais e as preferências culinárias.
Como leguminosa (grãos de soja, rebentos, farinha de soja)
Adicionada a saladas e pratos quentes → Rica em fibras e proteínas vegetais.
Utilizada na farinha → Alternativa sem glúten para pastelaria e pães proteicos.
Sob a forma de produtos transformados
Tofu (firme ou sedoso) → Alternativa à carne em receitas salgadas e doces.
Tempeh → Alimento fermentado, fonte de probióticos benéficos para a digestão.
Miso → Pasta fermentada utilizada em caldos, rica em enzimas digestivas.
Sob a forma de bebidas e substitutos
Leite de soja → Substitui o leite animal no café, batidos e sobremesas.
Iogurtes e cremes de soja → Alternativas vegetais aos produtos lácteos.
Em óleo de soja e lecitina de soja
Óleo de soja → Fonte de ómega 3 e 6, utilizado como tempero.
Lecitina de soja → Emulsionante natural na indústria alimentar e benéfico para a memória.
Em suplementos alimentares (extractos de isoflavonas de soja)
Para aliviar os afrontamentos e as perturbações da menopausa.
Para apoiar a densidade óssea e cardiovascular.
A soja é boa para o coração e para a circulação sanguínea?
Sim, graças ao seu elevado teor de proteínas vegetais e de isoflavonas, a soja :
Reduz o colesterol LDL, limitando o risco de aterosclerose.
Melhora a elasticidade dos vasos sanguíneos, prevenindo a hipertensão.
Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes de tipo 2.
A American Heart Association recomenda o consumo regular de soja para melhorar a saúde cardiovascular.
A soja é benéfica para a menopausa?
Sim, as isoflavonas da soja, também conhecidas como fitoestrogénios, actuam como moduladores hormonais naturais, ajudando a
Reduzir os afrontamentos e os suores noturnos.
Preservar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose pós-menopausa.
Reduzir a secura da pele e da vagina, comum na menopausa.
É frequentemente consumida sob a forma de suplementos alimentares ou de alimentos ricos em soja fermentada (tofu, tempeh, miso).
A soja é uma boa alternativa às proteínas animais?
Sim, a soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma alternativa perfeita à carne:
Rica em proteínas completas (cerca de 36g por 100g de feijão).
Facilmente digerível, especialmente na forma fermentada.
Menos gorduras saturadas que a carne e bom para o coração.
Recomendado em dietas vegetarianas, veganas e desportivas pelo seu conteúdo nutricional equilibrado.
Qual é a diferença entre a soja e as outras leguminosas (grão-de-bico, lentilhas)?
Soja → Mais rica em proteínas e isoflavonas, com efeitos benéficos sobre as hormonas e o colesterol.
Grão-de-bico e lentilhas → Menos ricos em proteínas, mas melhores fontes de ferro e de fibras solúveis.
A soja é frequentemente preferida pela sua riqueza em proteínas e versatilidade na cozinha.
Onde comprar soja de qualidade?
Os produtos à base de soja estão disponíveis em:
Lojas de produtos biológicos e de produtos de saúde → Produtos sem OGM e cultivados organicamente.
Farmácias e parafarmácias → Suplementos alimentares à base de isoflavonas de soja.
Mercearias e supermercados asiáticos → Tofu, tempeh, miso e leite de soja.
Sites especializados em nutrição vegetal → Proteínas texturizadas de soja e isolados de soja para desportistas.
É aconselhável escolher a soja biológica e não geneticamente modificada (sem OGM).
Existem contra-indicações para o consumo de soja?
Embora benéfica, a soja deve ser consumida com precaução em certos casos:
Se tem antecedentes de cancro hormono-dependente (mama, ovários, próstata) → Consultar um médico antes de consumir isoflavonas de soja.
Em pessoas alérgicas a leguminosas → A soja pode provocar reacções alérgicas graves.
Em excesso, pode perturbar o funcionamento da tiroide → Ter cuidado em caso de hipotiroidismo.
Os leites infantis à base de soja devem ser administrados sob conselho médico.
Um consumo moderado e variado permite-lhe tirar o máximo partido dos benefícios da soja sem riscos.
