Wat zijn macronutriënten en welke rol spelen ze in het lichaam?
De voedingsbehoeften zijn gebaseerd op drie grote groepen macronutriënten, waarvan de aanbevolen hoeveelheden zijn vastgesteld door het ANSES:
- Eiwitten (0,8 tot 1,0 g/kg/dag voor een sedentaire volwassene, 1,6 tot 2,2 g/kg/dag voor sporters of 65-plussers): bouwstenen van spieren, enzymen, hormonen en antilichamen. Het behoud van de spiermassa hangt rechtstreeks af van de kwaliteit en de hoeveelheid ingenomen eiwitten.
- Koolhydraten (40 tot 55 % van de totale energie-inname): belangrijkste brandstof voor de cellen, met name voor de hersenen en de rode bloedcellen. Complexe koolhydraten met een lage glycemische index (peulvruchten, volkoren granen, groenten) verdienen de voorkeur om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
- Vetten (35 tot 40 % van de totale energie-inname): voorlopers van steroïde hormonen, bouwstenen van celmembranen, dragers van in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K). Essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6) kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt.
Wat zijn de specifieke voedingsbehoeften van senioren?
Na 65 jaar veranderen de voedingsbehoeften aanzienlijk:
- Verhoogde eiwitbehoefte (1,2 tot 1,5 g/kg/dag): om sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) tegen te gaan. Een inname van 2,5 tot 3 g leucine per portie is nodig om de eiwitsynthese in de spieren te activeren.
- Vitamine D3: de behoefte neemt toe (20 tot 25 µg/dag) vanwege een verminderde aanmaak in de huid. Bij 80 % van de 70-plussers in Frankrijk is een tekort vastgesteld, met gevolgen voor de botdichtheid en de spierkracht.
- Calcium: de opname in de darmen neemt af naarmate men ouder wordt. De behoefte blijft 1.000 tot 1.200 mg/dag.
- Vitamine B12: verminderde opname door maagatrofie bij 30 % van de senioren. Regelmatige controle van de vitamine B12-status wordt aanbevolen.
Welke voedingsbehoeften zijn cruciaal bij een veganistisch dieet?
Een goed gepland veganistisch dieet kan in alle behoeften voorzien, mits er speciale aandacht wordt besteed aan bepaalde voedingsstoffen:
- Vitamine B12: komt niet voor in plantaardige voedingsmiddelen — systematische suppletie is onontbeerlijk. Een tekort leidt tot onomkeerbare neuropathie indien dit niet wordt gecorrigeerd.
- Omega-3 DHA: komt vrijwel uitsluitend voor in vette vis. Veganisten kunnen DHA uit microalgen innemen, de directe bron van het DHA in vis.
- Complete plantaardige eiwitten: combineer peulvruchten (rijk aan lysine) met granen (rijk aan methionine) om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Streef naar een iets hogere totale inname (10 tot 20 %) om de verminderde verteerbaarheid te compenseren.
- IJzer, zink, calcium en jodium: verminderde biologische beschikbaarheid in plantaardige voedingsmiddelen — weken en ontkiemen verbeteren de opname. Een regelmatige bloedtest wordt aanbevolen.
Hoe pas je de voedingsbehoeften aan de lichamelijke activiteit aan?
Lichamelijke activiteit heeft een aanzienlijke invloed op de voedingsbehoeften:
- Energie: het energieverbruik stijgt met 300 tot 800 kcal/uur, afhankelijk van de intensiteit. Een onvoldoende calorie-inname remt de aanpassingen aan de training en bevordert het verlies van spiermassa.
- Koolhydraten: een koolhydraatlading vóór de wedstrijd (8 tot 12 g/kg/dag) maximaliseert de spierglycogeenreserves.
- Eiwitten (1,6 tot 2,2 g/kg/dag): verdeeld over 4 tot 5 porties van elk 0,4 g/kg om het anabolisme na de training te maximaliseren.
- De bloedsuikerspiegel na de training moet binnen 30 tot 60 minuten na de inspanning op peil worden gehouden door koolhydraatinname, om de anabole insuline te stimuleren en het glycogeen aan te vullen.
Is voeding alleen voldoende om in de voedingsbehoeften te voorzien?
Voor de meeste gezonde volwassenen dekt een gevarieerde en evenwichtige voeding alle behoeften. In bepaalde situaties is echter een gerichte suppletie gerechtvaardigd:
- Vitamine D3: tussen oktober en april is de blootstelling aan zonlicht in Frankrijk onvoldoende. De meeste wetenschappelijke verenigingen bevelen ter preventie een suppletie van 1.000 tot 2.000 IE per dag aan.
- Omega-3 DHA: de inname via de voeding ligt bij meer dan 80 % van de Fransen die niet 2 tot 3 keer per week vette vis eten onder de aanbevolen hoeveelheden.
- Magnesium: het verlies door stress en transpiratie overtreft vaak de inname via de voeding. Een aanvullende inname van 200 tot 400 mg/dag wordt vaak aanbevolen.
Welke rol speelt hydratatie in de voedingsbehoeften?
Water is de meest essentiële voedingsstof: het lichaam kan meerdere weken zonder voedsel overleven, maar slechts 3 dagen zonder water. De dagelijkse waterbehoefte bedraagt 2 tot 2,5 liter (via voeding en dranken) voor een volwassen persoon met een zittend leven onder normale omstandigheden, en neemt toe bij warmte, lichamelijke inspanning en koorts. Een uitdroging van slechts 1 tot 2 % van het lichaamsgewicht vermindert de cognitieve en fysieke prestaties met 10 tot 20 %, wat van invloed is op de concentratie, het kortetermijngeheugen en de spierkracht.
