Wat is een vitaminetekort en hoe ontstaat het?
Een vitaminetekort ontstaat wanneer het lichaam onvoldoende van een essentiële vitamine binnenkrijgt — hetzij door een onevenwichtige voeding, hetzij door een verminderde opname. Vitaminen worden niet langdurig door het lichaam opgeslagen (behalve de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K): een onevenwichtige voeding gedurende enkele weken kan al voldoende zijn om een tekort te veroorzaken. Ontdek ons assortiment voedingssupplementen tegen tekorten en onze immuunversterkende supplementen om de meest voorkomende tekorten te voorkomen.
- In water oplosbare vitamines (B, C): worden niet opgeslagen — een voedingsonderbreking van slechts enkele weken is al voldoende om een tekort te veroorzaken — vitamine B12 vormt hierop een uitzondering, omdat de reserves in de lever 2–5 jaar meegaan
- In vet oplosbare vitamines (A, D, E, K): worden opgeslagen in vetweefsel en de lever — een tekort ontwikkelt zich langzamer maar is moeilijker te verhelpen — vitamine D3 is in Frankrijk nog steeds de vitamine waaraan het vaakst een tekort heerst (80 % van de bevolking in de winter)
- Belangrijkste oorzaken: voeding met te weinig fruit en groenten — restrictieve diëten zonder compensatie — te lang koken (vernietigt tot 80 % van de in water oplosbare vitamines) — slechte opname in het spijsverteringsstelsel (prikkelbare darm, de ziekte van Crohn, bariatrische chirurgie) — medicijnen die vitamines uitputten (PPI’s → B12, metformine → B12, anti-epileptica → B9)
- Veelvoorkomende gecombineerde tekorten: tekorten komen zelden afzonderlijk voor — vitamine D3 + magnesium (magnesium activeert D3) — vitamine B12 + B9 (onderling afhankelijke cyclus) — vitamine C + ijzer (C verbetert de ijzeropname)
- Hoe te bevestigen: alleen een bloedonderzoek kan een tekort bevestigen — de symptomen (vermoeidheid, infecties, pijn) komen ook voor bij tal van andere aandoeningen — neem nooit zomaar supplementen zonder voorafgaand onderzoek
De meest voorkomende vitaminetekorten en hun symptomen
- Vitamine D3: treft 80 % van de Fransen in de winter — symptomen: vermoeidheid, bot- en spierpijn, herhaalde infecties, somberheid in de herfst en winter — bloedonderzoek wordt elke herfst aanbevolen voor risicogroepen
- Vitamine B12: komt vaak voor bij veganisten en ouderen — symptomen: tintelingen in handen en voeten, ernstige vermoeidheid, geheugenstoornissen, neerslachtigheid — een ernstig tekort kan leiden tot onomkeerbare neurologische schade
- Vitamine B9 (foliumzuur): komt vaak voor bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd en bij mensen die bepaalde medicijnen gebruiken — symptomen: vermoeidheid, bloedarmoede, stemmingsstoornissen — essentieel vóór en tijdens de zwangerschap om de baby te beschermen tegen misvormingen
- Vitamine C: komt vaak voor bij rokers en mensen die weinig verse groenten en fruit eten — symptomen: vermoeidheid, frequente infecties, bloedend tandvlees, trage wondgenezing — scheurbuik (ernstig tekort) komt nog steeds zelden voor, maar subklinische tekorten zijn veelvoorkomend
- Vitamine A: zeldzaam in ontwikkelde landen, behalve bij ouderen of mensen met ernstige ondervoeding — symptomen: slecht nachtzicht, droge huid, terugkerende KNO-infecties — let op: vitamine A is giftig bij overdosering (de aanbevolen doseringen niet overschrijden)
Groepen met het grootste risico en gerichte preventie
- Veganisten en strikte vegetariërs: vitamine B12 komt niet voor in plantaardige voedingsmiddelen → suppletie is verplicht — veganistische vitamine D3 is verkrijgbaar uit korstmossen — ijzer wordt minder goed opgenomen uit plantaardige bronnen → altijd combineren met vitamine C
- Ouderen (> 65 jaar): verminderde opname van B12 (minder maagzuur) — de aanmaak van vitamine D door de huid is tot 4 keer minder efficiënt — vaak een voedingsarm dieet — jaarlijkse screening op tekorten aanbevolen
- Zwangere en borstvoeding gevende vrouwen: verhoogde behoefte aan vitamine B9 (sluiting van de neurale buis van de baby), vitamine D3, vitamine B12 en ijzer — systematische suppletie aanbevolen vanaf het moment dat een zwangerschap wordt gepland
- Rokers: tabak breekt vitamine C af — verhoogde behoefte van 35 mg/dag ten opzichte van niet-rokers — risico op een tekort, zelfs bij een ogenschijnlijk evenwichtige voeding
- Mensen met chronische behandelingen: PPI’s en metformine → putten B12 uit — anti-epileptica → putten B9 uit — corticosteroïden → verminderen de opname van vitamine D en calcium — regelmatige biologische controle is in deze situaties onontbeerlijk
Tekorten voorkomen en goed suppleren
- Gevarieerde en zo min mogelijk bewerkte voeding: groene groenten bij elke maaltijd (B9, C, K) — dierlijke eiwitten of peulvruchten (B12, ijzer, zink) — volkoren granen (B1, B3, magnesium) — vers, rauw fruit (C, B9) — groenten stomen en een deel rauw eten om de gevoelige vitamines te behouden
- Gerichte suppletie op basis van het profiel: vitamine D3 1.000–2.000 IE/dag van oktober tot maart voor iedereen — vitamine B12 voor alle veganisten — vitamine B9 voor alle vrouwen die zwanger willen worden — raadpleeg een zorgverlener voordat je meerdere supplementen tegelijk inneemt
- Geef de voorkeur aan biologisch beschikbare vormen: vitamine D3 in plaats van D2 — methylcobalamine voor B12 — 5-MTHF voor B9 bij slechte verdraagbaarheid van foliumzuur — in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) moeten bij een vette maaltijd worden ingenomen om goed te worden opgenomen
- Aanbevolen jaarlijkse controle: vitamine D3 + B12 + ijzer + ferritine + magnesium — met name vóór de winter en voor risicogroepen — zodat de suppletie kan worden afgestemd op de werkelijke behoeften in plaats van ‘alles uit voorzorg’ in te nemen
- Spijsverteringsgezondheid en opname: een gezonde darm is onmisbaar voor de opname van vitamines — chronische spijsverteringsaandoeningen, langdurig gebruik van PPI’s en dysbiose verminderen de opname van talrijke vitamines — het ondersteunen van de darmflora met probiotica verbetert indirect de vitaminestatus
