Hoe kun je je fysieke evenwicht op natuurlijke wijze verbeteren?

Wat is fysiek evenwicht en welke systemen regelen dit?

Fysiek evenwicht is het vermogen om het zwaartepunt van het lichaam boven het steunvlak te houden, zowel in statische situaties (stil staan) als in dynamische situaties (lopen, sporten). Het berust op de voortdurende integratie van drie complementaire zintuiglijke systemen: het vestibulaire systeem (binnenoor — registreert hoofdbewegingen en versnellingen), proprioceptie (spier-, pees- en gewrichtsreceptoren — geven de hersenen informatie over de positie van elk lichaamsdeel in de ruimte) en het gezichtsvermogen (visuele oriëntatiepunten in de omgeving). De kleine hersenen en de hersenstam verwerken deze informatie in realtime en passen de spierspanning voortdurend aan. Een stoornis in een van deze systemen — perifere neuropathie, vestibulaire stoornis, visuele beperking, spiervermoeidheid — tast de stabiliteit aan en verhoogt het risico op vallen. Duizeligheid en evenwichtsstoornissen kunnen worden onderzocht in de daarvoor bestemde rubriek.

Welke factoren beïnvloeden het fysieke evenwicht en hoe kan dit op oudere leeftijd behouden blijven?

Het evenwicht verslechtert van nature met het ouder worden — na het 65e levensjaar valt één op de drie mensen elk jaar, en vallen is de belangrijkste oorzaak van sterfte door ongevallen bij 65-plussers (HAS). Verschillende factoren versnellen deze achteruitgang:

• Sarcopenie (leeftijdsgebonden verlies van spiermassa): vermindert de stabiliserende kracht van enkels en knieën — weerstandstraining twee keer per week vertraagt dit proces aanzienlijk
• Vitamine D3-tekort: vitamine D is onmisbaar voor de neuromusculaire spierfunctie en de botmineralisatie — een tekort verdubbelt het valrisico bij senioren
• Perifere neuropathie: diabetes, B12-tekort, alcoholisme — verstoort de proprioceptie van de voetzool, het eerste signaal voor stabiliteit
• Sedatieve medicijnen: benzodiazepinen, antidepressiva, antihistaminica — vertragen de houdingsreflexen en zijn verantwoordelijk voor een aanzienlijk deel van de valincidenten als gevolg van medicijngebruik
• Niet-gecorrigeerde gezichtsstoornissen: cataract, LMD — doen een van de drie pijlers van het evenwicht wegvallen

Welke oefeningen en supplementen ondersteunen het fysieke evenwicht?

Evenwichtstraining is op elke leeftijd effectief en levert binnen enkele weken meetbare resultaten op. De klinisch meest bewezen oefeningen om de stabiliteit te verbeteren zijn onder meer tai chi (37 % vermindering van het valrisico in meta-analyses), yoga, oefeningen op één been (10 tot 30 seconden op één been staan, eerst met open en daarna met gesloten ogen) en nordic walking (stimuleert de algemene proprioceptie). Zwemmen en fietsen houden de coördinatie op peil zonder de gewrichten te belasten.

Wat voeding betreft, draagt magnesium (300 mg/dag) bij aan de neuromusculaire transmissie — een tekort leidt tot krampen, spierzwakte en instabiliteit. Vitamine D3 (minimaal 1.000 tot 2.000 IE/dag bij senioren — bloedonderzoek aanbevolen) verbetert de spierkracht en vermindert aantoonbaar het risico op vallen. Omega-3 EPA-DHA ondersteunt de neurologische gezondheid en de geleiding van proprioceptieve zenuwimpulsen. Ginkgo biloba (gestandaardiseerd EGb 761-extract — EMA: bewezen werking) verbetert de microcirculatie in de hersenen en verlicht duizeligheid die verband houdt met evenwichtsstoornissen van vasculaire oorsprong — contra-indicatie: antistollingsmiddelen en plaatjesaggregatieremmers. Bij aanhoudende duizeligheid, herhaaldelijke valpartijen of een plotseling opgetreden evenwichtsstoornis dient u een arts te raadplegen om een behandelbare neurologische of vestibulaire oorzaak uit te sluiten.