¿Qué son los macronutrientes y qué funciones desempeñan en el organismo?
Las necesidades nutricionales se basan en tres grandes grupos de macronutrientes, cuyas ingestas recomendadas establece la ANSES:
- Proteínas (de 0,8 a 1,0 g/kg/día para un adulto sedentario; de 1,6 a 2,2 g/kg/día para deportistas o mayores de 65 años): componentes de los músculos, las enzimas, las hormonas y los anticuerpos. El mantenimiento de la masa muscular depende directamente de la calidad y la cantidad de proteínas ingeridas.
- Hidratos de carbono (del 40 al 55 % del aporte energético total): principal fuente de energía de las células, especialmente del cerebro y de los glóbulos rojos. Se recomiendan los hidratos de carbono complejos con un índice glucémico bajo (legumbres, cereales integrales, verduras) para mantener estable la glucemia.
- Lípidos (del 35 al 40 % del AET): precursores de las hormonas esteroides, componentes de las membranas celulares y transportadores de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) no pueden ser sintetizados por el organismo.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales específicas de las personas mayores?
A partir de los 65 años, las necesidades nutricionales cambian de forma significativa:
- Aumento de las proteínas (de 1,2 a 1,5 g/kg/día): para combatir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad). Es necesaria una ingesta de entre 2,5 y 3 g de leucina por toma para activar la síntesis proteica muscular.
- Vitamina D3: las necesidades aumentan (de 20 a 25 µg/día) debido a una menor síntesis cutánea. Se ha documentado una carencia en el 80 % de las personas mayores de 70 años en Francia, con consecuencias para la densidad ósea y la fuerza muscular.
- Calcio: la absorción intestinal disminuye con la edad. Las necesidades se mantienen entre 1 000 y 1 200 mg al día.
- Vitamina B12: absorción reducida por atrofia gástrica en el 30 % de las personas mayores. Se recomienda un seguimiento periódico de los niveles de vitamina B12.
¿Qué necesidades nutricionales son fundamentales en una dieta vegana?
Una dieta vegana bien planificada puede cubrir todas las necesidades, siempre que se preste especial atención a determinados nutrientes:
- La vitamina B12: ausente en los vegetales; es imprescindible una suplementación sistemática. Su carencia provoca una neuropatía irreversible si no se corrige.
- Los omega-3 DHA: presentes casi exclusivamente en los pescados grasos. Las personas veganas pueden tomar suplementos de DHA de origen microalgal, fuente directa del DHA de los pescados.
- Las proteínas vegetales completas: combinar legumbres (ricas en lisina) y cereales (ricos en metionina) para obtener todos los aminoácidos esenciales. Aspirar a un aporte total ligeramente superior (entre un 10 % y un 20 %) para compensar la menor digestibilidad.
- Hierro, zinc, calcio y yodo: su biodisponibilidad es menor en los vegetales; el remojo y la germinación mejoran su absorción. Se recomienda realizar análisis biológicos periódicos.
¿Cómo adaptar las necesidades nutricionales a la actividad física?
La actividad física modifica significativamente las necesidades nutricionales:
- Energía: el gasto aumenta entre 300 y 800 kcal/hora, dependiendo de la intensidad. Una ingesta calórica insuficiente inhibe las adaptaciones al entrenamiento y favorece la pérdida de masa muscular.
- Hidratos de carbono: una carga de hidratos de carbono previa a la competición (de 8 a 12 g/kg/día) maximiza las reservas de glucógeno muscular.
- Proteínas (de 1,6 a 2,2 g/kg/día): repartidas en 4 o 5 tomas de 0,4 g/kg cada una para maximizar el anabolismo postentrenamiento.
- La glucemia tras el entrenamiento debe mantenerse mediante un aporte de hidratos de carbono en los 30 a 60 minutos siguientes al esfuerzo para estimular la insulina anabólica y reponer el glucógeno.
¿Es suficiente la alimentación por sí sola para cubrir las necesidades nutricionales?
Para la mayoría de los adultos sanos, una alimentación variada y equilibrada cubre todas las necesidades. Sin embargo, algunas situaciones justifican una suplementación específica:
- Vitamina D3: la exposición al sol es insuficiente en Francia entre octubre y abril. La mayoría de las sociedades científicas recomiendan una suplementación de entre 1 000 y 2 000 UI al día como medida preventiva.
- Omega-3 DHA: la ingesta alimentaria es inferior a las recomendaciones en más del 80 % de los franceses que no consumen pescado azul entre 2 y 3 veces por semana.
- Magnesio: las pérdidas por estrés y sudoración suelen superar los aportes alimentarios. Con frecuencia se recomienda un aporte complementario de entre 200 y 400 mg al día.
¿Qué papel desempeña la hidratación en las necesidades nutricionales?
El agua es el nutriente más vital: el cuerpo puede sobrevivir varias semanas sin comida, pero solo tres días sin agua. Las necesidades hídricas diarias son de 2 a 2,5 litros (alimentos + bebidas) para un adulto sedentario en condiciones normales, y aumentan con el calor, el esfuerzo físico y la fiebre. Una deshidratación de tan solo un 1-2 % del peso corporal reduce el rendimiento cognitivo y físico entre un 10 % y un 20 %, lo que afecta a la concentración, la memoria a corto plazo y la fuerza muscular.
