Что такое макронутриенты и какова их роль в организме?
Потребности в питательных веществах основаны на трёх основных группах макронутриентов, рекомендуемые нормы потребления которых определены Агентством по безопасности пищевых продуктов и окружающей среды (ANSES):
- Белки (от 0,8 до 1,0 г/кг/день для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни, от 1,6 до 2,2 г/кг/день для спортсменов или людей старше 65 лет): составляющие мышц, ферментов, гормонов и антител. Поддержание мышечной массы напрямую зависит от качества и количества потребляемого белка.
- Углеводы (40–55 % от общего энергетического потребления): основное топливо для клеток, в частности для мозга и эритроцитов. Для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови предпочтительны сложные углеводы с низким гликемическим индексом (бобовые, цельнозерновые, овощи).
- Липиды (35–40 % от суточной энергетической потребности): предшественники стероидных гормонов, компоненты клеточных мембран, переносчики жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6) не могут синтезироваться организмом.
Каковы специфические потребности пожилых людей в питании?
После 65 лет потребности в питании значительно меняются:
- Увеличение потребности в белках (от 1,2 до 1,5 г/кг/сутки): для борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы). Для активации синтеза мышечного белка необходимо потребление от 2,5 до 3 г лейцина за один приём.
- Витамин D3: потребность возрастает (от 20 до 25 мкг/день) из-за снижения синтеза в коже. Дефицит этого витамина зафиксирован у 80 % людей старше 70 лет во Франции, что сказывается на плотности костной ткани и мышечной силе.
- Кальций: с возрастом снижается его всасывание в кишечнике. Потребность остается на уровне 1 000–1 200 мг/день.
- Витамин B12: у 30 % пожилых людей наблюдается снижение всасывания вследствие атрофии желудка. Рекомендуется регулярный контроль уровня витамина B12.
Какие питательные потребности являются критически важными в веганской диете?
Тщательно спланированная веганская диета может полностью покрыть все потребности, при условии уделения особого внимания некоторым питательным веществам:
- Витамин B12: отсутствует в растительной пище — необходим систематический прием добавок. Его дефицит приводит к необратимой невропатии, если не устранить его.
- Омега-3 DHA: содержатся практически исключительно в жирной рыбе. Веганы могут принимать добавки DHA микроводорослевого происхождения, являющегося непосредственным источником DHA в рыбе.
- Полноценные растительные белки: сочетайте бобовые (богатые лизином) и зерновые (богатые метионином), чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Стремитесь к небольшому превышению общего потребления (на 10–20 %), чтобы компенсировать пониженную усвояемость.
- Железо, цинк, кальций и йод: биодоступность этих элементов в растительной пище снижена — замачивание и проращивание улучшают их усвоение. Рекомендуется регулярно проводить биологический анализ.
Как адаптировать потребности в питании к физической активности?
Физическая активность существенно изменяет потребности в питании:
- Энергия: расход увеличивается на 300–800 ккал/час в зависимости от интенсивности. Недостаточное потребление калорий тормозит адаптацию к тренировкам и способствует потере мышечной массы.
- Углеводы: углеводная загрузка перед соревнованием (8–12 г/кг/сутки) максимально пополняет запасы мышечного гликогена.
- Белки (1,6–2,2 г/кг/сутки): следует распределить на 4–5 приёмов по 0,4 г/кг каждый для максимального усиления анаболизма после тренировки.
- Уровень глюкозы в крови после тренировки необходимо поддерживать за счёт потребления углеводов в течение 30–60 минут после нагрузки, чтобы стимулировать выработку анаболического инсулина и восполнить запасы гликогена.
Достаточно ли одного только питания для покрытия потребностей в питательных веществах?
Для большинства здоровых взрослых разнообразное и сбалансированное питание полностью покрывает все потребности. Однако в некоторых ситуациях целесообразно целенаправленное дополнительное питание:
- Витамин D3: в период с октября по апрель во Франции солнечного света недостаточно. Большинство научных обществ рекомендуют принимать добавки в дозе от 1 000 до 2 000 МЕ в день в профилактических целях.
- Омега-3 DHA: у более чем 80 % французов, не употребляющих жирную рыбу 2–3 раза в неделю, потребление DHA с пищей ниже рекомендуемого уровня.
- Магний: потери магния в результате стресса и потоотделения часто превышают его поступление с пищей. Часто показан дополнительный прием от 200 до 400 мг в день.
Какова роль гидратации в питательных потребностях?
Вода — самое жизненно важное питательное вещество: организм может выжить несколько недель без пищи, но только 3 дня без воды. Суточная потребность в воде составляет от 2 до 2,5 литров (пища + напитки) для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни в нормальных условиях, и увеличивается при жаре, физической нагрузке и лихорадке. Даже обезвоживание на 1–2 % от массы тела снижает когнитивные и физические показатели на 10–20 %, ухудшая концентрацию внимания, кратковременную память и мышечную силу.
