Os oligoelementos são minerais essenciais presentes no organismo em quantidades muito reduzidas, geralmente da ordem do miligrama ou do micrograma. Participam em centenas de reações bioquímicas, atuando como cofatores enzimáticos, componentes de proteínas ou reguladores celulares, e a sua ingestão depende estritamente da alimentação.
Ao contrário dos macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos, proteínas), os oligoelementos não fornecem energia: eles coordenam as funções fisiológicas que transformam essa energia em atividade celular. O seu papel é objeto de alegações nutricionais reguladas pela EFSA e pelo Regulamento Europeu n.º 432/2012. A categoria «vitaminas e minerais» reúne as principais referências disponíveis nas farmácias.
Os oligoelementos intervêm em funções fisiológicas transversais: produção de energia celular, defesa imunitária, transporte de oxigénio, síntese hormonal, integridade da pele e dos anexos cutâneos, função nervosa e muscular normal.
A sua ação exerce-se em doses muito baixas, o que justifica o termo «oligo» (do grego oligos, «poucos»). Um aporte suficiente previne as deficiências funcionais, enquanto um excesso expõe a uma toxicidade específica para cada mineral. O equilíbrio nutricional continua, portanto, a ser o objetivo principal, antes de qualquer suplementação. Esta lógica distingue-se da daoligoterapia, uma abordagem complementar que utiliza os mesmos minerais em doses ditas «diatéticas», de acordo com um esquema de interpretação herdado do médico Jacques Ménétrier.
O ferro, o zinco e o magnésio constituem os três minerais mais frequentemente mencionados na nutrição e na suplementação. A sua carência é frequente em certas populações.
O ferro contribui para o transporte normal de oxigénio, para a formação normal de glóbulos vermelhos e de hemoglobina, para um metabolismo energético normal e para a redução da fadiga (EFSA). O zinco contribui para a manutenção de uma pele, ossos, cabelos e unhas normais, bem como para o funcionamento normal do sistema imunitário e para a proteção das células contra o stress oxidativo. O magnésio contribui para as funções psicológicas normais, para a função muscular normal, para o equilíbrio eletrolítico e para a redução da fadiga. Estas contribuições são particularmente úteis em caso de fadiga passageira ou de cãibras musculares.
O cobre, o selénio e o manganês têm um ponto em comum: participam na proteção das células contra o stress oxidativo enquanto cofatores de enzimas antioxidantes (superóxido-dismutase, glutationa-peroxidase).
O cobre contribui para a pigmentação normal da pele e do cabelo, para o metabolismo energético normal e para o funcionamento normal do sistema nervoso e do sistema imunitário. O selénio contribui para a manutenção de unhas e cabelos normais, para o funcionamento normal da tiróide e para o sistema imunitário normal. O manganês contribui para um metabolismo energético normal, para a manutenção de uma estrutura óssea normal e para a formação normal dos tecidos conjuntivos. Este trio antioxidante complementa de forma útil as vitaminas protetoras, como a vitamina C e a vitamina D3.
O iodo é um oligoelemento essencial para a saúde endócrina. Contribui para o funcionamento normal da tiróide, para a produção normal de hormonas tiróideas, para um metabolismo energético normal e para a manutenção de uma pele normal (EFSA).
As necessidades de iodo são particularmente importantes durante a gravidez e a amamentação, períodos em que a suplementação pode ser discutida com o médico ou a parteira. Uma queixa que sugira disfunção da tiróide (variação de peso inexplicável, fadiga persistente, sensação de frio, alterações no trânsito intestinal) não deve ser tratada através da automedicação com iodo: requer a realização de análises clínicas (TSH, T4 livre) e o parecer médico.
Para além dos oligoelementos em sentido estrito, certos minerais estruturais contribuem para a integridade do esqueleto, dos tecidos conjuntivos e dos anexos cutâneos. São frequentemente associados aos oligoelementos nas fórmulas nutricionais.
O silício, abundante nos tecidos conjuntivos e na derme, é tradicionalmente utilizado para apoiar a qualidade da pele, do cabelo e das unhas. O cálcio contribui para o funcionamento normal dos músculos e para a manutenção de uma estrutura óssea normal; atua em sinergia com a vitamina D3 e a vitamina K2. O fósforo contribui para um metabolismo energético normal e para a manutenção dos ossos e dos dentes. Estas contribuições complementam os suplementos alimentares destinados à beleza da pele.
Uma alimentação variada e equilibrada cobre, em regra geral, as necessidades de oligoelementos. Várias famílias de alimentos concentram estes micronutrientes com elevada densidade nutricional.
Os mariscos e os peixes gordos fornecem iodo, zinco, selénio e magnésio em quantidades significativas. Os frutos secos e as sementes oleaginosas (amêndoas, castanhas-do-pará, avelãs, sementes de abóbora) fornecem magnésio, selénio, zinco e manganês. As leguminosas e os cereais integrais garantem um aporte de ferro não-heme, cobre e manganês, desde que se variem as fontes e se privilegie a imersão em água, o que reduz o ácido fítico quelante. O fígado e a carne vermelha continuam a ser as principais fontes de ferro heme facilmente biodisponível. Os produtos lácteos e os ovos complementam o aporte de selénio, zinco e iodo.
Uma deficiência incipiente de oligoelementos manifesta-se frequentemente através de sinais funcionais pouco específicos, fáceis de confundir com outras causas. Apenas um exame biológico permite objectivar a deficiência e possibilitar uma suplementação direcionada.
Uma deficiência de ferro traduz-se frequentemente em cansaço invulgar, tez pálida, falta de ar durante o esforço e, por vezes, queda de cabelo; insere-se no contexto de uma anemia que requer um diagnóstico médico (hemograma, ferritina, PCR). Uma deficiência de magnésio pode manifestar-se através de nervosismo, cãibras, distúrbios do sono ou astenia. Uma deficiência de zinco assinala uma pele sem viço, unhas estriadas, queda de cabelo e menor resistência às infeções. Uma deficiência de iodo traduz-se em cansaço, sensação de frio e alterações no metabolismo. Qualquer sintoma persistente justifica a realização de análises ao sangue antes de se considerar uma suplementação prolongada.
A suplementação com oligoelementos pode ser indicada em várias situações específicas, como complemento a uma alimentação já equilibrada. Os suplementos alimentares mais prescritos integram-se num plano nutricional global.
As situações tipicamente abrangidas incluem carências biologicamente comprovadas por análises sanguíneas, a gravidez e a amamentação (necessidades acrescidas de ferro, iodo, zinco), períodos de convalescença e de fadiga prolongada,atividade desportiva intensa com perdas eletrolíticas acrescidas, bem como regimes alimentares restritivos (vegetarianismo estrito, alimentação pobre em marisco, alimentação médica). A categoria «tónus, vitalidade e fadiga» reúne os produtos destinados a estas situações.
A ideia de que «os minerais naturais são inofensivos» é um preconceito a rejeitar. Cada oligoelemento possui uma dose máxima tolerável, acima da qual surgem efeitos indesejáveis documentados.
Um excesso de ferro favorece o stress oxidativo e pode revelar ou agravar uma hemocromatose em doentes predispostos. Um excesso de zinco interfere com a absorção do cobre, provoca distúrbios digestivos e pode, paradoxalmente, enfraquecer a imunidade. O consumo excessivo de iodo perturba a função tireoidiana, nomeadamente em caso de tireoidite autoimune subjacente. Um excesso de selénio provoca selenose (queda de cabelo, unhas frágeis, distúrbios digestivos) quando se excedem as doses recomendadas. A regra de ouro continua a ser não exceder as ingestões nutricionais recomendadas (INR) sem aconselhamento médico e privilegiar, tanto quanto possível, uma alimentação variada.
