Whey (wei) is het melkeiwit dat het snelst wordt opgenomen. Het wordt verkregen tijdens de kaasproductie en vervolgens geconcentreerd, gefilterd en gedroogd om proteïnepoeders voor sporters te produceren. Dankzij de hoge biologische waarde en het hoge gehalte aan BCAA's — met name leucine — is het de standaard onder de voedingssupplementen voor spierherstel na de training.
Wat is wei-eiwit?
Wei is een van de twee eiwitten in koemelk (naast caseïne, dat 80 % van de melk uitmaakt). Het maakt ongeveer 20 % van de melkeiwitten uit en wordt gewonnen tijdens het stremmen van kaas. Door de snelle opname (piek in aminozuurconcentratie in het bloed binnen 60–90 minuten) onderscheidt het zich van caseïne en is het ideaal voor het anabole venster na de training. Het bevat alle 9 essentiële aminozuren in optimale verhoudingen voor de eiwitsynthese in de spieren.
Concentraat, isolaat, hydrolysaat: wat te kiezen?
De drie vormen van wei hebben verschillende eiwitgehaltes en voedingsprofielen.
- Weiconcentraat (WPC): 70–80 % eiwit, bevat lactose en vetten — meest complete voedingsprofiel, aangename smaak, betaalbare prijs
- Wei-isolaat (WPI): ≥ 90 % eiwit, zeer laag in lactose en vetten — ideaal voor mensen met lactose-intolerantie of die hun calorie-inname willen beperken
- Wei-hydrolysaat (WPH): eiwitten die door enzymatische hydrolyse zijn voorverteerd — snelste opname, maximale verteerbaarheid, hogere prijs
- Voor herstel na de training: isolaat of hydrolysaat; voor de dagelijkse eiwitinname: concentraat volstaat
Wei en spiergroei?
Wei is de best onderzochte eiwitbron ter ondersteuning van spiergroei.
- Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa (door de EFSA goedgekeurde claim)
- Het hoge leucinegehalte activeert direct de mTOR-route voor eiwitsynthese — het leucinegehalte is hoger dan dat van plantaardige eiwitten
- In combinatie met creatine: verbetert de prestaties bij herhaalde explosieve oefeningen (door de EFSA goedgekeurde claim voor creatine)
- In combinatie met BCAA’s: optimaliseert het spierherstel bij trainingen met korte tussenpozen
- In combinatie met glutamine: ondersteuning van de darmen en het immuunsysteem tijdens periodes van intensieve training
Wanneer en hoe moet je wei innemen?
De timing bepaalt de effectiviteit van wei.
- Na de training (ideaal): binnen 30 tot 120 minuten na de inspanning — anabool venster waarin de spieren bij voorrang aminozuren opnemen
- Tussendoortje tussen maaltijden: om de hele dag door een constante eiwitinname te behouden
- Gebruikelijke dosering: 20 tot 30 g wei per portie (ongeveer 1 maatlepel)
- Op te lossen in koud water of melk — vermijd warme vloeistoffen, omdat deze de eiwitten denatureren
- Aanbevolen totale inname voor sporters: 1,6 tot 2,2 g eiwit/kg/dag (wei + voeding)
Wei versus caseïne versus plantaardige eiwitten?
Elke eiwitbron heeft zijn specifieke toepassingen en voordelen.
- Wei: snelle opname (60–90 min), ideaal na de training en voor vegetariërs die zuivel verdragen
- Caseïne: langzame opname (6–7 uur), geleidelijke afgifte — ideaal voor het slapengaan voor nachtelijk herstel
- Plantaardige eiwitten (erwten + rijst): veganistisch, lactosevrij, vergelijkbare effectiviteit als wei voor spiermassa bij voldoende dosering
- Voor veganisten of mensen met een ernstige lactose-intolerantie: erwten + gehydrolyseerde rijst is het meest complete alternatief
Voorzorgsmaatregelen en contra-indicaties van wei?
Wei wordt door de meeste sportieve volwassenen goed verdragen. Enkele aandachtspunten.
- Lactose-intolerantie: kies een WPI-isolaat (< 0,1 % lactose) of een plantaardig eiwit
- Allergie voor melkeiwitten (caseïne, bèta-lactoglobuline): absolute contra-indicatie — kies voor plantaardige eiwitten
- Spijsverteringsklachten (opgeblazen gevoel, krampen): verminder de dosis of stap over op het beter verteerbare hydrolysaat
- Nierinsufficiëntie: eiwitinname verminderen onder strikte medische controle
- Kies formules zonder overmatige hoeveelheden kunstmatige zoetstoffen, GMP-gecertificeerd en vrij van hormonale verontreiniging (Informed Sport-keurmerk voor sporters)
