Een goed humeur is een positieve en stabiele emotionele toestand, die zich onderscheidt van tijdelijke vreugde — het weerspiegelt een algemene neiging tot optimisme, luchtigheid en welzijn. Op neurochemisch vlak hangt het voornamelijk af van het evenwicht van serotonine (een neurotransmitter die zorgt voor rust en tevredenheid, en voor 95 % in de darmen wordt aangemaakt uit tryptofaan uit de voeding), dopamine (motivatie en verwachtingsplezier), en endorfines (die vrijkomen bij lichaamsbeweging). Deze evenwichten worden rechtstreeks beïnvloed door voeding, slaapkwaliteit, lichaamsbeweging, de darmflora en de micronutriënten die als cofactoren fungeren bij de synthese van deze neurotransmitters. Een tekort aan magnesium of B-vitamines, een verstoorde darmflora of een chronisch slaaptekort kunnen het basisgevoel van welzijn aanzienlijk beïnvloeden, ongeacht de externe omstandigheden.
Een serotoninebevorderend dieet is gebaseerd op voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan (een voorloper van serotonine): bananen, eieren, gevogelte, peulvruchten, noten en pompoenpitten. Voor de omzetting van tryptofaan in serotonine zijn vitamine B6, magnesium en zink als cofactoren nodig — een dieet met een tekort aan deze micronutriënten kan deze synthese blokkeren, zelfs bij een voldoende inname van tryptofaan. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 EPA-DHA (vette vis, chiazaad) verbeteren de membraanfluiditeit van neuronen en de regulering van de stemming. Pure chocolade (> 70 %) stimuleert de afgifte van serotonine en endorfines dankzij de flavonoïden en theobromine die erin zitten. Wat de praktijk betreft: 30 minuten matige lichaamsbeweging zorgen voor de afgifte van endorfines en BDNF (cerebrale neurotrofe factor), met een effect op de stemming dat al vanaf de eerste sessie is aangetoond. Regelmatige meditatie en het beoefenen van dankbaarheid (door dagelijks drie positieve dingen op te schrijven) verhogen het subjectieve welzijn meetbaar binnen 4 tot 6 weken.
Griffonia (5-HTP — directe voorloper van serotonine, afkomstig uit het zaad van Griffonia simplicifolia) is het best gedocumenteerde natuurlijke actieve bestanddeel ter ondersteuning van een goed humeur, ter verbetering van de slaapkwaliteit en ter vermindering van negatieve piekergedachten — absoluut veilig in combinatie met SSRI’s, IRSN, tramadol en sint-janskruid (risico op het serotoninesyndroom). Magnesiumbisglycinaat (300 mg/dag) is het eerste tekort dat moet worden aangepakt: als cofactor bij de synthese van serotonine en GABA vermindert het prikkelbaarheid en emotionele overreacties en verbetert het de slaap. Rhodiola (adaptogeen — rosavines en salidroside) herstelt de motivatie en het enthousiasme die door chronische stress zijn afgestompt — ’s ochtends innemen, contra-indicatie bij bipolaire stoornissen. Omega-3 EPA-DHA (1 tot 3 g/dag — claim van de EFSA) heeft een aangetoond effect op de regulering van de stemming door het beïnvloeden van ontstekingen in de hersenen. Raadpleeg een arts bij aanhoudende neerslachtigheid (> 2 weken) of depressieve symptomen — deze benaderingen vormen een aanvulling op, maar zijn geen vervanging voor medische of psychologische begeleiding.
