Cosa sono i macronutrienti e qual è il loro ruolo nell'organismo?
Il fabbisogno nutrizionale si basa su tre grandi famiglie di macronutrienti, i cui apporti raccomandati sono definiti dall'ANSES:
- Proteine (da 0,8 a 1,0 g/kg/giorno per un adulto sedentario, da 1,6 a 2,2 g/kg/giorno per uno sportivo o per chi ha più di 65 anni): costituenti dei muscoli, degli enzimi, degli ormoni e degli anticorpi. Il mantenimento della massa muscolare dipende direttamente dalla qualità e dalla quantità delle proteine assunte.
- Carboidrati (dal 40 al 55% dell’apporto energetico totale): principale fonte di energia per le cellule, in particolare per il cervello e i globuli rossi. I carboidrati complessi a basso indice glicemico (legumi, cereali integrali, verdure) sono da preferire per mantenere stabile la glicemia.
- Lipidi (dal 35 al 40% dell’apporto energetico totale): precursori degli ormoni steroidei, costituenti delle membrane cellulari, trasportatori delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Gli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) non possono essere sintetizzati dall’organismo.
Quali sono le esigenze nutrizionali specifiche degli anziani?
Dopo i 65 anni, i fabbisogni nutrizionali subiscono cambiamenti significativi:
- Aumento dell’apporto proteico (da 1,2 a 1,5 g/kg/giorno): per contrastare la sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età). È necessario un apporto di 2,5-3 g di leucina per dose per attivare la sintesi proteica muscolare.
- Vitamina D3: il fabbisogno aumenta (da 20 a 25 µg/giorno) a causa di una ridotta sintesi cutanea. In Francia è documentata una carenza nell’80% delle persone di età superiore ai 70 anni, con conseguenze sulla densità ossea e sulla forza muscolare.
- Calcio: assorbimento intestinale ridotto con l’avanzare dell’età. Fabbisogno mantenuto tra 1.000 e 1.200 mg/giorno.
- Vitamina B12: assorbimento ridotto a causa dell’atrofia gastrica nel 30% degli anziani. Si raccomanda un monitoraggio regolare dei livelli di vitamina B12.
Quali sono i fabbisogni nutrizionali fondamentali in una dieta vegana?
Una dieta vegana ben pianificata può coprire tutte le esigenze, a condizione di prestare particolare attenzione ad alcuni nutrienti:
- La vitamina B12: assente nei vegetali — è indispensabile un'integrazione sistematica. La sua carenza provoca una neuropatia irreversibile se non corretta.
- Gli omega-3 DHA: presenti quasi esclusivamente nei pesci grassi. I vegani possono integrare il DHA di origine microaliale, fonte diretta del DHA presente nei pesci.
- Proteine vegetali complete: abbinare legumi (ricchi di lisina) e cereali (ricchi di metionina) per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Puntare a un apporto totale leggermente superiore (dal 10 al 20%) per compensare la ridotta digeribilità.
- Ferro, zinco, calcio e iodio: biodisponibilità ridotta negli alimenti vegetali — l’ammollo e la germinazione ne migliorano l’assorbimento. Si raccomanda un controllo biologico regolare.
Come adattare il fabbisogno nutrizionale all’attività fisica?
L’attività fisica modifica in modo significativo i fabbisogni nutrizionali:
- Energia: il dispendio aumenta da 300 a 800 kcal/ora a seconda dell’intensità. Un apporto calorico insufficiente inibisce gli adattamenti all’allenamento e favorisce la perdita di massa muscolare.
- Carboidrati: un carico di carboidrati pre-gara (da 8 a 12 g/kg/giorno) massimizza le riserve di glicogeno muscolare.
- Proteine (da 1,6 a 2,2 g/kg/giorno): da distribuire in 4-5 assunzioni da 0,4 g/kg ciascuna per massimizzare l’anabolismo post-allenamento.
- La glicemia post-allenamento deve essere mantenuta tramite un apporto di carboidrati entro 30-60 minuti dopo lo sforzo per stimolare l’insulina anabolica e ricostituire il glicogeno.
L’alimentazione da sola è sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale?
Per la maggior parte degli adulti in buona salute, un’alimentazione varia ed equilibrata copre l’insieme dei fabbisogni. Alcune situazioni giustificano tuttavia un’integrazione mirata:
- Vitamina D3: in Francia l’esposizione al sole è insufficiente tra ottobre e aprile. La maggior parte delle società scientifiche raccomanda un’integrazione da 1.000 a 2.000 UI al giorno a scopo preventivo.
- Omega-3 DHA: l’apporto alimentare è inferiore alle raccomandazioni in oltre l’80% dei francesi che non consumano pesce grasso 2-3 volte alla settimana.
- Magnesio: le perdite dovute allo stress e alla sudorazione superano spesso l’apporto alimentare. È spesso indicato un apporto supplementare compreso tra 200 e 400 mg al giorno.
Qual è il ruolo dell’idratazione nel fabbisogno nutrizionale?
L’acqua è il nutriente più vitale: il corpo può sopravvivere diverse settimane senza cibo, ma solo 3 giorni senza acqua. Il fabbisogno idrico giornaliero è compreso tra 2 e 2,5 litri (cibo + bevande) per un adulto sedentario in condizioni normali, e aumenta con il caldo, lo sforzo fisico e la febbre. Una disidratazione pari anche solo all’1-2% del peso corporeo riduce le prestazioni cognitive e fisiche del 10-20%, compromettendo la concentrazione, la memoria a breve termine e la forza muscolare.
