Cosa sono i carotenoidi?
I carotenoidi sono una grande famiglia di pigmenti naturali, prodotti principalmente da piante, alghe e alcuni batteri. Si presentano in colori vivaci che vanno dal giallo all'arancione al rosso. Ad esempio, il beta-carotene, la luteina, la zeaxantina e il licopene sono alcuni dei carotenoidi più noti. I carotenoidi si trovano in molti frutti e ortaggi colorati, come carote, peperoni rossi, albicocche, spinaci e pomodori. Oltre alle loro funzioni visive nelle piante (partecipazione alla fotosintesi), sono di grande interesse per la salute umana per i loro numerosi effetti benefici, in particolare le loro proprietà antiossidanti e il loro ruolo nella visione.
Quali sono i diversi tipi di carotenoidi?
Esistono oltre 600 carotenoidi presenti in natura, anche se solo una cinquantina sono stati effettivamente studiati per le loro funzioni nel corpo umano. Tra i più comuni:
Beta-carotene: spesso considerato un precursore della vitamina A (nota come provitamina A). Si trova nelle carote, nelle patate dolci e in alcune verdure a foglia verde scuro e contribuisce alla salute degli occhi e sostiene il sistema immunitario.
Luteina e zeaxantina: si concentrano principalmente nella retina (in particolare nella macula) dell'occhio. Aiutano a prevenire alcuni tipi di degenerazione retinica. Si trovano in spinaci, cavoli, mais e tuorli d'uovo.
Licopene: è responsabile della colorazione rossa di pomodori, pompelmo rosa e anguria. Le sue proprietà antiossidanti sono studiate in particolare nell'ambito della prevenzione dei disturbi cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro.
Astaxantina: presente in alcune microalghe e nella carne di salmone, sta attirando sempre più attenzione per la sua azione antiossidante e antinfiammatoria.
Sebbene questi carotenoidi abbiano strutture chimiche simili, si differenziano per la loro collocazione nell'organismo e per i loro effetti sulla salute naturale.
Come funzionano i carotenoidi come antiossidanti?
I carotenoidi sono classificati come antiossidanti, ovvero aiutano a neutralizzare i radicali liberi prodotti durante i processi metabolici o sotto l'influenza di fattori esterni (inquinamento, raggi UV, stress ossidativo, ecc.). I radicali liberi sono molecole instabili in grado di danneggiare le cellule attaccando le membrane cellulari o il DNA. Un eccesso di radicali liberi può accelerare l'invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche.
Catturando o "disattivando" questi radicali liberi, i carotenoidi aiutano a proteggere i tessuti e a preservare la struttura cellulare. Ogni carotenoide può colpire diversi tipi di radicali liberi e svolgere la sua funzione in tessuti specifici (pelle, retina, ecc.). L'assunzione regolare di alimenti ricchi di carotenoidi o l'uso di integratori accuratamente selezionati possono quindi sostenere i meccanismi di difesa dell'organismo.
Perché i carotenoidi sono importanti per la vista?
Alcuni carotenoidi, in particolare la luteina e la zeaxantina, si concentrano nella macula dell'occhio, l'area responsabile della visione dei dettagli (visione centrale). Agiscono come un filtro contro la luce blu emessa dagli schermi e contribuiscono a proteggere i fotorecettori della retina. In questo modo, possono contribuire a rallentare lo sviluppo di problemi oculari legati all'età, come la degenerazione maculare senile (AMD).
Inoltre, il betacarotene, in quanto provitamina A, funge da riserva per la vitamina A una volta metabolizzata nell'organismo. La vitamina A è fondamentale per la visione notturna e per il normale funzionamento delle cellule visive (i bastoncelli della retina). Una carenza di vitamina A può portare a problemi di vista, tra cui cecità notturna e danni al tessuto oculare.
Come ottimizzare l'assorbimento dei carotenoidi?
I carotenoidi sono sostanze liposolubili, cioè hanno bisogno di grassi per essere assorbiti correttamente dall'intestino. Per migliorare la loro biodisponibilità, si consiglia di:
Associare al consumo di verdura o frutta ricca di carotenoidi una fonte di grassi sani (olio d'oliva, avocado, semi oleosi).
Cuocere leggermente alcune verdure per rompere la parete cellulare e rilasciare più carotenoidi (ad esempio, i pomodori cotti rilasciano più licopene dei pomodori crudi).
Variare le fonti (carote, peperoni, spinaci, zucca, ecc.) per beneficiare di un'ampia gamma di carotenoidi.
Un'assunzione moderata di fibre e grassi può ottimizzare il trasporto e l'immagazzinamento dei carotenoidi nell'organismo. Tuttavia, è importante mantenere una dieta equilibrata per evitare eccessi.
Che impatto hanno i carotenoidi sulla salute della pelle?
I carotenoidi aiutano a proteggere la pelle dalla luce, in particolare dai raggi UV. La loro funzione antiossidante può limitare lo stress ossidativo indotto dall'esposizione al sole, preservando così l'integrità delle cellule cutanee e del collagene. Il consumo regolare di frutta e verdura colorata, ricca di betacarotene o licopene, può conferire alla pelle un colorito leggermente abbronzato e contribuire a renderla più resistente.
Tuttavia, i carotenoidi non sostituiscono la protezione solare tradizionale (creme solari, indumenti) in caso di esposizione prolungata al sole. Agiscono invece come un supporto per la pelle di fronte alle aggressioni esterne. Diversi studi suggeriscono inoltre che il betacarotene, in sinergia con altri antiossidanti (vitamina C, vitamina E, polifenoli), può contribuire a ritardare la comparsa delle rughe.
I carotenoidi sono disponibili negli integratori alimentari?
Sì, molti integratori alimentari offrono estratti concentrati di carotenoidi specifici (beta-carotene, luteina, zeaxantina, astaxantina, ecc.). Sono disponibili sotto forma di capsule, capsule oleose o compresse. In alcune situazioni si può prendere in considerazione un'assunzione supplementare:
Per sostenere la salute degli occhi: come supplemento a una dieta ricca di verdure verdi e gialle, per proteggere la retina.
Preparazione al sole: sono disponibili alcune formulazioni che combinano il betacarotene e altri antiossidanti per preparare la pelle prima dell'estate o di un'esposizione più intensa.
Diete squilibrate: se il consumo di frutta e verdura colorata è insufficiente.
Tuttavia, è consigliabile rimanere vigili per quanto riguarda le dosi, poiché assunzioni troppo elevate di betacarotene possono scolorire la pelle (carotenaemia) e, nei forti fumatori, dosi elevate potrebbero aumentare alcuni rischi per la salute (secondo studi epidemiologici specifici). Prima di iniziare l'assunzione di un integratore si raccomanda spesso il parere di un medico o di un dietologo.
Come si può evitare che i carotenoidi si scompongano negli alimenti?
I carotenoidi sono sensibili all'ossidazione, al calore eccessivo e alla luce. Per preservare i loro benefici negli alimenti, è meglio :
Conservare frutta e verdura al riparo dalla luce diretta, preferibilmente in un luogo fresco (il frigorifero per alcuni prodotti).
Limitare i tempi di cottura e le temperature troppo elevate: una cottura al vapore o una leggera frittura spesso conservano più nutrienti di una frittura prolungata.
Evitate di lasciare succhi o preparazioni fresche all'aperto per troppo tempo, perché l'esposizione all'ossigeno può degradare i pigmenti.
In breve, una cottura rispettosa delle materie prime, con tempi di preparazione e cottura adeguati, aiuta a massimizzare il contenuto di carotenoidi.
Esiste il rischio di un consumo eccessivo di carotenoidi?
Nella maggior parte dei casi, l'assunzione di carotenoidi da fonti naturali (verdura, frutta) non comporta rischi significativi di sovradosaggio. L'organismo gestisce relativamente bene questi composti quando la dieta è equilibrata. Tuttavia, in caso di eccessiva integrazione di betacarotene, può comparire una colorazione giallastra della pelle (in particolare sui palmi delle mani e sulle piante dei piedi), nota come carotenodermia. Questo fenomeno è innocuo e scompare gradualmente quando si smette di assumerne troppo.
Tuttavia, come già detto, alcuni studi hanno dimostrato che dosi molto elevate di betacarotene potrebbero avere effetti indesiderati nei forti fumatori (leggero aumento del rischio di cancro ai polmoni). È quindi consigliabile seguire le dosi raccomandate e mantenere un rapporto equilibrato tra i vari antiossidanti (vitamina C, E, selenio, polifenoli) piuttosto che concentrarsi su un singolo nutriente.
Quali sono le raccomandazioni per ottenere il massimo dai carotenoidi?
Per ottimizzare i benefici dei carotenoidi:
Variare la dieta: includere ogni giorno verdura e frutta colorata (verde, rossa, arancione, gialla).
Abbinarli ai grassi giusti: cucinare con un filo d'olio d'oliva, qualche noce o un pezzo di avocado per favorirne l'assorbimento.
Cucinate con moderazione: optate per cotture delicate (vapore, wok, forno a bassa temperatura) per limitare la distruzione dei pigmenti.
Se necessario, integrare: prendere in considerazione l'assunzione di un integratore in caso di fabbisogno elevato, di difficoltà a consumare una quantità sufficiente di alimenti vegetali o di particolare vulnerabilità (salute della vista, forte stress ossidativo, ecc.).
Combinare con altri micronutrienti: la sinergia tra diversi antiossidanti (vitamine, minerali, polifenoli) è spesso più efficace di un singolo carotenoide in grandi quantità.
Seguendo questi principi, i carotenoidi possono fornire un supporto significativo alla salute naturale, in particolare per quanto riguarda la vista, la protezione antiossidante e il benessere della pelle.
