In che modo il nostro corpo assorbe il calcio?
L'assimilazione del calcio avviene principalmente nella parte superiore dell'intestino tenue. Esistono due vie: una attiva (che richiede la vitamina D3 e funziona soprattutto quando l'apporto è ridotto) e una passiva (che funziona per semplice diffusione quando si assume una grande quantità di calcio in una sola volta). In altre parole, se il vostro organismo è carente di calcio, lo assorbe meglio — e viceversa, assumere 1.000 mg in una sola volta è molto meno efficace che distribuirli in due o tre dosi nell’arco della giornata. Il calcio come integratore alimentare è disponibile nel negozio, così come la vitamina D3, indispensabile per il suo assorbimento.
- La vitamina D3 favorisce l’assorbimento: senza una quantità sufficiente di D3, viene assorbito solo il 10-15% del calcio ingerito; con un buon livello di D3, si arriva al 30–40% — la D3 attiva dei «canali di ingresso» nelle cellule intestinali (calbindina, TRPV6) che lasciano passare il calcio — l’80% dei francesi ha una carenza di D3 in inverno
- L’acidità dello stomaco è importante: il carbonato di calcio (la forma più economica) deve dissolversi nell’acido dello stomaco per essere assorbito — le persone che assumono farmaci contro il bruciore di stomaco (inibitori della pompa protonica come l’omeprazolo) assorbono meno bene il carbonato — il citrato di calcio, invece, si dissolve senza bisogno di acidità
- Suddividere le dosi: oltre i 500 mg per dose, la via di assorbimento è satura e l’eccesso viene espulso con le feci — due dosi da 400 mg sono sempre preferibili a una da 800 mg
- L’età riduce l’assorbimento: i bambini assorbono dal 60 al 70% del calcio che assumono (il corpo è in piena fase di sviluppo osseo) — gli adulti circa il 30% — dopo i 70 anni, l’assorbimento può scendere al 15% poiché la produzione di vitamina D3 da parte della pelle diminuisce e l’acidità gastrica si indebolisce
- La menopausa accelera il fenomeno: il calo degli estrogeni riduce direttamente la capacità dell’intestino di assorbire il calcio — questo è uno dei motivi per cui il fabbisogno aumenta a 1.200 mg/giorno dopo la menopausa
Vitamina D3, K2 e magnesio: perché questi tre vanno sempre insieme?
- La vitamina D3 fa entrare il calcio nel sangue: senza di essa, il calcio assunto con il cibo rimane nell’intestino e finisce per essere eliminato — anche con un’alimentazione perfetta, se si ha una carenza di vitamina D3, il calcio non supera la barriera intestinale
- La K2 indirizza il calcio verso le ossa (e non verso le arterie): una volta nel sangue, il calcio deve raggiungere le ossa — la vitamina K2 attiva due proteine che si occupano di questo: l’osteocalcina (che fissa il calcio nell’osso) e la MGP (che impedisce al calcio di depositarsi nelle arterie) — assumere vitamina D3 o calcio senza vitamina K2 significa rischiare che il calcio finisca nelle arterie anziché nelle ossa
- Il magnesio attiva la vitamina D3: la vitamina D3 che assumete (o che la vostra pelle produce) è una forma inattiva — il fegato e i reni devono trasformarla in forma attiva, e queste trasformazioni richiedono magnesio — senza una quantità sufficiente di magnesio, anche 2.000 UI di vitamina D3 al giorno rimangono parzialmente inefficaci — il rapporto ideale calcio/magnesio è di 2 a 1
- La vitamina C viene spesso trascurata: serve a produrre il collagene — la struttura ossea su cui si deposita il calcio è costituita da collagene — senza questa struttura, il calcio non ha dove fissarsi correttamente
- L’eccesso di fosforo rappresenta un problema: le bevande gassate, i salumi e i piatti industriali sono molto ricchi di fosforo — un eccesso di fosforo stimola un ormone (PTH) che libera calcio dalle ossa per mantenere l’equilibrio nel sangue — in altre parole, consumare troppi prodotti ultra-trasformati riduce le riserve ossee
Cosa blocca realmente l’assorbimento del calcio?
- Gli ossalati: presenti negli spinaci, nel rabarbaro, nel cacao e nella barbabietola — «catturano» il calcio nell’intestino e formano un complesso non assorbibile che viene espulso con le feci — gli spinaci contengono 99 mg di calcio per 100 g, ma ne assorbiamo solo il 5% — inutile considerarli una fonte di calcio
- I fitati: presenti nella crusca di frumento, nei legumi e nei cereali integrali non preparati — riducono l’assorbimento dal 50 all’80% — soluzione semplice: mettere in ammollo i legumi 12 ore prima della cottura, scegliere pane a lievitazione naturale (la fermentazione distrugge i fitati)
- L’eccesso di sale: ogni grammo di sale in più induce i reni a eliminare una maggiore quantità di calcio con le urine — una dieta molto salata fa quindi perdere calcio attraverso i reni, anche se ne si consuma molto
- I farmaci che interferiscono: gli IPP (farmaci contro l’acidità gastrica come l’omeprazolo) riducono l’assorbimento del carbonato di calcio — i corticosteroidi assunti a lungo indeboliscono direttamente le ossa — i diuretici dell’ansa (furosemide) causano la perdita di calcio nelle urine — in tutti questi casi, si consiglia un monitoraggio medico e un adeguamento delle forme o delle dosi
- I vegani non presentano necessariamente carenze: il cavolo riccio, i broccoli e il bok choy hanno una biodisponibilità del calcio compresa tra il 40 e il 60% — superiore a quella del latte — le bevande vegetali arricchite di calcio funzionano bene a condizione di agitarle bene prima di berle — l’acqua minerale (Hépar, Contrex, Rozana) rappresenta un apporto spesso sottovalutato
Come integrare in modo intelligente e prevenire l’osteoporosi?
- Quale forma di calcio scegliere?: carbonato di calcio — la più concentrata (40% di calcio puro), la meno costosa, da assumere obbligatoriamente durante i pasti — da evitare se si assumono inibitori della pompa protonica (IPP) — citrato di calcio — meno concentrato (21%) ma meglio assorbito a digiuno e nelle persone in terapia con IPP o dopo un intervento di chirurgia bariatrica — malato e gluconato — buona tollerabilità digestiva, forme intermedie
- Abbinare vitamina D3 + K2 a qualsiasi integratore di calcio: è imprescindibile — gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di solo calcio può aumentare il rischio di depositi di calcio nelle arterie — la vitamina K2 (forma MK-7, emivita lunga) reindirizza questo calcio verso le ossa
- L’attività fisica vale più degli integratori: camminare, correre, fare allenamento con i pesi leggero — questi esercizi in cui si sostiene il proprio peso stimolano le cellule che costruiscono l’osso (osteoblasti) — sono più efficaci del solo calcio nel ridurre il rischio di fratture
- Monitorare il proprio stato: un semplice esame del sangue (calcio + vitamina D3 + PTH) permette di capire a che punto si è — l’osteodensitometria (DXA) è raccomandata a partire dai 60 anni per le donne e dai 70 anni per gli uomini —l’osteoporosi si previene in modo molto più efficace prima che si manifesti
- Non superare i 500 mg per dose e i 1.500 mg al giorno nell’integrazione: oltre tali dosi, l’eccesso non viene assorbito e può favorire la formazione di calcoli renali — un eccesso di calcio nel sangue (ipercalcemia) provoca nausea, stitichezza, stanchezza e, nei casi più gravi, disturbi del ritmo cardiaco — le formule a base di calcio e vitamina D sono disponibili nel negozio online
