Las grasas —o lípidos— son macronutrientes indispensables para el funcionamiento del organismo. Compuestas principalmente por triglicéridos (una combinación de glicerol y tres ácidos grasos), cumplen funciones vitales: son una fuente de energía concentrada (9 kcal/g), facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, protección mecánica de los órganos, aislamiento térmico y formación de las membranas celulares. Los ácidos grasos son también precursores hormonales esenciales, especialmente para las prostaglandinas y las hormonas esteroides. Los ácidos grasos esenciales —que el organismo no puede sintetizar— deben obtenerse obligatoriamente a través de la alimentación.
Los lípidos alimentarios se clasifican en cuatro grandes familias según su estructura química:
El impacto de los lípidos en el sistema cardiovascular depende en gran medida de su naturaleza. Las grasas insaturadas —monoinsaturadas y poliinsaturadas— contribuyen a mantener un perfil lipídico favorable al reducir el colesterol LDL y preservar el colesterol HDL. Los aceites de pescado ricos en EPA y DHA reducen los triglicéridos en sangre y ejercen un efecto antiagregante plaquetario demostrado. Por el contrario, un consumo elevado de grasas saturadas y trans se asocia a un aumento del riesgo de aterosclerosis, infarto y ictus. La ANSES recomienda que los lípidos representen entre el 35 % y el 40 % del aporte energético total, de los cuales menos del 12 % deben ser grasas saturadas.
Las referencias nutricionales francesas (ANSES, 2016) sitúan el aporte óptimo de lípidos entre el 35 % y el 40 % de la ingesta energética diaria. Para un adulto que consume 2 000 kcal/día, esto representa aproximadamente entre 78 y 89 g de lípidos. El reparto recomendado es el siguiente:
Estabilizar la glucemia combinando grasas de calidad con hidratos de carbono complejos optimiza la absorción de las vitaminas liposolubles y reduce los picos de insulina.
Contrariamente a una creencia popular muy arraigada, las grasas de la alimentación no son directamente responsables del aumento de peso. Es el exceso calórico global —sea cual sea su origen— lo que favorece el almacenamiento de grasa. Hay estudios que demuestran que las dietas que incluyen una proporción moderada de grasas insaturadas son, como mínimo, tan eficaces para la pérdida de peso duradera como las dietas muy bajas en grasas, sobre todo porque las grasas prolongan la sensación de saciedad y reducen los antojos. Una dieta para adelgazar bien diseñada no elimina las grasas, sino que selecciona las mejores fuentes, limitando las grasas saturadas y trans.
Algunos hábitos sencillos permiten optimizar la ingesta de lípidos de calidad:
Estas elecciones favorecen un metabolismo lipídico saludable, contribuyen a la salud cognitiva —los ácidos grasos poliinsaturados contribuyen a la fluidez de las membranas neuronales— y forman parte de un estilo de vida que favorece el control del peso y la salud cardiovascular a largo plazo.
